Перед тренировкой: как подготовиться, чтобы результат был
Продуманная подготовка перед тренировкой решает половину результата. В зале немало тех, кто думает, что выкладывается по максимуму, но на деле подсознательно сдерживается. Дело не в силе и не в генетике — дело в настрое, концентрации и паре конкретных шагов, которым можно научиться прямо сейчас.
Почему настрой перед тренировкой — это половина победы
Максимальное усилие начинается в голове. Если ты приходишь в зал нехотя — для галочки, под давлением друга, в плохом настроении, — организм просто не выходит на тот уровень, который даёт реальный прогресс. Никто другой тебя не заставит, если ты не заставишь себя. Это не значит, что каждая тренировка должна быть боевой; это значит, что на время тренировки бытовые заботы нужно выключить из головы.
Честно говоря, причина большинства застоев именно в том, что человек не знает, каково это — концентрироваться только на одном подходе. Телефон в кармане, болтовня с партнёром по тренировке, взгляд в зеркало — и подход проходит вполсилы. Тренажёрный зал — не место для болтовни. Это не значит, что партнёров по тренировке нужно игнорировать, но паузы отдыха не должны затягиваться: в зависимости от цели от 20-30 сек до 3-5 мин.
Что делать перед тренировкой: разминка и питание
Любая тренировка — будь то спринт, лыжи или пауэрлифтинг — начинается с разминки. Это не формальность, это страховка. Хорошая разминка сводит риск травмы к минимуму и даёт мышцам время настроиться на работу. 5 минут — вполне достаточно. Если разминка затягивается и становится изнурительной, это уже перебор — разминка не тренировка, а вступление.
Топливо в бак за пару часов до тренировки
Чтобы посреди подходов не накатывало ощущение, что силы просто пропадают, в печени и мышцах должен быть достаточный запас гликогена. За пару часов до тренировки съешь 300–400 калорий из углеводов. Рис, овсяные хлопья, банан, цельнозерновой хлеб — что-то, что переваривается спокойно и даёт энергию на всю тренировку.
Обычному посетителю зала это не критично. Но тому, кто тренируется на пределе возможностей и пытается превзойти себя каждую неделю, полноценный приём пищи перед тренировкой даёт заметную прибавку. Если посреди тренировки накрывала внезапная слабость — топливо в буквальном смысле закончилось. Решение всегда одно: пересмотри, что и когда ты ел.
Частота тренировок и индивидуальный план
Чтобы увидеть результаты, нужно тренироваться не реже трёх раз в неделю. Некоторые бывшие культуристы советуют 1-2 раза в неделю делать тяжёлые тренировки, однако большинство профессионалов и спортивных учёных останавливается на трёх-четырёх. Чем сильнее ты становишься, тем умнее нужно планировать тренировки — более высокий уровень подготовленности требует более продуманной тренировочной нагрузки и часто больше времени на восстановление.
Единого плана, подходящего всем, не существует и существовать не может. Каждый человек разный: разный тренировочный стаж, прежние травмы, рабочий график, сон, стресс. Вещи, которые поначалу кажутся мелочами, могут оказаться ключом к успеху плана. Типичный пример — время суток. Вечерняя тренировка после 10-часового рабочего дня и утренняя тренировка перед работой — две совершенно разные ситуации, даже если на бумаге план один и тот же.
Перед тренировкой — чек-лист
- Цель определена — сегодня день веса, объёма или техники?
- Еда за 2 часа, 300–400 ккал углеводов
- Вода под рукой, телефон на беззвучном режиме
- 5 минут разминки, не больше
- Пауза отдыха от 20-30 сек до 3-5 мин, в зависимости от цели
- Голова свободна от бытовых забот, фокус на подходе
Частые вопросы перед тренировкой
Нужно ли всегда есть перед тренировкой?
Короткая лёгкая тренировка натощак для большинства — нормально. Но если запланирована тяжёлая тренировка и ты хочешь выйти на предел возможностей, то 300–400 калорий углеводов за пару часов до неё — это разница между рядовой и мощной тренировкой.
Сколько должна длиться разминка?
5 минут. Цель — повысить частоту сердечных сокращений и направить кровь к мышцам, а не устать ещё до основной тренировки. Если после разминки ты чувствуешь усталость, значит, в эту часть заложено слишком много.
Сколько раз в неделю стоит тренироваться?
Не реже трёх раз в неделю, если хочешь реальных результатов. Для новичка три раза — почти всегда правильный ответ; опытным подойдут и четыре-пять, если с восстановлением всё в порядке.
Прежде чем начать тренироваться, определи свои цели и обсуди их с тренером. Основа всего — сила воли: без неё не справится ни один план, ни одна пищевая добавка, ни одна программа.
Хорошая подготовка гарантирует качественную тренировку! ArtGym
Автор: Eero Viik
Источник: ВОЗ – физическая активность.
