Неделя перед соревнованиями — момент, когда большинство культуристов допускает больше всего ошибок. И не потому, что тело не слушается, а потому, что в последнюю минуту хочется с помощью трюка исправить то, что нужно было делать месяцами раньше. В этой статье разберём, как на самом деле управлять этой неделей без резких экспериментов.
Из объяснений культуристов, занявших вторые-третьи места, можно было бы написать книгу. Загрузка углеводов, манипуляции с натрием, сброс воды — и в конце каждого рассказа звучит одна и та же фраза: «В этот раз захотелось попробовать что-то новое». К победе на сцене ведёт не новый трюк, а дисциплина.
Неделя перед стартом — не чудо-оружие
Сразу уясни одну вещь: винить в своей неудаче процент жира не стоит. Фокусы последней недели к проценту жира отношения не имеют. К этому моменту эта часть работы должна быть уже сделана.
Если за неделю до выхода на сцену процент жира у культуриста всё ещё 14–15 %, ни один найденный в интернете приём не вернёт ему в день соревнований форму Фрэнка Зейна. Эта статья — для тех, у кого в день соревнований процент жира составляет 8–9 % и чья домашняя работа выполнена: теперь вопрос в том, как правильно манипулировать водой и солью.
Если к этому моменту тело максимально сухое, а мышцы проработаны до чёткого рельефа, задержка жидкости не должна вызывать серьёзных опасений. Когда потребление жидкости высокое, организм, наоборот, работает в режиме активного выведения воды, а мышцы — вопреки распространённому мнению — относительно сухие. Резкое «сбрасывание» воды в последний момент сделает их лишь ещё суше.
Вбей себе в голову ещё одно: тебе не нужны никакие особые трюки и радикальные манипуляции, чтобы в день соревнований выглядеть в идеальной форме.
Предсоревновательная неразбериха: почему экстремальные трюки бьют по тебе же
Наш мозг контролирует тело на сто процентов — через хеморецепторы, которые постоянно посылают сигналы о каждой реакции, происходящей в организме. Всё это происходит через нейрогуморальную сеть, которая крайне динамична. Научно учесть взаимное влияние всех реакций и создать ту самую воспетую суперкомпенсацию к выходу на сцену — на это моего ума не хватит. Думаю, и твоего тоже.
Лучшее, что мы можем сделать, — понять общие процессы: как вода распределяется между клетками и межклеточным пространством и по каким принципам клетки запасают углеводы. Используя эти знания, мы можем лишь слегка направлять процессы. Экстремальные трюки, проделанные силой, вызывают такие же экстремальные ответные реакции. В девяти случаях из десяти в проигрыше оказываемся мы.
План предсоревновательной недели: что контролировать изо дня в день
Чтобы последняя неделя удалась, нужно контролировать углеводы, белки, жиры, натрий, воду и тренировки. Когда я работаю с культуристом, то начинаю предсоревновательную неделю за семь дней до старта, и мы составляем точную таблицу по дням. В таблице учтены все аспекты — количества, тайминг, тренировки. Всё нужно постоянно корректировать.
Изменения не должны быть резкими. Главный индикатор — форма и внешний вид культуриста, за которыми нужно следить каждый день. Универсальной схемы не существует — каждый культурист должен найти свой подход методом проб и ошибок.
Два самых важных критерия, которые диктуют тайминг: насколько быстрый обмен веществ и насколько человек чувствителен к углеводам (carb-sensitive). Широко пропагандируемая трёхдневная загрузка скорее подходит тем, кто использует стероиды и всё равно ест на протяжении всей диеты больше, чем натуральный культурист. Если это относится и к тебе, традиционная схема сработает хорошо. Если нет — лучше держаться своего.
Суббота и воскресенье
Обычно перед последней неделей я поднимаю в субботу и воскресенье рацион углеводов немного выше уровня диеты. В эти дни я также отдыхаю от тренировок — так организм восстанавливается перед изматывающей неделей. С понедельника начинается разгрузка, и тренировки продолжаются.
С понедельника по среду
Я тренируюсь в понедельник, вторник и среду и плавно снижаю количество углеводов. В максимальную разгрузку не ухожу. В зависимости от обмена веществ и на предсоревновательной разгрузочной неделе углеводы должны оставаться — хоть немного, но должно «капать». С воскресенья по пятницу я также поддерживаю высокий уровень выпиваемой жидкости.
При быстром обмене веществ не стоит уходить совсем в ноль. У меня самого тоже крайне быстрый обмен веществ, и в крайности я не впадаю. Если соревнование в пятницу, загрузку я тоже начинаю только в пятницу. Тем, кто чувствителен к углеводам, советую откладывать загрузку даже до утра в день соревнований — так мы полностью исключаем риск перегрузки. Организм способен усвоить углеводы на удивление быстро.
