Перетренированность: признаки, причины и восстановление

Перетренированность — это состояние, при котором тренировочная нагрузка и прочий жизненный стресс превышают возможности восстановления. В результате получается не просто неудачный день в зале, а затяжное снижение силы, выносливости, настроения и общей работоспособности.

Почему возникает перетренированность?

Тренировка должна нагружать организм. Без этого прогресса не будет. Проблема начинается тогда, когда тренировочную нагрузку наращивают быстрее, чем организм успевает к ней адаптироваться. Halson и Jeukendrup (2004), а также Meeusen et al. (2006) описывали перетренированность как накопление стресса от тренировок и/или не связанных с тренировками факторов, после которого результативность падает, а восстановление может занять несколько недель или месяцев.

Простая истина: утомляют не только тренировки. Не меньше значат сон, работа, учёба, напряжение в семье, питание и то, насколько хорошо спортсмен умеет отдыхать. Если всего этого накапливается слишком много сразу, организм может оказаться в состоянии постоянного сбоя.

Кратковременное снижение результатов — ещё не катастрофа. Атлет может несколько дней находиться в худшей форме без серьёзных психологических или стойких симптомов. Если восстановиться не удаётся в течение 72 ч, это может указывать на негативное перенапряжение, то есть на краткосрочную проблему. Длительная перетренированность серьёзнее, и выход из неё может занять недели или месяцы (Kenttä, Hassmén 1998).

Как перетренированность проявляется в организме?

В исследованиях описаны две основные формы: симпатическая и парасимпатическая перетренированность. При симпатической форме организм будто работает на слишком высоких оборотах. В состоянии покоя сердце может биться быстрее, тревожность выше, а сон хуже.

При парасимпатической форме внешне всё выглядит спокойнее. Пульс в покое может быть низким, но спортсмен не способен выкладываться на тренировке так, как раньше. Частота сердечных сокращений во время тренировки тоже может оставаться ниже обычной. По Kenttä и Hassmén (1998), симпатическое состояние может быть промежуточным этапом перед парасимпатической перетренированностью.

Это не значит, что любое колебание пульса — признак опасности. Скорее стоит смотреть на общую картину. Если результаты падают, сон ухудшается, пропадает аппетит, а настроение съезжает вниз, организм, скорее всего, уже не раз подал тревожные сигналы.

Перетренированность и симптомы, которые стоит заметить

С синдромом перетренированности связывают четыре группы симптомов: физиологические, психологические, биохимические и иммунологические (Kenttä, Hassmén 1998). На практике они не всегда приходят аккуратным списком. Часто всё начинается с того, что человек просто чувствует: что-то не так.

Психологические признаки могут быть на удивление явными. Kinucan и Kravitz (2007) выделили изменения личности, сниженную самооценку, меньшую мотивацию к тренировкам, трудности с концентрацией на работе, учёбе или тренировке, эмоциональную нестабильность, страх перед соревнованиями, печаль, депрессию, апатию, а также то, что человек быстрее сдаётся, когда становится тяжело.

Hollander et al. (1995) подчёркивали, что при перетренированности и выгорании могут страдать также мышление и внимание. Человек легче отвлекается, ему труднее обрабатывать большой объём информации, самооценка падает. Profile of Mood States, или POMS, показал, что по мере хронизации состояния положительные настроения снижаются, а отрицательные усиливаются.

К физическим симптомам могут относиться изменение пульса и артериального давления в покое, хроническая усталость, менее эффективные движения, сниженная работоспособность, меньший лактатный ответ, меньшая максимальная рабочая ёмкость, частая тошнота и раздражение желудочно-кишечного тракта, головные боли, снижение мышечной силы, учащённое дыхание, неутолимая жажда, нарушения сна, боли в суставах, сниженный аппетит, более низкий процент жира в организме, нарушения менструального цикла, мышечные боли и более долгое восстановление после тренировки.

Что делать, если грозит перетренированность?

Первый шаг — честно пересмотреть тренировочную нагрузку. Не слишком ли быстро выросли рабочие веса, объёмы или интенсивность? Действительно ли дни отдыха были днями отдыха? Нет ли в жизни одновременно больше стресса, чем обычно?

Измерение гормонов и показателей крови в некоторых случаях может помочь. Meeusen et al. (2006) описали изменения в гормонах гипофиза, например в адренокортикотропном гормоне, гормоне роста, лютеинизирующем гормоне и фолликулостимулирующем гормоне. Kraemer & Ratamess (2005) рассматривали повышенную концентрацию кортизола и сниженную концентрацию тестостерона, причём свободный тестостерон может быть чувствителен к стимулу перетренированности.

Концентрацию креатинкиназы, уровни мочевины и железа, а также сниженную субмаксимальную и максимальную концентрацию лактата в крови тоже рассматривали как возможные признаки (Halson, Jeukendrup 2004). При этом один лабораторный показатель не должен в одиночку определять всю картину. Тренировочный дневник, самочувствие, сон, аппетит и результаты вместе дают гораздо более точный ответ.

Если иммунитет ослабевает, инфекции верхних дыхательных путей могут участиться. Meeusen et al. (2006) описали связь между возросшей тренировочной нагрузкой и восприимчивостью к инфекциям, а Kinucan и Kravitz (2007) упомянули так называемое «открытое окно», когда организм после сильного умственного и физического стресса более уязвим. Если при этом не хватает белков, углеводов и жиров, организм не может как следует восстанавливаться.

Частые вопросы: перетренированность

Перетренированность — это просто усталость?

Нет. Обычная усталость проходит после отдыха, сна и снижения тренировочной нагрузки. При перетренированности снижение результатов держится дольше, и сопровождаться оно может изменениями настроения, сна, иммунитета и гормонального баланса.

Всегда ли помогает неделя отдыха?

При лёгком переутомлении может помочь. Если спад длится давно, а симптомы выражены сильно, восстановление может занять несколько недель или месяцев. В таком случае стоит спокойно пересмотреть план тренировочных нагрузок и общий уровень стресса.

Когда стоит обратиться за помощью?

Если работоспособность падает, сон плохой, настроение долго остаётся подавленным, пульс ведёт себя непривычно или болезни повторяются, разумно поговорить с тренером или медицинским работником. Особенно если отдых не приводит к заметному улучшению.

Источники

Halson, S.L; Jeukendrup, A.E (2004). Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research Sports Med. 34(14): 967-981
Hollander, D.B; Meyers, M.C; LeUnes, A (1995). Psychological factors associated with overtraining: implications for youth sport coaches. Journal of Sport Behavior. 18(1): 3-20
Kenttä, G; Hassmén, P (1998). Overtraining and recovery A conceptual model. Sports Med. 26(1): 1-16
Kinucan, P; Kravitz, L (2007). Overtraining: undermining success? ACSM’s Health & Fitness Journal. 11(4): 8-12
Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 35(4): 339-361
Meeusen, R; Duclos, M; Gleeson, M; Rietjens, G; Steinacker, J; Urhausen, A (2006) Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome. European Journal of Sport Science. 6(1): 1-14

ПРИЛОЖЕНИЕ

Приложение 2: Психологические признаки и симптомы перетренированности, определённые в исследованиях с использованием POMS

Психологические симптомы перетренированности:

Признаки

1. Напряжение
2. Истощение
3. Эмоциональная неуравновешенность
4. Трудности с концентрацией на работе и на тренировке
5. Повышенная внутренняя и внешняя отвлекаемость
6. Сниженная способность воспринимать большие объёмы информации
7. Изменения личности
8. Общая апатия

Симптомы

1. Депрессивные чувства
2. Сниженная самооценка / ухудшающееся отношение к себе
3. Чувствительность к окружающей среде и эмоциональному стрессу
4. Страх перед соревнованиями
5. Нерешительность перед трудными задачами

(Hollander et al. 1995, с. 8)

Автор: Marko Mumm

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym