Общие рекомендации по тренировкам для любого спортсмена

Общие рекомендации по тренировкам помогут тебе избежать самых частых ошибок и выжать максимум из каждой тренировки. Эти 16 принципов составлены как для новичков, так и для тех, кто тренируется на среднем уровне, — простые правила, которые действительно работают.

Почему общие рекомендации по тренировкам так важны?

Тренировки без чёткого направления часто означают потраченную впустую энергию без прогресса. Дневник тренировок это меняет. Записывай точные данные о своих тренировочных привычках и изменениях веса — и пересматривай записи каждую неделю. Так ты увидишь закономерность: какие упражнения дают тебе лучшие результаты, а какие у тебя никогда не работали.

Вести записи — это не бюрократия, а твой самый честный партнёр по тренировкам. Без данных трудно решить, когда увеличивать вес, а от чего отказаться.

Разнообразие тоже критически важно. Через какое-то время мышцы адаптируются к одной и той же рутине, и прогресс замедляется почти до нуля. Время от времени меняй порядок упражнений, подходы и количество повторений и добавляй новые движения. Эта так называемая «мышечная путаница» заставляет организм продолжать адаптироваться и расти.

Питание и восстановление

Ешь несколько небольших приёмов пищи в течение дня. Так организм получает постоянный запас питательных веществ для наиболее эффективного роста мышц. Многие диеты дают слишком мало калорий, что приводит к снижению метаболической активности мышечной ткани — катаболизму. В этом случае организм начинает сам расщеплять мышцы.

Количество белка особенно важно. Старайся съедать не менее 2 граммов белка на один килограмм массы тела в сутки. Тем, кто тренируется с высокой интенсивностью, его нужно ещё больше, чтобы поддерживать рост мышц и восстановление.

Отдых — это не лень, а неотъемлемая часть тренировки. Давай мышцам не менее 72 часов отдыха, прежде чем снова тренировать ту же мышечную группу. Некоторым нужно и больше. Очень немногие справляются с меньшим.

Не забывай об аэробной части. 20 минут аэробики каждый день обычно достаточно — это необходимо для здоровья и важно также по эстетическим причинам. Рассчитай свой целевой темп так: вычти свой возраст из 220 и умножь результат на 70 %.

Техника, дыхание и концентрация

Хорошая форма всегда важнее большого веса. Работа с большими весами при неправильной технике мешает достичь лучшего результата и приводит к травмам. Всегда выполняй упражнения во всей амплитуде движения — не пренебрегай ни верхней, ни нижней крайней точкой. Люди совершают эту ошибку чаще, чем можно подумать.

Дыши правильно: выдыхай при подъёме веса, вдыхай при опускании. Правильное дыхание снабжает мышечные клетки кислородом, который необходим для их сокращения и высвобождения энергии.

Сосредоточься на негативной фазе. Бо́льшая часть повреждений мышечной ткани — и вытекающая из них польза — возникает именно при опускании веса. Опускай вес медленнее, чем жмёшь его вверх. Этот эксцентрический контроль — один из самых простых, но наиболее недооценённых приёмов.

Не позволяй отвлекать себя во время тренировки. Разговоры — до или после; во время тренировки концентрируйся только на себе и на той мышце, с которой работаешь в данный момент. Концентрируясь на конкретной мышце, ты автоматически выделяешь её сильнее. Не слишком полагайся и на тренажёры — свободные веса эффективнее для роста мышц.

Увеличивай вес так часто, как можешь. Это самый простой и самый важный способ набора мышечной массы. Только постоянно растущая тренировочная нагрузка сигнализирует мышцам, что им нужно стать больше и сильнее.

Тренируйся тяжело, а не долго. Тяжёлая силовая тренировка не должна длиться дольше 30 минут. Уменьши количество повторений в подходах, повысь интенсивность. Последнее, почти невыполнимое повторение — самое продуктивное: именно оно стимулирует настоящий рост. Перетренированность — распространённая и нередко роковая ошибка как у новичков, так и у тех, кто тренируется на среднем уровне.

Поддерживай во время тренировки постоянное напряжение в мышце от начала до конца. И старайся достичь пиковой концентрации в каждом повторении: вместо того чтобы просто двигать вес вверх-вниз, на мгновение выжми его по максимуму и почувствуй полное сокращение мышцы.

Частые вопросы — общие рекомендации по тренировкам

Как часто нужно менять тренировку?
Меняй упражнения, подходы или повторения раз в четыре–восемь недель. Когда мышцы привыкают к одной и той же рутине, прогресс заметно замедляется.

Означает ли больше тренировок лучшие результаты?
Не всегда. Перетренированность останавливает прогресс. Более короткие и интенсивные тренировки часто дают лучшие результаты, чем долгие, растянутые сессии. Тяжёлая силовая тренировка не должна длиться дольше 30 минут.

Сколько белка в день нужно?
Не менее 2 граммов белка на один килограмм массы тела в сутки. Для тех, кто тренируется интенсивно, это же число — абсолютный минимум, иногда нужно ещё больше.

Тренируемся! ArtGym

Автор: Sacatini

Источник: ВОЗ – физическая активность.