Максимальное развитие ног… Часть II

Максимальное развитие ног и мысль Дэна Джона о приседании

Как применить эту информацию на практике и учесть её при составлении программ?

Я не буду давать тебе какую-то универсальную чудо-программу, скорее расскажу о принципах, которые стоит учитывать.

Учти и знай: практически любое упражнение из этой таблицы можно перенести из одной классификации в другую, всё равно всё зависит от того, как именно выполнять эти упражнения. Если взять традиционную становую тягу, тянуть с середины, на 4 – 5 см ниже коленей, и в исходном положении выпускать колени вперёд за штангу, то упражнение с доминированием задней мышечной цепи автоматически превращается в упражнение с доминированием бедра — четырёхглавой мышцы, насколько это вообще возможно.

При составлении программы учитывай…

Или, если ты делаешь приседание на ящик и держишь корпус вертикально, то делаешь это упражнение намного более квадрицепс-доминантным, чем оно обычно бывает. В конце концов, всё сводится к конкретному выполнению. Что касается составления программ, то в начале стоит уделять больше внимания развитию задней мышечной цепи.

Грей Кук часто говорит о том, что объём движений становой тяги на самом деле должен быть в четыре раза больше объёма движений приседания. Грей Кук: «Становую тягу совершенствуй всегда, приседание — поддерживай».

И я даже понимаю, что имеется в виду: четырёхглавые мышцы бедра и так достаточно сильны, чтобы начать тягу, зачем же делать их ещё сильнее сверх меры. Вместо этого стоило бы заняться укреплением слабых фаз движения.

Но, как страстный приседальщик (автор статьи), я и сам хочу прогрессировать именно в приседании и увеличивать цифры!

Уроки от бодибилдеров…

Лучше всего различать упражнения с упором на бедро — четырёхглавую мышцу и упражнения с упором на заднюю мышечную цепь, пожалуй, могут бодибилдеры, которые в своих стремлениях научились направлять, регулировать и чувствовать акцент тренировочной нагрузки. А для ощущения этой разницы важно столь часто упоминаемое осознанное ощущение работы мышц и так называемая связь мозга и мышцы. Пауэрлифтерам есть чему поучиться у бодибилдеров как минимум в 1 – 2 важных вещах. Большинство пауэрлифтеров — независимо от своих сильных или слабых сторон, а также по технике выполнения — бездумно сидит круглый год в «серой зоне». Как пауэрлифтер я и сам признаю: это действительно так.

Мои приседания выглядят как становые тяги, а мои становые тяги выглядят как приседания. Совершенно серьёзно!!! И в результате получается, будто на каждой тренировке я всё время делаю практически одно и то же движение. Единственная разница в том, что иногда штанга лежит на плечах, а иногда висит внизу в руках!

В последнее время я поставил себе осознанную цель выйти из «серой зоны» и заняться разными акцентами. Чувствую, что, с одной стороны, это добавляет к моим силовым показателям в целом, а с другой — тренировки становятся намного разнообразнее и не такими монотонными.

Тренировки я выстраиваю осознанно: если сегодня в планах сделать упор на нагрузку передней поверхности бедра, то и в упражнениях действую соответственно. Позволяю коленям больше выходить за носки и осознаннее использую именно четырёхглавые мышцы бедра. Фронтальное приседание — одно из первых моих предпочтений для акцента на четырёхглавую мышцу.

И наоборот, если хочу больше заняться задней мышечной цепью, то стараюсь в упражнениях для нижней части тела держать голени максимально вертикально. В таком случае цель не в большой амплитуде движения, а в том, чтобы максимально отвести таз назад и перенести тренировочную нагрузку на ягодичные мышцы и двуглавые мышцы бедра. Для нагрузки на заднюю мышечную цепь я предпочитаю румынскую становую тягу и становые тяги с трэп-штангой. Это может тебя удивить, но очень многие делают румынскую становую тягу со слишком большим весом. Не позволяй коленям слишком сильно отклоняться вперёд от вертикального положения, особенно при выходе из нижнего положения или при подъёме.

Итог…

Итог таков: если ты хочешь больше развивать бёдра, переднюю поверхность бедра или четырёхглавые мышцы бедра, то в движениях с разгибанием голени и бедра позволяй голеням умеренно выходить за колени и держи корпус максимально прямо. И наоборот, если хочешь больше нагрузить заднюю мышечную цепь, держи голени максимально вертикально и контролируемо наклоняйся корпусом вперёд.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym