Мышечная масса растёт не просто потому, что вес на штанге постоянно увеличивается. Дейв Виманн убедился в этом на собственном опыте: 2,5 года тренировок, а результаты скромные. Лишь встретившись с легендой бодибилдинга Полом Диллеттом, он понял, чего ему не хватало.
Почему мышечная масса не растёт, хотя ты усердно тренируешься?
Большинство бодибилдеров слишком часто тренируются слишком тяжело. Звучит парадоксально, но это так. Когда вес слишком большой, на помощь приходят вспомогательные мышечные группы — целевая мышца на самом деле не выполняет всю работу и поэтому не получает полной дозы стимула к росту.
До знакомства с Полом Диллеттом Дейв Виманн делал основной упор на подъём больших весов. «Считается, что именно так становятся большими», — признаёт он. Пол доказал ему обратное: взяв вместо обычной штанги небольшой вес и определённым образом поворачивая запястья и предплечья, можно было полностью изолировать дельтовидную мышцу и довести её до полного утомления. Невероятно: хотя веса были крошечными, при методе Пола они казались тонными.
Как на самом деле растёт мышечная масса
Сам Пол Диллетт когда-то был высоким и костлявым. Поначалу он тоже верил, что тяжёлый вес — единственный путь. Его главные кумиры — Джо Вейдер и Ли Хэйни — показали ему другой подход: интенсивность означает не максимальный вес, а максимальную связь с мышцей.
Люди часто удивлялись, как легко и редко тренируется Пол. Иногда, если ему не хотелось тренироваться, он просто уходил из зала. Мышечная масса растёт тогда, когда тренировка целенаправленная и построена на ощущении работы мышцы, а не когда организм каждый раз измотан до предела.
Упражнения: дельтовидная мышца, трицепс и ноги
Дельтовидная мышца
- Встань между блоками и делай сведение рук в кроссовере — сядь на скамью и подними руки перед телом вверх, пока мышцы не достигнут максимального сокращения.
- Чтобы достичь максимального сокращения, не нужно полностью заводить руки за тело. Достаточно частичного движения.
- Держи мышцы в работе непрерывными повторениями — не делай пауз.
Трицепс
Жим вниз на блоке очень хорошо подходит для увеличения общей массы трицепса:
- Возьмись за рукоять хватом средней силы.
- Опусти рукоять на уровень груди и прижми предплечья к бокам.
- Жми предплечьями вниз и зафиксируй вес в нижнем положении.
- Удерживай пиковое сокращение трицепса секунду-две.
- Только поворот запястья изолирует внутреннюю, внешнюю и медиальную головки.
- Медленно верни предплечья на уровень груди и повтори.
Ноги
- В жиме ногами порой достаточно просто изменить положение носков, чтобы направить тренировочную нагрузку на внутреннюю или внешнюю сторону.
- Вес должен быть лишь таким, чтобы сохранять хорошую технику и полностью изматывать мышцу.
- Никогда не заканчивай в нижнем положении.
- Каждое повторение должно быть контролируемым и медленным.
- Чувствуй работу мышцы — мысленно сосредоточься на конкретной мышечной зоне и изолируй её от остальных.
- Не считай повторения. Работай до жжения в мышце.
Пол Диллетт свёл свою философию к семи принципам:
- Уменьши веса, которые ты использовал до сих пор.
- Соблюдай безупречную технику.
- Всегда работай до жжения в мышце.
- Не считай повторения — забудь о них совсем. Нас интересует построение мышцы, а не остановка после определённого числа повторений.
- Тренируйся с ощущением. Если в какой-то день ты не чувствуешь определённое движение, делай в этот день другие упражнения.
- Экспериментируй и находи упражнения, которые лучше всего подходят твоему телу и целям.
- Будь терпелив. За один год Пол далеко не стал таким большим. Построить большое тело требует времени — торопиться нельзя.
Вопросы и ответы: мышечная масса и изолирующие тренировки
Действительно ли небольшие веса помогают в наборе мышечной массы?
Да — при условии, что мышца полностью изолирована и работает под контролем во всей амплитуде движения. Ощущение в мышце важнее, чем вес на штанге.
Сколько повторений нужно делать?
Повторения не считают. Тренируйся, пока мышца не начнёт гореть, — это единственный критерий, который действительно имеет значение.
Сколько времени занимает набор мышечной массы?
У самого Пола Диллетта на это ушли годы. Построить большое тело требует времени и последовательности — спешка приводит скорее к травмам и разочарованию, чем к результату.
Набираем мышечную массу по-настоящему! ArtGym
Автор: из журнала «Атлет», joker
Источник: ВОЗ – физическая активность.