Важен и характер загружаемых углеводов. Кто-то хорошо загружается картофелем и рисом, кто-то — овсяными хлопьями и фруктами. Выяснить это можно только экспериментально.
Вода, натрий и загрузка перед соревнованиями
Потребление воды во время финальной загрузки — самая неправильно понимаемая тема. Традиционная водная теория требует ограничивать жидкость уже за несколько дней, а то и за недели до соревнований. Это чепуха — ничто не лишает рельефа сильнее, чем такой подход. Ведь мышечная ткань на 70 % состоит из воды. Нет воды — нет чёткости: остаётся пышная, водянистая и нечёткая мышца.
Типичная причина, по которой культуристы начинают ограничивать воду заранее, — они уже перегрузились углеводами. Мышцы полны, лишняя жидкость больше не помещается ни в одну клетку, а избыточные углеводы «плавают» между кожей и мышечными волокнами, связывая воду. При короткой загрузке, отложенной на самый последний момент, такой проблемы не возникает.
Запомни: и во время загрузки держи воду на высоком уровне. Мышцы, запасая гликоген, подтягивают воду из-под кожи в волокна. Если не перегружаться, организм всё равно выведет остальную воду.
От переводчика: другая причина, по которой мышца остаётся «водянистой», — загрузка без воды. Мышца усваивает углеводы в виде водного раствора, и при дефиците жидкости значительная часть углеводов остаётся неусвоенной — «зависает» между мышечными волокнами и кожей, связывая там воду.
Натрий в четверг
С натрием тоже нужно манипулировать умеренно. Начинай неделю с умеренного количества — даже до 2 граммов в день. В четверг натрий нужно ограничить (еда станет пресной), но не убирать полностью. Иначе мы вытесним воду из мышечных клеток обратно в межклеточное пространство и снова станем рыхлыми. Начнутся и адские судороги.
Для нормального сокращения мышце требуется примерно в 4 раза больше натрия, чем калия. Не будем поддаваться на экстремальные мифы. Натрий нужно ограничивать, но не полностью.
Многие приёмы по-разному работают у тех, кто применяет стероиды, и у натуральных атлетов. У натурального атлета нет побочных эффектов стероидов, с которыми нужно бороться. Если ты возьмёшься за загрузку/разгрузку натрия по-крупному, день соревнований обернётся удручающим откатом.
Итоги подготовки к соревнованиям и типичные ошибки
Если ты решил идти до конца со схемой с низким содержанием углеводов в рационе и большим количеством воды, гарантирую: после этих дней ты будешь выглядеть сухим, волокнистым и прорисованным. Не самым большим (по объёму), потому что углеводов было мало, — но в свете сцены сухая, «полосатая» картинка производит куда более мощное впечатление, чем чуть более мягкий, но более крупный парень.
Как думаешь, кто победит: крупный, но чуть более мягкий парень или прорисованный, сухой до костей, чуть помельче? Этот метод втягивает в мышцы максимум воды и углеводов и исключает перегрузку, которая свела бы на нет всю предыдущую работу.
Если ты на диете, веди дневник каждый день — записывай, как выглядишь по утрам, сухой ты или «водянистый», насколько хорошо видны сосуды. Чем больше заметок ты соберёшь, тем лучше узнаешь себя и тем точнее выстроишь следующую подготовку.
Частые вопросы — неделя перед соревнованиями
Нужно ли ограничивать воду на последней неделе?
Нет. Держи воду на высоком уровне до пятницы. Мышечная ткань на 70 % состоит из воды — раннее ограничение лишает прорисованности, а не добавляет её. Воду стоит уменьшать только в последние 24 часа, если вообще стоит.
Сколько должна длиться углеводная загрузка?
Зависит от обмена веществ. При быстром обмене веществ достаточно одного-двух дней. Культуристу, чувствительному к углеводам, имеет смысл отложить загрузку даже до утра дня соревнований. Классическая 3-дневная загрузка скорее подходит спортсменам, которые применяют стероиды.
При каком проценте жира на последней неделе ещё можно улучшить форму?
Практически ни при каком выше 9–10 %. Если за неделю до соревнований процент жира составляет 14–15 %, не поможет ни один трюк — домашняя работа не сделана, и последняя неделя может быть только восстановительной, а не чудотворной.
От переводчика: оценка статьи по пятибалльной шкале — 5 баллов!
PS Свою ежедневную добавку ты найдёшь ЗДЕСЬ!
Автор: Janar Rückenberg
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
