Менструальный цикл и сила: что говорят исследования

Влияет ли менструальный цикл на силу и выносливость мышц у женщин? Шведские исследователи спортивной медицины занялись этим вопросом — и ответ удивит многих: менструальный цикл не отнимает у тебя силу.

Почему менструальный цикл и сила вообще стали темой для разговора

Многие женщины в определённые дни чувствуют себя более уставшими, тяжёлыми, без мотивации. Это реальный опыт — но означает ли он, что мышцы действительно стали слабее? Здесь важно разделять субъективные ощущения и измеренные результаты.

В спортивной медицине этот вопрос изучали неоднократно. Шведские учёные наблюдали за 15 женщинами со средним уровнем активности на протяжении двух менструальных циклов подряд. Уровень гормонов проверяли и в крови, и в моче в трёх разных фазах цикла. Параллельно в каждой фазе отдельно тестировали силу и выносливость мышц.

Результат? Никаких измеримых изменений не обнаружили.

Что менструальный цикл на самом деле меняет — а что нет

Результаты шведского исследования подтвердило другое, похожее: в нём наблюдали за 19 женщинами на протяжении трёх менструальных циклов. И там сила и выносливость оставались стабильными независимо от фазы цикла.

Гормоны — эстроген и прогестерон — в течение цикла действительно колеблются очень заметно. Эти колебания влияют на настроение, уровень энергии и задержку жидкости. Но сократительная способность мышц и выносливость остаются прежними. В этом смысле организм — на удивление стабильная машина.

Честно говоря, это хорошая новость. Она означает, что тебе не нужно пропускать тренировку в выходные на второй неделе цикла, придумывая себе оправдание. Твоё тело способно показать тот же результат, что и в любое другое время.

Если кажется, что менструальный цикл забирает силу, — что происходит на самом деле?

Если при жиме от груди ты чувствуешь спад или штанга кажется мучительно тяжёлой — это реальный опыт. Но причина, скорее всего, в другом.

• Недостаточный сон. Гормональные колебания нарушают сон, а влияние плохого сна на силу хорошо задокументировано. Даже одна плохая ночь заметно снижает результативность.
• Недобор калорий. Во второй половине цикла скорость основного обмена веществ немного повышается. Если ты ешь столько же, сколько обычно, дефицит калорий может оказаться больше, чем ты думаешь.
• Задержка жидкости и отёки. Тело кажется тяжелее — это субъективное ощущение, но оно психологически влияет на тренировку.
• Боль и дискомфорт. Спазмы, боль в пояснице — они мешают концентрации и мотивации, даже если сама мышца работает нормально.

Простая истина: если в тренажёрном зале выдался тяжёлый день, сначала спроси себя: хватает ли мне сна? Хватает ли мне еды? Эти два фактора объясняют большинство неудачных тренировок независимо от фазы цикла.

Частые вопросы: менструальный цикл и тренировки

Можно ли ходить на тренировки во время менструального цикла?
Да, вполне. Исследования показывают, что сила и выносливость не снижаются ни в одной из фаз цикла. Если самочувствие позволяет, тренируйся как обычно.

Влияют ли гормоны на тренировки вообще?
Гормоны влияют на сон, настроение и уровень энергии, а те, в свою очередь, косвенно влияют на тренировки. Прямого влияния на силу мышц исследования не подтверждают.

Что делать, если во время цикла плохое самочувствие?
Слушай своё тело. Лёгкое движение и растяжка подходят всегда. Если самочувствие действительно плохое, день отдыха оправдан — но не думай, что виноваты мышцы.

Автор: joker

Источник: ВОЗ – физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym