Набор мышечной массы: советы по питанию

Набор мышечной массы начинается с тарелки: нужно знать, что ты ешь, сколько ешь и зачем. Если тренировки тяжёлые, а питание случайное, прогресс часто останавливается. Правда проста: мышцы растут не только в тренажёрном зале, но и тогда, когда организм вовремя получает достаточно топлива и строительного материала.

Зачем для набора мышечной массы нужен план?

Многие начинают так: на тренировках выкладываются по полной, а едят по ощущениям. В один день выходит нормальный обед, в другой — пара бутербродов, а вечером наваливается сильный голод. При таком режиме трудно понять, хватает ли организму для роста энергии, белка, жиров и углеводов.

Если цель — набрать вес за счёт мышц, питание должно быть под контролем. Это не значит, что каждый кусок должен превращаться в стресс. Но стоит знать, сколько калорий, жиров, углеводов и белков в твоих обычных блюдах. Таблицы калорийности и дневник питания нужны не только тем, кто сидит на диете. Они помогают и тогда, когда хочешь набрать вес, а не просто отрастить живот.

Думай о еде как о топливе и строительном материале. Вкус важен, но в первую очередь имеет значение то, что еда делает с организмом. Даёт ли она энергию для тяжёлой тренировки? Помогает ли восстановиться? Подходит ли она твоему распорядку дня?

Набор мышечной массы и ежедневное питание

Самое сложное — не всегда знать, что есть. Часто труднее по-настоящему вписать еду в день. Если рабочий день затягивается, питание отдаётся на волю случая. Здесь помогает подготовка.

В выходной, особенно в воскресенье, приготовь заранее несколько порций еды. Разложи по контейнерам, например, рис, картофель, макароны или фасоль и добавь источник белка. В рабочий день их легко взять с собой. Так ты не будешь зависеть только от ближайшего магазина, заправки или автомата.

Частое питание — классический приём бодибилдеров. Идея проста: суточная калорийность распределяется на весь день. Если есть каждые 2,5–3 часа, проще набрать нужный объём, не превращая отдельный приём пищи в неприятно огромный.

Вокруг тренировки стоит быть особенно внимательным. Примерно за 1,5 часа до тренировки съешь полноценный приём пищи, в котором есть и белок, и сложные углеводы. За час или три четверти часа до неё можно добавить лёгкий коктейль, но основную энергию должна давать более ранняя настоящая еда.

Углеводы — не враг

Если тренируешься тяжело, организму нужна энергия. Основной упор делай на сложные углеводы. Хороший выбор — бурый рис, картофель, макароны, фасоль и цельнозерновые продукты. Они дают более ровную энергию, чем сладкие снеки, и помогают лучше выдерживать тренировку.

Коктейль или приём пищи после тренировки может быть другим, но в большинстве приёмов пищи в течение дня сложные углеводы подходят очень хорошо. Особенно если цель — набрать вес и сохранить силу на тренировках.

Практические советы для набора мышечной массы

Вода — скучная тема, пока её не начинает не хватать. Пей регулярно в течение дня. Недостаток жидкости может вызвать головную боль и нагрузить почки. Старый простой расчёт гласит: раздели массу тела в килограммах на 30 — получишь примерный объём жидкости в литрах. Например, мужчина с массой тела 90 кг должен получать каждый день не менее 3 литров жидкости.

Не забывай о жирах. В меню бодибилдеров полезные жирные кислоты занимают важное место. Дневное меню должно содержать сбалансированное количество жирных кислот омега-3, -6 и -9. Бояться их не нужно. Жиры поддерживают нормальную работу организма и помогают сделать рацион более устойчивым, а не сводить его к одной сухой курице с рисом.

Снеки тоже планируй заранее. Картофельные чипсы могут ненадолго заглушить аппетит, но питательной ценности в них мало. Если перекус продуман, проще добрать белок и энергию. Протеиновый батончик может быть разумным выбором, когда мешает тяга к сладкому, а настоящей еды под рукой нет.

Когда масса тела растёт, объёмы еды тоже время от времени нужно менять. На каждые набранные 0,5–1 кг добавляй к суточной калорийности 100 ккал. Это не высеченное в камне правило. Одним хватает этого, другим нужно больше. Следи также за зеркалом, дневником тренировок и самочувствием.

Чтобы сэкономить, часть продуктов стоит покупать оптом. Куриное филе, яйца, рис и другие основные продукты часто дешевле при покупке в большом количестве. Если ешь много, за месяц разница получается весьма ощутимой.

Вопросы и ответы: набор мышечной массы и питание

Нужно ли для набора мышечной массы считать каждую калорию?

В начале это очень помогает. Вечно всё взвешивать не придётся, но несколько недель наблюдений покажут, сколько энергии и белка на самом деле даёт твоя обычная еда.

Что делать, если аппетит небольшой?

Раздели еду на более мелкие приёмы и приготовь порции заранее. Жидкие добавки, например лёгкий коктейль, могут помочь, но основой должна оставаться обычная полноценная еда.

Нужно ли исключать жиры из меню?

Нет. Полезные жиры — необходимая часть меню. Вопрос в количестве и качестве, а не в том, что жир автоматически плох.

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи поесть! Armudu

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи тренироваться! ArtGym