Пять ошибок перед соревнованиями, которые допускают спортсмены

Это время снова пришло: начинается последняя неделя перед соревнованиями. Из-за ограничения калорий и низкого уровня углеводов последние дни были какими угодно, только не фантастическими. Цель, конечно же, — снова прийти ко дню соревнований в своей лучшей форме.

Скорее всего, если ты уже опытный участник соревнований, тебе доводилось пробовать истощение и загрузку углеводов, пытаться манипулировать и солью, и водой. Но почти всегда всё заканчивалось тем, что внешний вид на сцене оказывался не таким хорошим, как в какой-нибудь обычный тренировочный день. И вся долгая, изнурительная подготовка из-за нескольких манипуляций в итоге оборачивается расплывчатой соревновательной формой.

Начну с того, что при удачных манипуляциях последней недели ты можешь добавить к своему внешнему виду, возможно, лишние 2 % чёткости, а вот при неудачных обычное дело — стать на 10 % хуже. Я всегда стараюсь довести большинство своих подопечных к началу последней недели до 95-100 % соревновательной формы, а в последние дни перед стартом делаю минимальные отклонения от привычного. Хотя этот подход скорее консервативный, он всё же самый надёжный способ гарантировать лучшую форму в день соревнований. Если жир сожжён как следует, вовремя и по плану, то на последней неделе тебе просто не нужно вносить никаких кардинально отличающихся от обычного изменений.

Ошибка № 1 перед соревнованиями: с углеводами слишком много «играют» и манипулируют

Идея загрузки углеводами для бодибилдеров состоит в том, что для достижения более сухого и объёмного вида мышцы заполняют углеводами. Когда мышцы полны углеводов, они сильно давят на кожу и придают телу пышный, массивный и сухой вид. Типичный подход в неделю перед соревнованиями: в первой половине недели проводят истощение, а во второй половине, в последние дни перед стартом, загружают мышцы углеводами. Предшествующее истощение стимулирует мышцы при загрузке запасать углеводов даже больше обычного. После истощения питательные вещества усваиваются быстрее, мышцы «голодные» и вмещают углеводов больше, чем обычно. Это, в свою очередь, при успехе процесса позволяет временно достичь более внушительного, чем обычно, вида. Но многие бодибилдеры не фиксируют точно потребление углеводов в предсоревновательный период. Если ты и так сидишь на диете в среднем на 50 граммах углеводов в день, то нет смысла планировать ещё какое-то дополнительное истощение, а так называемая загрузка определённо оправдана. Но и это не значит, что можно есть всё подряд в неограниченном количестве. Объём загрузки во многом связан с тем количеством углеводов, которое было твоей средней дневной нормой за последний месяц.

Есть и другая возможность: на последней неделе скорее немного повысить дневной рацион углеводов, а по мере приближения дня соревнований и с учётом формы питаться по обычному диетическому режиму. Лично я предпочитаю именно последний подход, потому что он позволяет мне постоянно регулировать ситуацию. При необходимости за день до соревнований можно ещё добавить, а при необходимости оставить прежним или уменьшить. Это снова консервативный подход, но более надёжный вариант, чем радикальное истощение/загрузка. И, как уже сказано выше, если ты всё-таки в форме, то сильно испортить ничего не получится.

Ошибка № 2: ограничение воды перед соревнованиями

Углеводы в теле связывают воду, и куда бы они ни шли, они тянут воду за собой. Это касается и мышц. Если ты перекрываешь воду и одновременно пытаешься «всухую» загрузиться углеводами, то в целом это работает плохо. Углеводы могут усвоиться и как следует отложиться в мышечных волокнах, только если организм хорошо обеспечен жидкостью. Если делать загрузку углеводами без какого-либо ограничения жидкости, ты увидишь, как усваивающиеся углеводы делают мышцы наполненными и пышными. Жидкость, которая затягивается в мышечные клетки вместе с усваиваемыми углеводами, играет важную роль в достижении этой пышности. Если загружаться углеводами, но жёстко ограничивать жидкость, такого эффекта не возникает: мышцы не наполняются, остаются какими-то пустыми и без тонуса. Не бойся воды и потребляй углеводы вместе с жидкостью — тогда наполненность мышц будет заметна. Проблемы с тем, что вода остаётся под кожей, всегда связаны скорее с тем, что углеводами перегружаются. Лишние неусвоенные углеводы уже не вмещаются в мышечные клетки, остаются под кожей и связывают там воду. Это делает внешний вид водянистым и мягким.

Ошибка № 3: тренировки не подстраивают под питание

Если ты уменьшаешь объём/интенсивность тренировок и при этом продолжаешь потреблять много углеводов или даже добавляешь их, то одновременно меняются сразу два параметра. Нередко за неделю или две до соревнований аэробную часть полностью убирают. Если жир сожжён, процент жира под контролем, а ты находишься в энергетическом балансе или в небольшом дефиците, то такой шаг вполне оправдан. Но проблема может возникнуть, если, отказываясь от аэробной нагрузки, не учитывать, что часть углеводов тогда остаётся нетраченной из-за отменённой аэробики. Отмена аэробной нагрузки, даже если ты не меняешь количество углеводов, по сути всё равно равносильна добавлению углеводов.

Весьма распространена и ситуация, когда в последнюю неделю/последние недели снижают долю, объём и интенсивность силовых тренировок. В этом нет ничего плохого, но тот же эффект возникает и при полном отказе от силовых тренировок. В таком случае неизрасходованных углеводов остаётся даже заметно больше. Отсюда и причина, почему во многих случаях у многих готовящихся к соревнованиям может вовсе не быть необходимости в последнюю неделю съедать безумное количество углеводов. Чем раньше ты начнёшь снижать объём, долю и интенсивность тренировок, тем осторожнее тебе придётся быть с потреблением углеводов.

Ошибка № 4: отчаянное ограничение соли

Есть множество причин, по которым до самого дня соревнований разумно употреблять соль в более-менее привычных количествах. Часто забывают, что соль нужна и для усвоения углеводов. Молекулы глюкозы не способны без помощи проходить через клеточные мембраны, и в этом им помогает натрий. Кроме того, при низком уровне натрия снижается и объём плазмы крови. Это, в свою очередь, означает снижение васкулярности и ухудшение мышечной накачки.

Вспомни, как это бывает: форма сухая, соревнования позади, и ты позволяешь себе нормальную пиццу или обычное жаркое, в котором на соли не экономили. Скорее всего, уже примерно через час после еды накачка ощущалась даже без всяких усилий, не говоря о васкулярности. Если исключить соль, уменьшается и количество удерживаемой в организме жидкости, а это, в свою очередь, означает снижение объёма плазмы крови.

Кроме того, натрий — важное вещество, играющее роль в процессе сокращения/расслабления мышц. Если ты видишь, что у какого-то культуриста на сцене сильные судороги, то, скорее всего, это следствие ограничения соли.

Ошибка № 5: ты сам думаешь и веришь, что удерживаешь воду

Допустим на минуту, что ты и правда удерживаешь немного воды под кожей. Как думаешь, сколько воды ты в итоге там удерживаешь? И почему так получается, что у разных людей проблема «задержки жидкости» чаще всего характерна для какой-то определённой области тела? Меня всегда поражает, как многие культуристы за день до соревнований отчаянно пытаются избавиться от жидкости, стараясь таким образом потерять ещё 3-4 кг. Вопрос в том, что раз «водянистый» вид, как правило, привязан к конкретным частям тела/областям, то всегда ли он вызван именно задержкой жидкости? А если нет, то все мы знаем, в чём дело, — домашняя работа сделана недостаточно хорошо. Как уже говорилось ранее, если жир как следует не сожжён, то ни ограничение воды и соли в последнюю неделю, ни загрузка/разгрузка углеводов не дадут тебе желаемой сухой соревновательной формы.

Использованная литература:
u20281. Scott Powers and Edward Howley; Exercise Physiology Theory and Application to Fitness and Performance 7th edition 2009.u2028
2. John Ivy, Robert Portman; Nutrient Timing -The Future of Sports Nutrition, Basic Health Publications, 2004.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Спонсор: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym