Мысли о силовой тренировке: мотивация и прогресс
4. Ставь цели и обновляй рекорды
Обычно рекорды в базовых упражнениях измеряют по 1 ПМ, но не менее важно фиксировать (пробовать побить) рекорды и в подходах разной длины. В целом, чем ты опытнее и прогрессивнее, тем сложнее ставить рекорды в базовых упражнениях на одно повторение. Следи и за тем, с каким весом ты способен выполнить свой лучший подход на три, пять, восемь или десять (и так далее) повторений. С одной стороны, такие длинные подходы с максимально возможным весом стимулируют гипертрофию, с другой — эти рекорды добавляют уверенности в себе. Например, в 5/3/1 Вендлера уже заложено, что ты пытаешься показать лучший результат в подходе на пять, на три и на одно повторение. Рекорды в более длинных подходах, в свою очередь, способствуют росту 1 ПМ.
5. Не забывай о принципе Парето
Одну из важнейших концепций, которую можно эффективно применять и в тренировках, придумал именно экономист. Это неудивительно: экономика сама по себе — наука о том, как удовлетворять безграничные потребности ограниченными ресурсами.
Ты и твоя тренировка — в некотором смысле тоже экономика: у нас нередко большие цели, а средства (время, энергия, знания, здоровье и т. д.) ограничены, поэтому для максимальной реализации цели разумно использовать эти средства эффективно.
Лучший способ для этого — найти те 20 % средств, которые обеспечивают 80 % результата. Это касается всего: упражнений, добавок, повторений, подходов и партнёров по тренировкам. Помни: если действовать правильно, 20 % усилий дают около 80 % результата.
6. Начинай спокойно и дай себе время «раскачаться»
Какую бы новую программу ты ни начинал, сначала выбирай веса, которые кажутся лёгкими и даже «приятными», независимо от длины подходов, которые ты делаешь. Такой подход в долгосрочной перспективе обеспечивает более устойчивый прогресс, и в итоге ты уйдёшь дальше, чем если бы сразу начал с тяжёлых весов.
Даже если по системе нужно делать короткие подходы (по два, по три, по пять повторений), запасись терпением и начинай программу с запасом.
От переводчика: возможно, в плане и стоят подходы по пять повторений, но это не значит, что их нужно сразу выполнять до предела возможностей. Кстати, это знание, или умение, крайне важно и для спортсменов других видов спорта в тренажёрном зале. По моему глубокому убеждению, и людям, занимающимся видами спорта на выносливость, после фазы адаптации стоит работать с большим весом и в коротких подходах, но с запасом. Короткий подход можно делать очень тяжело, а можно с очень хорошим ощущением и приличным запасом.
7. Выступи на своих первых соревнованиях
Самый простой способ бросить себе первый соревновательный вызов — участие в простых соревнованиях по жиму или становой тяге. Именно так: не обязательно сразу идти на соревнования, где оцениваются все три движения. Для новичков такие соревнования в одном движении — хороший способ войти в соревновательный спорт.
Соревнования будут подпитывать твою мотивацию. Они дают тренировкам цель и смысл. Кроме того, на соревнованиях ты заводишь социальные связи с другими тренирующимися и тренерами, что, в свою очередь, пойдёт на пользу твоим занятиям. Но я очень хорошо знаю, как трудно сделать этот первый шаг, особенно тем, кто никогда раньше не выступал.
8. Знай, в чём ты силён
Как бы настойчиво тренеры ни подчёркивали, что есть определённые упражнения, которые обязательно должны быть в программах (приседания, становая тяга, подтягивания и т. д.), — это ценные упражнения, но создан для них далеко не каждый.
У одних подвижность в тазобедренных суставах слишком плохая для глубоких приседаний, не всем подходят отжимания на брусьях, классические упражнения и т. д.
От переводчика: примеров можно было бы привести ещё больше.
Какими бы базовыми ни были упражнения, не все базовые упражнения подходят всем и всегда. Но определи, какие упражнения подходят тебе с учётом особенностей твоего тела. Если ты не можешь удержать спину в обычной становой тяге, возможно, тебе больше подойдёт становая тяга сумо.
От переводчика: словом, найди вариацию базового упражнения, соответствующую особенностям твоего тела, и сделай её своим козырем.
Точно так же, возможно, у тебя нет потенциала для бодибилдинга, но из тебя может получиться хороший пауэрлифтер — или наоборот. Смысл в том, чтобы определить, к чему у тебя есть талант: нет смысла пытаться делать что-то совершенно такое, в чём ты заведомо никогда ничего не добьёшься.
Оригинал статьи: 14 Tips For a Successful Year by Charles Staley
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
