Кратко:
- Основная стратегия борьбы с саркопенией — регулярные силовые тренировки; креатин может усилить их влияние на мышечную массу и силу.
- Витамин D сам по себе не наращивает мышцы, но в пожилом возрасте устранение его дефицита оправданно для здоровья костей, мышц и организма в целом.
- Перед приёмом пищевых добавок стоит оценить принимаемые лекарства, риск заболеваний почек, случаи падений, питание и безопасность тренировок.
Саркопения — это возрастное снижение мышечной силы, мышечной массы и физической работоспособности, однако его не стоит воспринимать как неизбежное угасание. На практике креатин для пожилых людей уместен прежде всего как дополнение к продуманным силовым тренировкам, достаточному потреблению белка и контролю общего состояния здоровья. Витамин D обсуждают в том же контексте: его дефицит может нарушать работу мышц, хотя одной капсулы для восстановления силы недостаточно.
Как креатин помогает пожилым людям при саркопении?
Креатин для пожилых — не чудодейственное лекарство, а эргогенное средство, то есть средство для повышения физической работоспособности: он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что помогает быстро восполнять энергию во время кратковременных усилий. При саркопении это важно, поскольку силовые упражнения, например приседания на стул, жим ногами, жимы и тяги, предполагают именно повторяющиеся кратковременные усилия.
Наиболее полезные для практики данные получены в исследованиях, где креатин применяли вместе с тренировками с сопротивлением. Метаанализ Chilibeck и коллег включал двадцать два исследования с участием семисот двадцати одного человека; тренировки проходили два–три раза в неделю на протяжении от семи до пятидесяти двух недель, а прирост безжировой массы в группе креатина был в среднем на 1,37 кг больше, чем в группе плацебо (Chilibeck, 2017). В этой же работе выявили более выраженный прирост силы верхней и нижней частей тела, но это не означает, что креатин сам по себе наращивает мышцы (Chilibeck, 2017).
Более поздний метаанализ Forbes и коллег подтвердил, что креатин в сочетании с силовыми тренировками может увеличивать мышечную массу и улучшать силовые показатели, однако результаты зависят от дозировки и дизайна исследования (Forbes, 2021). В анализе, среди прочего, сравнивали небольшие суточные дозы до 5 г, более высокие дозы свыше 5 г и фазы загрузки с приёмом не менее 20 г в день в течение пяти–семи дней (Forbes, 2021). Для читателя из Эстонии практический вывод прост: важнее всего не «максимальная» доза, а регулярные тренировки, посильная тренировочная нагрузка и режим, которого комфортно придерживаться.
Помогает ли витамин D улучшить мышечную силу?
Говоря о витамине D, нужно тщательно выбирать формулировки. Если у человека есть дефицит, его разумно устранить; если дефицита нет, убедительных доказательств того, что витамин D сам по себе наращивает мышцы или лечит саркопению, нет. Houston и коллеги исследовали пожилых людей со сниженными функциональными возможностями и уровнем витамина D от 18 до менее 30 нг/мл, сравнивая приём 2 000 МЕ витамина D3 в день с плацебо в течение 12 месяцев (Houston, 2023). В исследовании участвовали 136 человек в возрасте от 65 до 89 лет, однако в группе витамина D не выявили улучшения силы ног, силы хвата или физической работоспособности по сравнению с плацебо (Houston, 2023).
Это не означает, что витамин D не важен. Скорее, это говорит о том, что витамин D и витамин D входят в комплексный план, а не заменяют силовые тренировки. Если рацион скудный, заболевания ограничивают подвижность или человек мало бывает на улице, результаты анализов и совет врача или фармацевта — более надёжная основа для решений, чем эксперименты вслепую.
Как распознать саркопению и оценить её выраженность?
В рекомендациях EWGSOP2 подчёркивается, что основной признак саркопении — низкая мышечная сила; сниженная мышечная масса помогает подтвердить диагноз, а низкие показатели физической работоспособности указывают на более тяжёлую форму (Cruz-Jentoft, 2019). Это важное изменение подхода: человек может терять силу ещё до того, как на весах или в зеркале появятся заметные изменения.
Дома или на занятиях с тренером стоит обращать внимание на три практических признака: хват ослабевает, вставать со стула получается медленнее, а ходьба по лестнице или переноска сумки с покупками требуют больше усилий, чем раньше. Однако диагноз не ставят только на основании ощущений. При частых падениях, быстром снижении массы тела, выраженной утомляемости или часто возникающей слабости из-за лекарств оценку состояния следует начать с обращения к семейному врачу или физиотерапевту.
ВОЗ рассматривает здоровое старение как сохранение функциональных возможностей, а не просто отсутствие болезней; см. обзор ВОЗ: https://www.who.int/health-topics/ageing. Это хорошо согласуется с идеей профилактики саркопении: цель — не только сантиметры мышц, но и способность двигаться, справляться с повседневными делами и сохранять самостоятельность.
Сколько силовых тренировок нужно в пожилом возрасте?
В позиции ACSM по физической активности пожилых людей говорится, что в идеале тренировочный план должен включать аэробную активность, упражнения для укрепления мышц и упражнения для поддержания подвижности (American College of Sports Medicine, 2009). Это полезнее на практике, чем просто совет «больше тренируйся», поскольку для борьбы с саркопенией нужна именно постепенно возрастающая тренировочная нагрузка.
Начать можно с упражнений с низким риском: вставания со стула, отжимания с опорой на стену или край стола, тяги с эластичной лентой, подъёма таза с опорой спиной на скамью и переноски небольшого отягощения. Тренировочную нагрузку повышают, когда удаётся сохранять правильную технику и хорошо восстанавливаться. Креатин для пожилых людей вписывается в этот план как дополнение, когда питание и тренировки уже налажены или хотя бы начата работа над ними.
В питании важно учитывать общую картину. Белок, калорийность рациона и микронутриенты влияют на восстановление; витамин B может быть актуален, например, при очень ограниченном рационе, но его не следует рассматривать как замену силовым тренировкам. Витамин C тоже входит в общую картину питания, однако основным средством борьбы с саркопенией остаётся механическая нагрузка на мышцы.
Кому креатин может не подойти?
По данным исследований, здоровые пожилые люди обычно хорошо переносят моногидрат креатина, однако при заболеваниях почек, одновременном приёме нескольких лекарств, нарушениях водного баланса или назначенном врачом ограничении белка необходима осторожность. Систематический обзор Stares и Bains показал, что моногидрат креатина безопасен для пожилых людей, но наилучшие результаты в отношении мышц наблюдались при сочетании с тренировками умеренной или высокой интенсивности и регулярном приёме в течение как минимум двенадцати недель (Stares, 2020).
На практике можно действовать так: сначала оценить риски для здоровья и способность тренироваться, затем начать силовые тренировки, а после — добавить моногидрат креатина, принимая его регулярно по простой схеме. Если появляются жалобы со стороны пищеварения, необычные отёки, резко меняется масса тела или у врача возникают опасения по поводу работы почек, приём следует пересмотреть.
Источники
- American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 19516148. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
- Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine. PMID: 29138605. DOI: 10.2147/OAJSM.S123529
- Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyere, O., Cederholm, T., Cooper, C., Landi, F., Rolland, Y., Sayer, A. A., Schneider, S. M., Sieber, C. C., Topinkova, E., Vandewoude, M., Visser, M., & Zamboni, M. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372. DOI: 10.1093/ageing/afy169
- Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D., & Chilibeck, P. D. (2021). Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. PMID: 34199420. DOI: 10.3390/nu13061912
- Houston, D. K., Marsh, A. P., Neiberg, R. H., Demons, J. L., Campos, C. L., Kritchevsky, S. B., Delbono, O., & Tooze, J. A. (2023). Vitamin D Supplementation and Muscle Power, Strength and Physical Performance in Older Adults: A Randomized Controlled Trial. American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 37084814. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.04.021
- Stares, A., & Bains, M. (2020). The Additive Effects of Creatine Supplementation and Exercise Training in an Aging Population: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of Geriatric Physical Therapy. PMID: 30762623. DOI: 10.1519/JPT.0000000000000222
Часто задаваемые вопросы
Креатин в пожилом возрасте предназначен только для спортсменов?
Нет. Научные данные касаются и пожилых людей, которые стремятся поддерживать силу, мышечную массу и способность справляться с повседневными делами, сочетая приём креатина с силовыми тренировками.
Помогает ли креатин без тренировок?
При саркопении наиболее убедительные научные данные получены для сочетания креатина и силовых тренировок. Без тренировок ожидаемая польза меньше и менее определённа.
Помогает ли витамин D нарастить мышцы?
Витамин D может быть важен для устранения его дефицита, однако исследования не дают убедительных доказательств того, что сам по себе он повышает мышечную силу или физическую работоспособность в пожилом возрасте.
Когда стоит поговорить с врачом перед приёмом креатина?
Стоит посоветоваться с врачом при заболеваниях почек, сложной схеме приёма лекарств, сердечной недостаточности, ограничении потребления жидкости или необъяснимой слабости.
Приходи на тренировку! ArtGym
