Набор массы: тренировки и питание для роста мышц

Масса не появляется случайно: нужны тяжёлое базовое упражнение, достаточное количество еды и терпение. Из июльской статьи журнала Flex запомнилась старая, но рабочая мысль: тело растёт тогда, когда тренировка и питание движутся в одном направлении.

Indrek Otsus

MASS PRODUCTION
Авторы Team Flex

Почему для набора массы нужна простая система

Тренировка на массу не должна быть замысловатой. Классическая система вырастила чемпионов — от Шварценеггера до Коулмана — именно потому, что упор в ней сделан на больших движениях. Приседания, становая тяга, жимы и тяги дают телу сильный сигнал: теперь нужно адаптироваться.

Простая истина: если новичок сразу берётся за сложный сплит, силы часто рассеиваются. Первые месяцы стоит осваивать технику, держать повторения под контролем и оставлять в каждом рабочем подходе небольшой запас. Так тело получает тренировочную нагрузку, а нервная система не «перегорает».

Десять упражнений, на которых держится набор массы

1. № 1 Подъём на носки стоя. Для икроножных мышц.
2. № 2 Полные приседания со штангой на плечах. Квадрицепс и ягодицы. Дополнительно поясница и задняя поверхность бедра.
3. № 3 Сгибание ног лёжа на животе (тренажёр). Мышцы задней поверхности бедра.
4. № 4 Жим штанги на наклонной скамье 30°. Грудные мышцы, дополнительно передние пучки дельт и трицепсы.
5. № 5 Становая тяга со штангой. Нижняя часть спины. Дополнительно бёдра, ягодицы, трапеции и верх спины.
6. № 6 Тяга верхнего блока узким (обратным) хватом. Широчайшие мышцы спины. Дополнительно остальные мышцы верха и середины спины, бицепс и задние пучки дельт.
7. № 7 Шраги с гантелями. Трапециевидная мышца.
8. № 8 Жим штанги сидя (перед собой). Дельтовидная мышца. Дополнительно трапеции и трицепс.
9. № 9 Жим на блоке вниз узким хватом. Трицепс.
10. № 10 Подъём штанги на бицепс стоя. Бицепс. Дополнительно передние пучки дельт и поясница.

Набор массы для новичка: первые 2 месяца

Эта программа подходит новичку на первые два месяца или для возвращения к тренировкам после долгого перерыва. Всё тело прорабатывается за одну тренировку, в неделю проходит 3 тренировки, например в пн, ср и пт.

• На разминку сделай 10 мин аэробной нагрузки и растяжку.
• В каждом упражнении, кроме упражнений на пресс, выполни разминочный подход с лёгким весом: 20 повторений.
• Каждый рабочий подход доводи почти до предела своих возможностей, но не до самого предела.
• Отдых между подходами в начале — по необходимости, а через 3-4 недели — не более 90 сек.

• Голень: подъём на носки стоя 3 x 10
• Ноги: приседания со штангой 3 x 10
• Грудь: жим штанги на наклонной скамье 30° 3 x 10
• Спина: становая тяга 3 x 10; тяга верхнего блока (узким хватом) 3 x 10
• Трапеции: шраги с гантелями 3 x 10
• Плечи: жим штанги сидя (перед собой) 3 x 10
• Трицепс: жим на блоке вниз 3 x 10
• Бицепс: подъём штанги на бицепс стоя 3 x 10
• Пресс: скручивания 3 x 15

Набор массы для продвинутых: сплит и тренировочная нагрузка

Начиная с 3-го месяца тело можно разделить на 2 дня. Эту тренировочную схему стоит держать минимум 1 год. Тренировочных дней по-прежнему 3 в неделю, например пн, ср и пт, и каждая мышца получает 3 тренировки в течение 3 недель. Вес подбирай так, чтобы 8 повторений были пределом твоих возможностей; отдых — 90 сек.

ДЕНЬ 1

• Голень: подъём на носки стоя 4 x 8
• Ноги: приседания со штангой 6 x 8; жим ногами в тренажёре 3 x 8; тренажёр для задней поверхности бедра (лёжа на животе) 4 x 8
• Грудь: жим штанги на наклонной скамье 30° 4 x 8; разведения на горизонтальной скамье 3 x 8; жим гантелей на наклонной скамье 30° 3 x 8
• Трицепс: жим на блоке вниз 4 x 8; французский жим лёжа 3 x 8

ДЕНЬ 2

• Спина: становая тяга 4 x 8; тяга штанги в наклоне 3 x 8; тяга верхнего блока (узким хватом) 3 x 8
• Трапеции: шраги с гантелями 4 x 8
• Плечи: жим штанги сидя (перед собой) 4 x 8; разведения стоя 3 x 8; разведения в наклоне 3 x 8
• Бицепс: подъём штанги на бицепс стоя 4 x 8; подъём гантелей на бицепс сидя 3 x 8
• Пресс: скручивания 3 x 15; подъёмы ног 3 x 15

Следующий план — для тех, кто тренируется без перерывов не менее 2 лет. Тело разделено на 4 дня, каждая мышца получает 1 тренировку в неделю, а 3 дня в неделю отведены на отдых. Кроме пресса, последние 2 подхода каждого упражнения делай до отказа. Можно использовать повторения с помощью партнёра (forced reps), но не более чем в 2 подходах на одну мышцу, суммарно по всем упражнениям. Отдых между подходами — 90 сек, между мышечными группами — 5 мин.

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Трапеции: шраги с гантелями 4 x 8 10; тяга штанги к подбородку 3 x 10 12
• Плечи: жим штанги сидя (перед собой) 4 x 6 8; разведения стоя 3 x 10 12; разведения в наклоне 3 x 10 12
• Пресс: скручивания 3 x 15; подъёмы ног 3 x 15

ВТОРНИК

• Спина: становая тяга 4 x 6 8; тяга блока сверху (узким хватом) 4 x 6 8; тяга штанги в наклоне 3 x 8 10; тяга на блоке сидя 3 x 10 12
• Бицепс: подъём на бицепс со штангой стоя 4 x 6 8; подъём на бицепс с гантелями сидя 3 x 8 -10; концентрированный подъём на бицепс с гантелями 2 x 10 12

ЧЕТВЕРГ

• Грудь: жим со штангой на наклонной скамье 30° 4 x 6 8; жим лёжа со штангой 3 x 8 10; разведения на наклонной скамье 30° 3 x 8 -10; кроссовер на блоках 3 x 10 12
• Трицепс: жим вниз на блоке 4 x 8; французский жим лёжа 3 x 8; французский жим одной рукой (стоя) 3 x 10 12

СУББОТА

• Ноги: разгибание ног в тренажёре 3 x 12 15; приседание со штангой 5 x 6 8; жим ногами в тренажёре 4 x 8 10; сгибание ног лёжа на животе 4 x 8; становая тяга на прямых ногах 3 x 8 10
• Голень: подъём на носки стоя 4 x 8; подъём на носки сидя 3 x 8

Питание, чтобы масса действительно росла

Тренировка разрушает, еда строит. Если питание остаётся прежним, а тренировки становятся тяжелее, вес может встать на месте. Здесь разумно увеличивать порции постепенно, а не закидывать в тарелку вдвое больше еды за одну неделю.

• Белок — 2 г/кг.
• Углеводы — 6 г/кг.
• Жиры — около 20 % калорийности.
• Увеличь калорийность на 1/3 (33 %), но не сразу, а на 200 300 ккал в неделю. Например, если сейчас ты ешь 3000 ккал, то за месяц нужно дойти до 4000 ккал.
• Ешь семь раз в день.
• Пей 3 л воды, если получается.
• Ешь 30 г пищевой клетчатки в день, изучи таблицы.

Помимо обычной еды в исходном плане был указан следующий набор:

1. протеиновые порошки
2. комплекс витаминов
3. креатин (3 г до и после тренировки)
4. глютамин (5 10 г, 2 x в день)

Примерное меню. Количества индивидуальны, смотри предыдущие рекомендации. 7.00: овсяные хлопья, 8 яичных белков, 2 яичных желтка, фрукт, мясо индейки, комплексный витамин. 10.00: белково-углеводный порошок. 12.30: куриная грудка, картофель, сырые корнеплоды. 15.00 (перед тренировкой): белково-углеводный порошок, 5 10 г глютамина, 3 5 г креатина. 17.30 (после тренировки): белково-углеводный порошок, яблочный сок, 5 10 г глютамина, 3 5 г креатина. 19.30: курица, мясо или рыба, сырые корнеплоды, десерт. 23.00: перед сном протеиновый порошок.

Комментарий: с приведённым набором в целом можно согласиться, но от себя добавлю два ценных продукта — молоко (кефир, пахту) 0,5 1 л и хлеб!

Частые вопросы

Растёт ли масса только при большом весе?

Не только. Большой вес помогает, но техника, достаточный объём и питание решают не меньше. Если предел — 8 повторений, подход должен быть честным, а не половинчатым.

Когда переходить с программы для новичков на следующую?

Когда пройдены первые 2 месяца и техника упражнений держится, можно переходить к плану, разделённому на 2 дня. Спешить не нужно.

Подходит ли разделение на 4 дня всем?

Нет. Оно рассчитано на тех, кто тренируется без перерывов не менее 2 лет. Раньше восстановление может оказаться слабым, и прогресс пострадает.

Необходимые пищевые добавки: https://turg.fitness.ee/et необходим тренажёрный зал; https://www.fitness.ee/jousaal/

Автор: авторы Team Flex

Источник: ВОЗ – физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym