Общие рекомендации для здорового меню

Общие рекомендации начинаются с простого наблюдения: большинство ошибок в питании возникает не из-за одного куска торта, а из-за повседневных привычек. Если стол разнообразен, порции разумны, а жиром, сахаром и солью не злоупотребляют, меню уже движется в гораздо лучшем направлении.

Общие рекомендации: почему важен баланс?

Основа здорового питания — сбалансированность, разнообразие и умеренность. Организму нужно более 40 разных питательных веществ, но ни в одном продукте их нет всех сразу. Поэтому не стоит зацикливаться на одном «правильном» продукте или одном-единственном меню.

В дневном рационе стоит предусмотреть что-то из каждой крупной группы: цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты, мясо, рыбу или птицу. Особый упор стоит сделать на цельные злаки, фрукты и овощи, потому что именно там много пищевой клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

Простая истина: чем свежее и менее обработана еда, тем лучше отправная точка. У еды, которая долго простояла или прошла сильную обработку, меняются вкус, структура и внешний вид, а часть полезных веществ может пропасть. Это не значит, что всё должно быть идеально. Это значит, что ежедневный выбор должен быть как можно проще.

Общие рекомендации для ежедневного выбора продуктов

Ешь не менее половины всего количества фруктов и овощей в сыром виде, без термической обработки. Так лучше сохраняются витамины, минеральные вещества и ферменты. Если готовишь, отдавай предпочтение быстрым и простым способам: тушение, варка в небольшом количестве воды, приготовление на пару или запекание в духовке подойдут хорошо.

Фрукты и овощи по возможности стоит есть с кожурой, потому что много питательных веществ находится именно под ней. Сок — не то же самое, что целый плод. При приготовлении соков часто теряется часть пищевой клетчатки, витаминов, минеральных и фитохимических веществ, которые в целом плоде сохраняются.

Бобовые заслуживают в меню больше места. Фасоль, горох и чечевица содержат пищевую клетчатку, кальций, железо и белки и при этом имеют низкое содержание жира. Хотя бы 2-3 раза в неделю бобовые стоит видеть на тарелке по-настоящему, а не только как хорошую мысль в списке покупок.

С жирами стоит быть внимательным, особенно с насыщенными жирными кислотами. Их много в молочных продуктах и продуктах животного происхождения, за исключением рыбы и других морепродуктов. При приготовлении еды используй способы, не требующие добавления жира, или замени часть жира отваром, водой или лимонным соком. В небольшом количестве подойдут растительные масла, например нерафинированное оливковое и кунжутное масло, в салате или в тушёных овощах.

Трансжирные кислоты стоит ограничивать. Они могут содержаться в маргаринах, салатных соусах, майонезе, ореховой пасте, жареных орехах и семечках, замороженных или упакованных полуготовых блюдах, выпечке, снеках, ароматизированных кофейных порошках, готовых кремах и готовых десертах. Если на этикетке указан гидрогенизированный растительный жир, стоит на секунду остановиться.

Мясо, особенно красное, можно есть максимум три раза в неделю. Причина проста: красное мясо часто содержит больше насыщенных жирных кислот. Хорошим разнообразием станут рыба, куриное и индюшиное мясо без кожи, а при желании — более постное мясо дичи, например зайчатина, оленина, лосятина, медвежатина или мясо дикого гуся.

Из молочных продуктов выбирай простые, без вкусовых добавок, обезжиренные или маложирные варианты: молоко, творог, йогурт, кефир или ацидофильное молоко. Исходная рекомендация подчёркивает, что в день стоит употреблять не менее двух стаканов несладкого обезжиренного йогурта, кефира или ацидофильного молока и выбирать живые продукты.

Жидкости нужно пить достаточно. Вода помогает транспортировать питательные вещества, выводить из организма отходы и обеспечивает нормальную работу пищеварительных соков. Во время болезни потребность в воде возрастает, особенно при диарее, рвоте или высокой температуре.

Как взять порции и приёмы пищи под контроль?

Не перебарщивай с размером одной порции. Пропуск приёма пищи обычно не улучшает меню, а приводит к более сильному голоду, а тот — к перееданию. Когда голод сильный, разумный выбор быстро исчезает из картины.

Перекус вполне может быть уместен, но он не должен превращаться в отдельный большой приём пищи. Если за один приём пищи не получилось съесть продукты из всех групп, паниковать не нужно. Баланс складывается в пределах нескольких дней или недели. Если сегодня обошлось без овощей, завтра сделай выбор лучше.

Некоторых продуктов не обязательно полностью избегать. Если любимая еда богата жиром, солью или сахаром, ешь её реже и меньшими порциями. Еда — это ещё и удовольствие, а не только таблица питательных веществ.

В качестве перекусов отдавай предпочтение фруктам и овощам, орехам, цельнозерновому печенью или попкорну. Картофельные чипсы, донаты, или пончики, и другие жирные снеки лучше есть реже. Вместо фастфуда часто подойдут также спагетти или суп, потому что они тоже готовятся быстро.

Продукты риска стоит сокращать. Сюда относятся жирное мясо, солёные продукты, десерты, приготовленные в основном из сахара, маринованные и солёные блюда, копчёное мясо и сыр, а также обугленные продукты, в том числе шашлык.

Изменение питания начинается с честного взгляда на то, как ты ест��шь сейчас. Например, в течение трёх дней записывай, что ты ешь и пьёшь, и сравни это с рекомендациями. Перемены не обязаны быть радикальными. Для здорового питания не существует никакого суперфуда, а слишком резкие повороты могут навредить вместо пользы.

Практические общие рекомендации по снижению потребления жира, сахара и соли

Жир и насыщенные жирные кислоты

• Вместо жарки вари, туши, готовь на пару или запекай в духовке.
• Если жаришь, используй растительное масло с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и регулярно меняй масло.
• Выбирай постное мясо и удаляй видимый жир.
• Из супов, соусов, блюд из фарша и рагу после приготовления снимай всплывший на поверхность жир.
• Ограничивай количество жиров и выбирай продукты с низким содержанием жира.
• Вместо салатных заправок и сливок по возможности используй йогурт с низким содержанием жира.
• Замени цельное молоко молоком с более низким содержанием жира, выбирай более нежирные сыры и йогурты.
• Сократи количество обработанных продуктов со скрытым жиром, например пирогов, выпечки и варёных колбас.

Если в рецепте указаны растопленное сливочное масло или маргарин, часто можно использовать растительное масло. Вместо сливочного масла и сала тоже подойдут растительные масла, а вместо маргарина — смеси сливочного и растительного масла.

При выпечке многое решает небольшая точность. Для булочек, хлеба и печенья минимальное количество жира — 1-2 ст. л. на стакан муки. Некоторые изделия из дрожжевого теста можно приготовить и вовсе без жира. При варке макаронных изделий и риса масло не обязательно. Майонез в салатной заправке можно разбавить натуральным йогуртом, молоком или яблочным соком.

Фрукты, овощи, ягоды и пищевая клетчатка

• Подавай к каждому приёму пищи как минимум два разных салата или овоща.
• Готовь так, чтобы потери питательных веществ были небольшими.
• Держи рядом с основным блюдом овощи: сырые, тушёные или в виде соков.
• В десертах используй больше фруктов и ягод.
• Добавляй горох, кукурузу или паприку в варёный рис и пасту.
• В запеканках и других блюдах, запекаемых в форме, делай основным компонентом овощи.
• Добавляй фрукты и ягоды в выпечку и блины.

Овощи становятся привлекательнее, если добавить в меню и менее привычные варианты. Стебли сельдерея могут стать съедобными столовыми приборами, а паприка и другие цветные овощи — простой способ сделать тарелку лучше.

Чтобы увеличить количество пищевой клетчатки, питайся разнообразно. Завтрак может включать богатые клетчаткой продукты, например цельнозерновую кашу или цельнозерновые хлопья. В цельнозерновые хлопья можно добавить изюм и ягоды. На обед ешь овощи и в варёном виде, и в виде сырого салата, а по возможности — неочищенными и вместе с семенами.

В качестве источника крахмала отдавай предпочтение цельнозерновому хлебу, картофелю, рису и макаронам. При выпечке не менее 1/3 используемой муки должна составлять цельнозерновая мука. Утром вместо подслащённых хлопьев выбирай кашу или цельнозерновые хлопья с высоким содержанием пищевой клетчатки. Супы по возможности готовь самостоятельно, а готовые супы ешь реже.

Сахар и соль

Чтобы снизить потребление сахара, держи под рукой воду и напитки с меньшим содержанием сахара. Сладости и богатые сахаром продукты стоит ограничивать, особенно между приёмами пищи. В выпечке и пудингах часть сахара можно заменить свежими или сушёными фруктами и ягодами.

• Вместо сиропа выбирай натуральные соки.
• При приготовлении тортов используй муку и сахар в соотношении 2:1.
• При приготовлении маффинов достаточно 1 ст. л. сахара на один стакан муки.
• Для дрожжевой выпечки достаточно 1 ч. л. сахара на стакан муки.
• Если количество сахара уменьшено, для вкуса добавь немного ванили, корицы или мускатного ореха.

Чтобы снизить потребление соли, отдавай предпочтение необработанным продуктам, а не консервам и готовым блюдам. Учись замечать, какие продукты содержат много соли. При готовке добавляй минимум соли и используй больше трав, например базилика, и других специй. Бульонные кубики, экстракты и соевый соус используй в ограниченном количестве.

Не досаливай готовое блюдо за столом. Привыкание к менее солёному вкусу происходит удивительно быстро. Когда ешь вне дома, можно попросить блюдо с меньшим количеством соли. В качестве перекуса вместо солёных снеков выбирай фрукты и овощи.

При выпечке на дрожжах соль необходима, потому что она поддерживает работу дрожжей. В выпечке без дрожжей можно использовать только половину указанного количества соли. Снизить количество добавляемой соли помогает то, что в блюде уже есть более солёные продукты, например сыр или консервы. Луковый или чесночный порошок — лучший выбор, чем чесночная и другие ароматизированные соли. В блюдах из макарон и риса для вкуса можно использовать, например, томатный сок.

Частые вопросы

Значит ли здоровое питание, что нужно отказаться от любимых блюд?

Нет. Любимые продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара не нужно полностью вычёркивать из меню, но есть их стоит реже и в меньших количествах.

С чего начать, если сейчас меню довольно случайное?

В течение трёх дней записывай всё, что ты съел и выпил. Это быстро покажет, чего не хватает: овощей, пищевой клетчатки, воды или регулярных приёмов пищи.

Нужно ли исключить жир из меню?

Нет. Жир нужно использовать умеренно и выбирать более качественные источники. Цель — сократить избыток насыщенных жиров, скрытых жиров и трансжирных кислот, а не сделать еду сухой и безвкусной.

Приходи и уточни у нашего консультанта по питанию! ArtGym

Автор: составитель M.M.

Источник: ВОЗ — физическая активность.