Скорость — одно из важнейших физических качеств в спорте. Именно о ней тренеры и спортсмены говорят чаще всего. Большинство тренеров старой «школы» считало, что скорость — это то, что либо дано тебе от рождения, либо нет. Сегодня специалисты однозначно отказались от этой теории, и совершенно ясно, что скорость тоже можно тренировать и развивать.
Вот компоненты, которые игрок командного вида спорта, спринтующий на поле, может улучшить для развития скорости (от переводчика: на самом деле большинство этих пунктов справедливо и для профессионального спринтера):
*Старт, ускорение, остановка и смена направления
*Длина шага
*Частота шагов
*Скоростная выносливость
*Техника спринта
Прежде чем перейти к теме, скажем: информация в этой статье относится в первую очередь к развитию ускорения и максимальной скорости у командных спортсменов (от переводчика: футбол, баскетбол, американский футбол и другие игры с мячом). Мы не говорим напрямую о спринтерской тренировке в лёгкой атлетике, но значительная часть изложенных убеждений напрямую применима и к профессиональным спринтерам. Разница между спринтерами-легкоатлетами и быстрыми полевыми игроками объясняется тем, что традиционный бег на короткие дистанции по своей природе прямолинейный, то есть однонаправленный, а быстрые действия на поле в командных видах спорта требуют помимо однократного ускорения ещё и частой смены направления.
Каков научный взгляд на скорость?
С точки зрения спортивной науки скорость в общих чертах зависит от двух простых вещей. Во-первых, от длины шага, то есть от того, какое расстояние ты преодолеваешь одним шагом в спринте. Вторым важным компонентом является частота шагов, то есть то, как быстро двигаются твои ноги во время спринта. Если ты когда-нибудь смотрел мультфильм Looney Tunes и видел, как быстро мелькают ноги Road Runner, ты прекрасно представляешь, что такое частота шагов и какой была бы идеальная частота.
Частота и длина шага, в свою очередь, зависят от трёх компонентов:
*Как часто твои ноги контактируют с землёй (опорой) во время спринта
*Какую силу ты способен приложить к земле (опоре) при контакте на каждом шаге
*Сколько длится контакт с опорой на каждом шаге
Решающий фактор — величина силы, прикладываемой на каждом шаге
Решающий фактор в спринте — как у молодых, так и у взрослых — это способность конечностей вырабатывать силу и прикладывать её к опоре. Если ты смотрел Олимпийские игры 2008 года и видел, как Болт с мировым рекордом господствовал и на 100 м, и на 200 м, ты согласишься, насколько мощно и сильно спортсмен способен нести своё тело вперёд. Частота шагов у Болта наверняка не была самой высокой, но его феномен заключался в том, что одним беговым шагом он покрывал заметно большее расстояние, чем остальные соперники. Исходя из этого, скорость движения ног не так определяющая, как сила, производимая за один шаг. Если за один шаг ты покрываешь большее расстояние, то в итоге твой беговой шаг длиннее, и это преимущество. Длина шага, однако, может увеличиваться только за счёт уровня силы и взрывных способностей нижних конечностей. Важно, чтобы длину шага не растягивали искусственно в ущерб технике — она должна быть следствием мощности конечностей.
От переводчика: ко всему прочему, феномен Болта ещё и в том, что он очень высокий и при таком росте способен так быстро двигаться. Ясно, что мощность, с которой он «отталкивает» себя вперёд, всё равно должна быть огромной.
Хочешь скорость — поставь на свой «автомобиль» более мощный двигатель
Чем выше твоя относительная сила (отношение силы к массе тела), тем большую силу ты способен приложить на каждом шаге к опоре, по которой бежишь, а значит, тем быстрее ты будешь. Можно привести множество примеров классических тяжелоатлетов, которые способны на равных держаться с топовыми спринтерами первые 30 – 40 метров. Это объясняется не их скоростью, а исключительно силой. Сильные ноги — это мощность при движении вперёд и в спринте. Все упражнения, которые делают сильнее твои разгибатели бедра, сгибатели бедра, поясницу, бедро — четырёхглавые мышцы и голени, в конечном счёте помогают тебе стать быстрее.
Всегда ли спортсмен массой 73 кг, делающий становую тягу 135 кг, бегает быстрее такого же по массе спортсмена, который делает становую тягу всего 90 кг? В большинстве случаев да, но не всегда. У каждого человека сила, производимая на опору во время спринта, и её приложение зависят ещё от нескольких факторов, таких как длина конечностей, длина и место крепления сухожилий, длина костей, а также неврологические особенности. Спортсмены с длинными конечностями, небольшими суставами, длинными сухожилиями и более быстрыми рефлексами находятся в явном выигрыше (Baggett, с. 15). Сравним, например, Деона Сандерса и Эммитта Смита (от переводчика: оба — игроки в американский футбол). Деон делает становую тягу 160 кг, а Эммитт способен потянуть 225 кг. Эммитт ведь должен победить Деона очень легко, во сне и из любого положения, не так ли? Но совсем не обязательно всё так. Строение тела Деона заметно лучше подходит для спринта, и какую бы силу он ни генерировал, благодаря более подходящему строению тела она передаётся на опору заметно эффективнее, чем у Эммитта. Единственный способ Эммитта компенсировать структурный недостаток — большая мощность, которая берётся из большей силы. Эммитт, конечно, сильный и сильнее Деона, но не настолько, чтобы за счёт этой силы взять верх над структурными преимуществами Деона.
Теперь рассмотрим другую ситуацию, где преимущества строения тела были, но оказались недостаточными. «Сравним, например, Бена Джонсона и Карла Льюиса. На этой паре всем нам пришлось ясно признать, как коренастый Джонсон с мощным строением тела «бульдожьего типа» сумел одолеть Льюиса «борзого типа» с идеальной для спринта генетикой и строением. И это было возможно только благодаря приседанию Джонсона со 275 кг» (Baggett, с. 15).
Простой подход к развитию скорости
Нельзя не отметить, и это очевидно, что у любого человека при любой массе тела рост силы всегда означает улучшение скорости — при условии, что техника спринта остаётся как минимум прежней. Поэтому совершенно точно, что спортсмен массой 77 кг, который тянет с пола 225 кг, всегда будет спринтовать быстрее другого спортсмена такой же массы, который тянет лишь 155 кг. Это при условии, что у одного нет «кричащего» структурного преимущества перед другим и что с ростом показателей силы техника спринта не страдает. Из этого следует, что простое решение для развития скорости — стать максимально сильным при своей массе тела, причём так, чтобы техника бега осталась прежней или, в лучшем случае, чтобы ты сумел её ещё и улучшить.
Продолжение следует…
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
