Массивное тело: план питания Гюнтера Шлиркампа
Гюнтер Шлиркамп — массивный мужчина во всех смыслах: рост 182–183 см, соревновательный вес 135 кг, в период набора массы — до 148–150 кг. Немецкий бодибилдер, выросший на ферме и выигравший в 1993 году чемпионат мира в тяжёлом весе, откровенно рассказывает, как он питается и в период набора массы, и на предсоревновательной диете. Его подход несложен, но требует постоянства.
Если ты не готовишься стать «Мистером Олимпия» и не пытаешься сбросить Ронни с трона, есть по восемь куриных грудок в день и вставать посреди ночи ради порции протеинового коктейля вовсе не обязательно. Но у Шлиркампа есть чему поучиться каждому бодибилдеру — от новичка до любителя.
Массивная основа: белок каждые 2,5 часа
Шлиркамп начал заниматься бодибилдингом вообще без дисциплины в питании. Ел картошку фри и прочую вредную еду — жира в рационе было столько же, сколько белка. Благодаря хорошему обмену веществ он всё равно оставался сухим. Заметный прогресс пришёл лишь тогда, когда он начал следить за тем, что ест, и особенно контролировать потребление белка.
К 1993 году он был достаточно хорош, чтобы выиграть чемпионат мира в тяжёлом весе — причём в то время он ел цельнозерновой пшеничный хлеб и молочные продукты. Те самые продукты, которые в Америке никто не советует. Когда в 1996 году он переехал в Америку, им пришлось исчезнуть из меню, хотя привыкать было тяжело. Но принцип остался прежним: белок регулярно, каждые 2,5 часа.
Сейчас он съедает по 80 граммов белка на приём пищи — при весе 148,5 кг. Пробовал и по 100 граммов, но после этого чувствует себя раздутым и объевшимся. «За два с половиной часа даже мой организм весом 150 кг не способен усвоить 100 г белка», — говорит он. Цель — не максимальная порция за один раз, а непрерывное снабжение.
Почему так часто? Наш организм не умеет запасать белок. Каждые 2,5–3 часа телу нужна новая порция. Если съесть сразу полкило мяса, организм использует часть, а остальное либо выведет, либо превратит в энергию — через 3–4 часа запас белка пуст, и рост мышц останавливается. Разумнее разделить эти 500 г на три-четыре приёма и распределить их равномерно в течение дня.
Шлиркамп подчёркивает: большинство людей считают, что важна только общая суточная норма. О распределении питательных веществ во времени забывают. «Когда я спрашиваю, что и сколько человек ест, мне отвечают: утром пара ломтиков хлеба с парой ломтиков сыра. Ну что это такое — пара ломтиков сыра не даёт даже 10 граммов белка, а потом приходят и говорят, что ничего не растёт. Мышцы растут только тогда, когда снабжаешь их белком весь долгий день».
С углеводами в период набора массы он спокойнее: точный подсчёт не ведёт, но старается есть белки и углеводы примерно в равных количествах. Львиная доля углеводов приходится на сложные источники — овсяные хлопья и картофель. Простых углеводов — минимум. В меню между соревнованиями раз в неделю есть и день посвободнее, когда он позволяет себе и менее качественную еду.
Массивная форма благодаря манипуляциям с углеводами
Предсоревновательная диета Шлиркампа длится 12 недель. Начинается она с ограничения насыщенных жиров — не резкого урезания, а постепенного контроля. В начале диеты он позволяет себе раз в неделю овсяное печенье или суши. Больше — ничего. Он взвешивается каждый день после тренировки и «слушает свою форму» — выражение, означающее, что решения диктуют цифры, а не жёсткий план.
Цель: терять не более 2 фунтов, то есть около 900 г в неделю. Диета начинается с 146–148,5 килограммов, соревновательная форма — 135 кг, на это есть 12 недель. Слишком быстрая потеря веса съедает мышцы, а не жир.
Углеводами он манипулирует постоянно. Иногда использует четырёхдневный цикл: три дня с низким количеством углеводов, четвёртый — чуть больше. Иногда — пять дней: четыре низких, один высокий. Суточные количества меняются — в один день 200 г, в следующий 300 г, в третий 250 г. «Я держу свой обмен веществ в замешательстве — углеводы варьируются, но количества невелики, поэтому жир сгорает».
Раньше он держал углеводы стабильно низкими, но эта стратегия отнимала слишком много качественной мышечной массы. Нынешний подход — меняющиеся объёмы, периодическая загрузка — поддерживает обмен веществ активным, а мышцы — полными.
Аэробные тренировки он тоже варьирует: иногда три 20–30-минутные сессии в день, иногда одна 60-минутная. И здесь всё зависит от формы и внешнего вида.
Последняя неделя перед соревнованием (если соревнование в субботу): с воскресенья по вторник углеводов почти 0 — фаза истощения, во время которой из мышц уходит и вода. К концу этого периода мышцы буквально сдуваются. Со среды по пятницу — загрузка: овсяные хлопья, сухофрукты. Мышцы наполняются гликогеном и водой, становятся полными, но сухость и рельеф не уходят. В последнюю фазу истощения он исключает из меню натрий; при загрузке получает его обратно вместе с фруктами.
На диете он повышает количество белка не увеличением отдельного приёма пищи, а добавляя седьмой, а иногда и восьмой приём — ночью, в виде протеинового коктейля. Ночью он пьёт изолят сывороточного белка, в котором есть и пищевая клетчатка. Клетчатка замедляет пищеварение, и так организм снабжается белком и во сне. Иногда он просыпается посреди ночи и ест свежий салат с куриной грудкой. Так суточная порция белка поднимается до 500 граммов. В целом на диете он предпочитает получать белок скорее из еды, а не из коктейлей, — но и от протеиновых коктейлей перед соревнованиями полностью не отказывается.
Добавки и восстановление
Шлиркамп — убеждённый сторонник добавок. Он уверен, что из еды невозможно получить все необходимые витамины и минералы, а для человека его масштаба, да ещё и с такими тренировками, это тем более справедливо. Три раза в день он принимает мультивитамины и минералы.
Сразу после тренировки: 8 г креатина и 10 г глютамина вместе с углеводами и белком. Креатин и глютамин ускоряют рост и восстановление. Глюкозамин хорошо действует на суставы — при больших нагрузках это важно. Коэнзим Q10 поддерживает иммунную систему. Льняное масло — 2 ч. л. в день — даёт важные жирные кислоты. Хром повышает чувствительность клеток к инсулину, благодаря чему углеводы усваиваются эффективнее. CLA ускоряет обмен веществ.
О ZMA он говорит с улыбкой: «Помимо прочих плюсов, он обеспечивает лучший сон и отлично сказывается на моей сексуальной жизни!» Поскольку он заметно крупнее обычного мужчины, большинство добавок он принимает в количестве на 50–100 % больше, чем рекомендуют обычному человеку.
| Добавка | Количество приёмов в день | Количество за один приём |
|---|---|---|
| Хром | 2x | 200 мг |
| CLA | 3x | 1560 мг |
| Коэнзим Q10 | 3x | 50 мг |
| Креатин | 1x | 8 мг |
| Льняное масло | 2x | 14 г жира |
| Глюкозамин | 3x | 2 г |
| Глютамин | 1x | 10 г |
| Мультивитамины/минералы | 3x | 400 мг витамина C и т. д. |
| Сывороточный белок (whey) | 3x | 80 г |
| ZMA | 3x | 20 мг цинка на порцию |
План питания для массы: цифры на столе
План питания Шлиркампа в межсоревновательный период: между соревнованиями Шлиркамп потребляет 4300–5500 ккал в день. Калорийность выше в так называемые «читерские» дни, когда он позволяет себе чуть больше и менее качественной еды. Он старается держать соотношение нутриентов: белок 50 %, углеводы 40 %, жиры 10 %. В межсоревновательный период обычно бывает 7 приёмов пищи. Суточные количества: белок 500 г, углеводы 380 г, жиры 105 г.
План питания Шлиркампа перед соревнованиями: перед стартом калорийность колеблется в пределах 3800–4500 ккал в день. Соотношение нутриентов — примерно 60 % белка, 32 % углеводов и 8 % жиров. В предсоревновательный период приёмов пищи тоже 7, причём седьмой приём — ночью, в виде протеинового коктейля. Суточные количества: белок 520 г, углеводы 285 г, жиры 70 г. Перед соревнованиями Шлиркамп тренируется два раза в день. В меню: куриное филе, филе лосося, овсяные хлопья, бурый рис, свежие салаты и протеиновые коктейли.
Если честно, для обычного человека эти цифры недостижимы — да и не должны быть достижимыми. Но принципы работают на любом уровне: белок небольшими порциями с короткими интервалами в течение дня, углеводы из сложных источников, жиры под контролем.
ЧАВО — частые вопросы о массивном теле
Как часто должен есть бодибилдер?
Шлиркамп советует принимать белок каждые 2,5–3 часа. Организм не умеет запасать белок: если делать более долгие перерывы, тело остаётся без белка, и рост мышц останавливается. Это справедливо и для новичка, и для профессионала.
Подходят ли молочные продукты бодибилдеру?
В начале карьеры Шлиркамп ел много молочных продуктов и цельнозернового пшеничного хлеба и именно в тот период выиграл чемпионат мира 1993 года в тяжёлом весе. После переезда в Америку ему пришлось от них отказаться, но в конечном счёте результат зависит от индивидуального обмена веществ каждого человека — общего правила нет.
Нужно ли строго ограничивать углеводы в период набора массы?
Нет. В период набора массы Шлиркамп не ведёт их точный подсчёт. Важно, чтобы львиная доля приходилась на сложные углеводы — овсяные хлопья, картофель, — а простых было минимум. Хорошая форма требует не жёстких ограничений, а стабильного качества.
Автор: Janar Rückenberg
Источник: ВОЗ – здоровое питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
