Натуральный витамин D: как получить его в Эстонии

Натуральный витамин D — в Эстонии серьёзный дефицит: в исследовании клиники внутренних болезней Тартуского университета 2007 года зимой тяжёлый дефицит выявили у 8 % взрослых, а недостаток — у 73 %. Оптимальный уровень был лишь у 3 % жителей. Эта статья объясняет, почему так происходит, сколько витамина D нам на самом деле нужно и где его брать — из солнца, еды и добавок.

Почему натуральный витамин D важен для костей

Витамин D так же важен для здоровья костей, как кальций. Без него кальций и фосфор просто не усваиваются так, как должны. Если этих минералов в рационе достаточно, холекальциферол способствует их всасыванию в пищеварительном тракте. Если не хватает — снижает их потери через почки и высвобождает запасы из костей.

Цифры говорят сами за себя: при дефиците витамина D из тонкого кишечника усваивается лишь около 10–15 % кальция. При достаточном уровне — около 30 %. Во время беременности, кормления грудью и периода быстрого роста этот показатель поднимается до 80 процентов.

Рецепторы витамина D есть в большинстве тканей организма. Натуральный витамин D необходим для работы примерно 3000 генов — всего у нас 25 000 генов, то есть от витамина D зависит нормальное функционирование более 10 % из них. Помимо костей, он участвует в работе иммунной системы, сердечной мышцы, нервной ткани и в свёртывании крови.

Почему в Эстонии витамин D не синтезируется в коже

География сурова: Эстония расположена между 57-й и 60-й широтами. Солнце движется низко, а УФ-B-излучение эффективно для синтеза витамина D только с 10:00 до 14:00, да и тогда его ограничивает облачность.

Исследование Тартуского университета 2009 года показало, что даже в конце лета у 73 % эстонцев не хватает витамина D. Если ты живёшь в Эстонии больше 9 месяцев в году, уровень витамина D в твоей крови, скорее всего, ниже 20 нанограммов на мл — в три раза меньше, чем организму нужно каждый день.

Летом картина лучше, но не хорошая: примерно у 29 % населения дефицит витамина и летом, а оптимальный уровень — лишь у 12 процентов. Во всём мире число людей с недостаточным уровнем витамина D оценивают примерно в один миллиард.

Что ещё влияет на синтез:

• Озоновый слой и угол падения солнечных лучей. Озоновый слой задерживает всё излучение с длиной волны менее 290 нм и часть УФ-B (290–315 нм). Между 35-й южной и северной широтой синтез возможен круглый год. В Эстонии «зима витамина D» длится с октября до середины апреля, а в неудачный год — с конца сентября до середины мая.
• Время суток. Утром и вечером солнце стоит низко, и до земли доходит меньше УФ-B. Максимум — в полдень.
• Облачность и смог. И то и другое снижает УФ-излучение.
• Оконное стекло. Блокирует всё УФ-B-излучение — загорая в комнате, витамин D не получить.
• Солнцезащитный крем. Правильно нанесённый крем с фактором защиты 8 почти полностью блокирует фотосинтез витамина D в коже. Крем задерживает больше полезных УФ-B, чем опасных УФ-A.
• Цвет кожи. Меланин конкурирует с десмостеролом за фотоны УФ-B. Человеку с тёмной кожей для выработки того же количества витамина нужно больше времени на солнце.
• Возраст. К 70 годам количество десмостерола в коже снижается примерно на 75 %. Чем старше человек, тем дольше ему нужно находиться на солнце.
• Ожирение. Запасы витамина D хранятся в жировой ткани, где они не биодоступны, — поэтому ожирение нередко сопровождается хроническим дефицитом.

Светлокожему человеку для покрытия потребности достаточно 10–15 минут на солнце с 10 до 14 часов при открытых лице и руках. Человеку с тёмной кожей в тех же условиях потребуется около 20 минут, а пожилым — 30 минут.

Что натуральный витамин D делает в организме

Витамин D — на самом деле мощный стероидный гормон. Более 3000 генов содержат элементы, реагирующие на витамин D, — другого такого вещества в организме нет. Конкретная польза для повседневной жизни:

• Способствует усвоению кальция из пищеварительного тракта и использованию фосфора — строительного материала костей и зубов.
• Необходим детям для нормального роста. При дефиците у детей развивается рахит, у взрослых — остеомаляция, а в более долгосрочной перспективе — остеопороз.
• Поддерживает нормальную работу сердца, свёртывание крови и стабильное артериальное давление.
• Помогает сохранять равновесие нервной системы, влияет на уровень серотонина и тем самым на настроение.
• Поддерживает иммунную систему — дефицит витамина D связывают с до 17 видами рака (особенно рака молочной железы, толстой кишки, предстательной железы и лёгких), а также с диабетом I типа, астмой, высоким артериальным давлением, рассеянным склерозом, фибромиалгией, ревматоидным артритом и депрессией.

D3 циркулирует в крови и вместе с клетками кишечника стимулирует усвоение кальция. Если уровень в крови ниже 20 нг/мл, из пищи или добавок усваивается всего 10–30 % кальция — то есть половина твоих таблеток с кальцием буквально уходит в унитаз.

Признаки дефицита: на что обратить внимание

Честно говоря, дефицит витамина D трудно распознать самостоятельно — симптомы размытые. Но кое-какие подсказки есть:

• Мышечная слабость. Если на тренировке ты уже не можешь сделать столько повторений, как раньше, причиной может быть нехватка витамина D.
• Подавленное настроение и резкие перепады. Колекальциферол влияет на серотонин.
• Повышенная чувствительность к боли и хроническая боль.
• Микротравмы. Более хрупкие кости → выше риск травм.
• Высокое давление. Натуральный витамин D участвует в его регуляции.
• Дневная сонливость. Исследование, опубликованное в The Journal of Clinical Sleep Medicine, связало низкий уровень с более выраженной дневной сонливостью.
• Сниженная аэробная выносливость. Некоторые исследования на спортсменах указывают на это.
• Ощущение тяжести в ногах, частые инфекции.

Еда как источник натурального витамина D

Из обычной еды витамина D в достаточном количестве не получить. Истощение полей из-за чрезмерной обработки, ранний сбор урожая, потеря питательной ценности при переработке — всё это означает, что количество, которое попадает к тебе на тарелку, не соответствует потребностям организма.

Лучшие источники — жирная рыба, яйца, сливочное масло и печень. В Финляндии, Швеции, Норвегии и США молочные продукты обогащают витамином D. Ни одна из стран Балтии продукты питания сейчас не обогащает.

Конкретное содержание в одной порции (МЕ):

• Запечённый лосось, 100 г — 360 МЕ
• Сардины в масле, 100 г — 250 МЕ
• Тунец в масле, 100 г — 200 МЕ
• 1 яйцо (натуральный витамин D содержится в желтке) — 20 МЕ
• Запечённая печень животных, 100 г — 15 МЕ
• Швейцарский сыр, 30 г — 12 МЕ

Сопоставь эти цифры с суточной потребностью — разница поражает.

Сколько натурального витамина D нужно в день

Рекомендации, которые приводят автор книги «Революция витамина D» д-р Сорам Хайса и другие источники:

• Младенцы до 2 лет — 2000 МЕ (50 микрограммов) в день
• Дети 3–12 лет — 5000 МЕ
• Подростки — 8000 МЕ
• Взрослые — не менее 10 000 МЕ (250 мкг)

Находясь на солнце без крема и без верхней одежды, человек со светлой кожей естественным путём получает 10 000–15 000 МЕ за 15 минут. Бояться передозировки от солнца не нужно — излишки блокируются с помощью меланина. А вот у людей с тёмной кожей в этой системе вырабатывается меньше витамина D, поэтому они входят в группу риска.

Один из самых известных в мире исследователей витамина D, профессор Рейнхольд Вейт, отмечал, что в наших широтах суточная доза могла бы составлять 5000–10 000 МЕ (125–250 мкг). В Эстонии официально разрешено рекомендовать 1200 МЕ в день — это меньше, чем многие учёные считают необходимым.

Кроме того, стоит знать, что общие исследования показывают дефицит витамина D у 30–40 % населения даже в солнечное время года. Так что рассчитывать только на лето нельзя — Хайса советует принимать добавку с осени до лета.

Кому стоит уделить особое внимание

• Дети 1–11 лет (проверить, в норме ли уровень)
• Беременные и кормящие мамы
• Курильщики
• Мужчины и женщины 50+
• Люди с остеопорозом
• Люди с проблемами с массой тела
• Люди с проблемами с пищеварением и усвоением питательных веществ
• Люди, которые избегают солнечного света и бывают в основном в помещении
• Те, чей рацион не содержит достаточно рыбы, яиц, ветчины, салями или грибов
• Люди с диабетом первого типа
• Люди с ослабленным иммунитетом
• Люди с ревматоидным артритом

При достаточном количестве D3 внимание острее, память лучше, настроение стабильнее, а физическая активность выше. Кроме того, D-колекальциферол поддерживает развитие мозга у детей, помогает при псориазе, замедляет течение астмы и хронического бронхита, препятствует воспалению и кальцификации сосудов, повышает толерантность к глюкозе и поддерживает нервные клетки. Риск смерти от рака связывают со снижением до 77 %, а риск рака предстательной железы уменьшается вдвое.

Передозировка: насколько велик риск

Риск передозировки невелик. Для этого нужно принимать по 50 000 МЕ каждый день на протяжении нескольких месяцев. Лишь через 3–4 месяца могут появиться побочные эффекты: тошнота, высокое давление, зуд, боль в животе, мышечная слабость, сильная жажда. В таком случае нужно обратиться к врачу — лечение простое и занимает 1–3 дня.

Реальных случаев крайне мало. В Америке сообщали об одном пациенте, который в течение двух лет каждый день принимал по 150 000 МЕ. Когда он попал в больницу, уровень витамина D в его крови превышал 500 нг/мл (рекомендуемый врачами в Эстонии показатель — 75 нг/мл), но после нескольких дней поддерживающего лечения, в ходе которого снижали уровень кальция, его выписали.

Часто задаваемые вопросы о натуральном витамине D

Хватит ли мне витамина D на всю зиму, если я буду загорать летом?

Как правило, нет. Даже в конце лета у 73 % эстонцев наблюдается дефицит. Солнцезащитный крем, оконное стекло, офисная работа и географическая широта Эстонии — всё это снижает синтез. С осени до лета стоит осознанно обеспечивать поступление витамина.

Достаточно ли одной рыбы и яиц?

Посмотри на цифры: 100 г лосося дают 360 МЕ, одно яйцо — 20 МЕ. Суточная потребность взрослого — не менее 10 000 МЕ. Еда помогает, но одной её недостаточно.

Нужно ли принимать добавку и летом?

Исследования показывают дефицит у 30–40 % населения даже в солнечное время года. Если ты проводишь дни в помещении или пользуешься солнцезащитным кремом, потребность в добавке сохраняется и летом.

Автор: EcoLab

Источник: Департамент здоровья – пищевые добавки.

Приходи на тренировку! ArtGym