Максимальное развитие ног… Часть I

Максимальное развитие ног: приседание и положение голени

Следующая статья взята с T Nation, и в ней в очередной раз довольно хорошо разбирается техника упражнений для нижней части тела — в особенности приседаний и становых тяг.

Переводить статью целиком я не стал, но приведу самую важную её часть. Максимальное развитие ног начинается с понимания того, что разные приседания работают на тело неодинаково.

…возьмём, например, фронтальное приседание и приседание на ящик в стиле пауэрлифтеров — и то и другое приседания, не так ли? Но даже неопытный наблюдатель, глядя на эти упражнения, без труда поймёт, что на самом деле они довольно сильно различаются.

Давайте перестанем приписывать влияние движения какой-то одной конкретной мышце (мышечной группе)…

Проблемы с концепцией «квадрицепс-доминантных» и «доминантных по разгибателям бедра» упражнений возникают тогда, когда мы берём одно конкретное упражнение, например приседание, и пытаемся жёстко отнести его либо к квадрицепс-доминантным, либо к доминантным по разгибателям бедра.

Если вернуться к исходному сравнению — фронтальное приседание против приседания на ящик, — то у обоих упражнений в названии есть слово «приседание», но влияние на работающие мышцы кардинально различается.

Вместо того чтобы просто связывать название упражнения с какими-то конкретными мышцами, даже в рамках одного движения (упражнения) стоит очень конкретно оценивать, что происходит во время его выполнения: в каком положении находится тело, как и под какими углами двигаются конечности.

Что касается именно эффекта от приседаний, то большую роль играет положение голени. Есть эксперты, которые пытаются описать эффект приседания через положение спины, но есть и те, кто стал описывать его точнее — через положение голени. Например, Грей Кук (Gray Cook) пошёл в этом ещё на шаг дальше и даже говорил об упражнениях с вертикальной голенью и голенью под наклоном.

То есть, если цель — сильнее задействовать двуглавую мышцу бедра и ягодицы, то в упражнениях для нижней части тела (в основном это приседания и их вариации) голень нужно держать максимально прямой (вертикальной). И наоборот — посмотрим, что происходит, когда голень сильно наклонена. Если во время приседания, сопровождающегося сгибанием голени и разгибанием бедра, колено уходит вперёд под углом и выходит за линию носков, акцент смещается на переднюю поверхность бедра, то есть на квадрицепс, а задняя мышечная цепь получает меньше нагрузки.

Или другой способ описать ситуацию. Если тебе не нравится подходить к вопросу через положение голени, посмотри, что происходит с корпусом, когда ты приседаешь тем или иным способом. Положение корпуса и голени в разных вариантах приседаний, как правило, тесно связано.

Когда корпус сильно наклоняется вперёд, больше нагрузки получают ягодичные мышцы и двуглавые мышцы бедра; когда же приседают с более вертикальным корпусом, акцент приходится на переднюю поверхность бедра.

Проанализировав биомеханику, мы теперь лучше понимаем, чем различаются вариации приседаний. При фронтальном приседании обычно приседают с очень вертикальным корпусом, а голень при этом уходит под довольно большим углом. Это чисто квадрицепс-доминантное упражнение.

Если же посмотреть на приседание на ящик, то в этом варианте голени расположены относительно вертикально, а корпус довольно сильно наклоняется вперёд. Это упражнение, которое чисто нагружает заднюю мышечную цепь.

Вывод из сказанного выше…

Наклонённый вперёд корпус + вертикальное положение голени = доминирование разгибателей бедра

Вертикальный корпус + голень под большим углом = квадрицепс-доминантность

Как учитывать это в своих программах тренировок?

Следя за углом голени во время приседаний, кое-что мы определённо можем учесть. Чем сильнее положение голени отклоняется от вертикали, тем больше нагрузка на коленные суставы.

Что опасно и насколько — граница здесь тончайшая, и проходит она там, где заканчивается и начинается функциональная — анатомическая подвижность сустава.

Если ты в курсе, что такое бодибилдинг, то, вероятно, знаешь, что бодибилдеры, как правило, «охотятся» за квадрицепс-доминантными упражнениями. Доходят даже до того, что в разных приседаниях отрывают пятки от пола — чтобы колени как можно дальше выходили вперёд за линию носков.

Мораль же в том, что чем дальше колени под большой нагрузкой уходят за носки, тем больше и тем негативнее становятся скручивающие нагрузки на коленные суставы. Хотя такой «выход за носки» может быть отличным способом нарастить очень мощный квадрицепс, остаётся вопрос, как долго при такой тенденции удастся приседать в долгосрочной перспективе.

Совершенно очевидно, что если ты всё-таки простой смертный, то долго выполнять упражнения для нижней части тела в таком стиле не сможешь. Твои колени не выдержат.

Если твоя цель — сделать упор именно на четырёхглавую мышцу бедра, нарастить мощные ноги и при этом тренироваться долго, то одним из самых популярных вариантов, безусловно, остаётся фронтальное приседание. В этом варианте приседания наклон голени вперёд обеспечивает достаточно сильный акцент на четырёхглавую мышцу бедра, сводя к минимуму чрезмерную негативную нагрузку на коленный сустав.

Подчёркнутый вынос коленей за носки и вред такого подхода — это и есть причина, по которой очень многие тренеры считают, что колени вообще НЕ ДОЛЖНЫ выходить за носки во время приседания.

Если посмотреть, как приседают маленькие дети, то их исполнение и техника, если это можно так назвать, практически идеальны и безупречны. Колени выходят за носки, и при этом дети могут долго приседать таким образом и подолгу играть в таком положении.

Но давай посмотрим на типичного взрослого с сидячим образом жизни, который приседает. Пятки отрываются от пола, колени выпускаются неестественно далеко за носки, и с такой техникой он ещё смеет жаловаться, что приседания вредят коленям. Конечно, вредят: приседать с такой техникой ненормально, и это причиняет боль.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи тренироваться! ArtGym