Питание после тренировки и восстановление
Питание после тренировки во многом определяет, станет ли тренировка прогрессом или просто усталостью на следующий день. Если мышцы пусты, белки распадаются, а еда запаздывает, восстановление затягивается. Здесь мы чётко соберём пазл послетренировочного питания.
Перевод: Janar Rückenberg
Почему питание после тренировки так важно?
В последние годы я немало размышляю о том, что происходит с организмом после тренировки. Вывод простой: после тренировочной нагрузки нужно заняться тремя вещами, а не просто «поесть что-нибудь». Тренировка снижает запасы гликогена, усиливает расщепление мышечных белков и сдвигает белковый баланс в отрицательную сторону.
- Снижение, истощение запасов гликогена
- Усиленное расщепление мышечных белков
- Сдвиг белкового баланса в минус, когда процессы распада преобладают над процессами синтеза
Это относится к тренировкам на массу, силовым тренировкам и тренировкам на выносливость. Никто не застрахован от этих явлений полностью. Гликоген — важный источник энергии для мышц. Когда запасы низкие, страдает и восстановление, и следующая тренировка.
Распад белков означает, что после тренировки мышечные белки начинают разрушаться активнее. Если это длится слишком долго, результат — более медленный прогресс и худшее самочувствие. Ключевое значение имеет как можно более быстрый переход к положительному азотистому балансу: процессы синтеза должны превышать процессы распада.
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ АЗОТИСТЫЙ БАЛАНС = СИНТЕЗ БЕЛКА – РАСПАД БЕЛКОВ
После силовой тренировки синтез белка сразу остаётся практически неизменным, а вот распад белков усиливается. После тренировки на выносливость картина жёстче: активность синтеза белка падает, а распад растёт. Даже спустя 8 часов и более после продолжительной работы на выносливость азотистый баланс может оставаться глубоко отрицательным.
Что происходит после тренировки?
Ещё в 1995 году было показано, что сразу после силовой тренировки в организме отрицательный азотистый баланс. Причина проста: распад белков усилился, а процессы синтеза выросли лишь скромно. Такое состояние длилось несколько часов.
Лишь позднее процессы синтеза стали расти сильнее. Распад ещё какое-то время оставался высоким, но начал постепенно снижаться. Баланс синтеза и распада наступил лишь спустя 24 часа. Только тогда азотистый баланс начал становиться положительным.
Значит ли это, что для роста мышцы сначала нужно потерять мышцу? Не обязательно. Правильное питание после тренировки помогает сократить это окно. Смысл не в том, чтобы в панике бежать за коктейлем, а в том, чтобы вовремя дать организму нужные строительные материалы.
Если после тренировки ты не ешь и не пьёшь разумно, последствия могут оказаться вполне знакомыми.
- Затянувшаяся мышечная усталость и «пустота», или крепатура
- Нарушение последующих тренировок и результатов в них
- Проявления и симптомы перетренированности
- Замедление прироста мышечной массы, ведь на следующую тренировку идут недовосстановившись
- Потеря мышечной массы
Если честно, для многих любителей это знакомый замкнутый круг. Пусть мы и не тренируемся 2 раза в день, как профессиональные спортсмены, усталость, застой и плохие результаты всё равно появляются. Часто причина не только в программе, но и в восстановлении.
Питание после тренировки: 3 цели
В октябре 2000 г. в Альберте, в конференц-центре Canmore, я слушал доклад о восстановлении и питании после тренировки. До этого момента мне казалось, что картина уже сложилась. На деле не хватало одного важного фрагмента: восстановление нужно запускать сразу с нескольких сторон.
- Быстро восстановить низкие запасы гликогена в мышцах
- Быстро снизить распад белков, сопровождающий мышечную работу
- Как можно быстрее повысить скорость синтеза белка после тренировки; при тренировке на выносливость — вернуть его прежний уровень
Восстановление запасов гликогена важно по двум причинам. Во-первых, это помогает сохранить работоспособность, будь то цель — сила, мышечная масса или выносливость. Во-вторых, низкий уровень гликогена может усиливать катаболические процессы, потому что организм ищет энергию в других местах.
Третья причина тоже важна с точки зрения мышечной клетки: гликоген, накапливающийся в мышцах, связывает воду. Это не просто «памп», а часть среды, в которой восстановление и рост проходят лучше.
Если ускорить синтез белка и подавить его распад, положительного белкового баланса можно добиться уже через 1 час. Эту же мысль позже сформулировали и так: при грамотном питании после тренировки уже через 60 мин ситуация может быть заметно лучше, чем если просто сидеть и ждать.
Шейк после тренировки и порции
Ресинтез гликогена можно ускорить двумя способами: углеводы должны быть быстро доступны, а уровень инсулина должен вырасти. Традиционно представителям видов спорта на выносливость рекомендовали сразу после тренировки или соревнования принимать 1,2 г углеводов на 1 кг массы тела.
Такое количество углеводов советовали продолжать принимать не менее 6 часов: сразу после тренировки, затем через 2, 4 и 6 часов. Более новая рекомендация — добавлять в напиток ещё и белок. В этом случае доля углеводов снижается до 0,8 г на кг массы тела, а к ним добавляется 0,4 г белка на кг массы тела.
Например, спортсмен на выносливость весом около 70 кг получал бы при каждом таком приёме 56 г углеводов и 28 г белка. Ту же логику можно применять и в силовых видах спорта, хотя бодибилдер и штангист обычно не опустошают запасы гликогена в том же объёме, что после долгой тренировки на выносливость.
Поэтому представителю силовых видов спорта после тренировки тоже можно принимать 0,8 г углеводов на кг и 0,4 г белка на кг массы тела. Бодибилдеру или штангисту весом 69-70 кг, таким образом, нужно примерно 56 г углеводов и 28-30 г белка. Для бодибилдера или штангиста весом 100 кг пример такой: 80 г углеводов и 40 г белка.
В период набора массы схема чуть жёстче: сразу после тренировки один шейк, примерно через 30-60 минут второй такой же шейк, а через 2-3 часа — обычный приём пищи. Эта еда должна давать белок и углеводы в похожем соотношении, но из более медленно усваиваемых продуктов.
Время имеет значение. В одном исследовании скорость ресинтеза гликогена была в три раза выше, когда шейк выпивали сразу после тренировки, по сравнению с ситуацией, когда напиток принимали через 2 часа после её окончания. Простая истина: чем быстрее после тренировки ты выпьешь свой шейк, тем лучше.
У жидкой формы здесь есть преимущество. Углеводы и белки в жидком виде усваиваются быстрее и быстрее доходят до уставших мышечных клеток. Среди углеводов чаще всего упоминают глюкозу и полимеры глюкозы, например мальтодекстрин. Среди белков предпочтение отдают быстро усваиваемому белку, прежде всего гидролизату сывороточного белка.
Чем помогает инсулин после тренировки?
В одном пункте наука о питании после тренировки совершенно ясна: инсулин очень важен для восстановления. Раньше больше спорили о том, влияет ли инсулин в первую очередь на синтез или на распад. В исследовании, опубликованном в 1999 г., показали, что в состоянии покоя высокий уровень инсулина увеличивал синтез белка на 67 %, но не влиял на распад белков.
У этой же работы есть и вторая, не менее интересная часть: инъекция инсулина после тренировки снижала распад белков на 30 %, но активность синтеза белка оставалась прежней. Вывод был прямым: в состоянии покоя инсулин действует скорее анаболически, а после тренировки — антикатаболически.
От переводчика: мне это предложение тоже показалось невероятным, но в статье оно сформулировано именно так!
Для спортсмена это практически полезное знание. Выделение инсулина можно регулировать с помощью питания. Белок вместе с углеводами работает лучше, чем один углевод. В приведённом в тексте примере шейк с 0,8 г углеводов на кг массы тела и 0,4 г белка на кг массы тела вызвал выделение инсулина на 103 % сильнее, чем приём только 1,2 г углеводов на кг массы тела.
Это значит, что белковый шейк после тренировки нужен не только для восстановления гликогена. Он помогает и притормозить процессы распада. Кроме того, инсулин расширяет сосуды, то есть способствует вазодилатации. Более сильный кровоток означает лучшее поступление питательных веществ в мышечные клетки.
Практический выбор после тренировки
Если свести всё сказанное к простой форме, то после тренировки не стоит пускать всё на самотёк. Тебе нужны углеводы для восстановления гликогена, быстро усваиваемый белок для получения аминокислот и достаточно сильный инсулиновый ответ, чтобы затормозить разрушение.
Спортсмен на выносливость, бодибилдер и пауэрлифтер могут немного отличаться по количествам, но принцип один и тот же. Первый приём пищи или напиток после тренировки должен быть быстрым. Если твоя цель — мышечная масса, не позволяй дню расползтись так, чтобы следующий полноценный приём пищи случился только вечером.
Что же на самом деле происходит? Если поддерживать восстановление, ты быстрее вернёшься в состояние, когда организм занят не в основном контролем ущерба. Тогда следующая тренировка снова станет развивающей, а не продолжением старой усталости.
Частые вопросы: питание после тренировки
Всегда ли нужен шейк после тренировки?
Если у тебя есть возможность сразу нормально поесть, шейк не обязан быть единственным решением. Но сразу после тяжёлой тренировки жидкая пища часто практичнее и быстрее.
Нужно ли бояться углеводов после тренировки?
Не нужно. После тренировки у углеводов есть чёткая роль в восстановлении гликогена и поддержке инсулинового ответа. Количество зависит от массы тела, цели и объёма тренировки.
Достаточно ли одного белка для восстановления?
После тяжёлой тренировки может и не хватить. Белок обеспечивает доступность аминокислот, но углевод вместе с белком лучше покрывает и потребности, связанные с гликогеном и инсулином.
Автор: Janar Rückenberg
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
