Коротко:
- Арбуз содержит ликопин, цитруллин и калий, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Пользу арбуза можно получить уже от 200–300 граммов в день — этого хватает, чтобы покрыть значительную часть суточной потребности в витамине C.
- Арбуз на 92 % состоит из воды, поэтому он отлично подходит как увлажняющая еда, особенно в летнюю жару.
- Научные исследования указывают, что арбузный сок может уменьшать мышечную боль после тренировки.
Арбуз — любимый летний фрукт, но польза арбуза выходит далеко за рамки вкусового удовольствия. Научные исследования подтверждают, что этот самый богатый водой фрукт содержит ряд биоактивных соединений — ликопин, цитруллин и калий, — которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, помогают организму поддерживать водный баланс и могут ускорять восстановление после тренировок. Разберёмся, что на самом деле говорит наука об арбузе.
Чем полезен арбуз для здоровья?
Арбуз известен прежде всего высоким содержанием воды, но его ценность не ограничивается утолением жажды. Арбуз содержит ряд функциональных соединений, которые поддерживают здоровье сразу несколькими путями.
Ликопин — это каротиноид, который придаёт арбузу красный цвет и действует как сильный антиоксидант. Он помогает нейтрализовать свободные радикалы и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы (Rao & Agarwal, 2000). Спелый красный арбуз может содержать до 4–6 мг ликопина на 100 граммов.
Цитруллин — аминокислота, которую организм превращает в аргинин, предшественник оксида азота: он расширяет сосуды и помогает регулировать артериальное давление. При регулярном употреблении арбуза у взрослых зафиксировано повышение концентрации аргинина в плазме крови (Collins et al., 2007).
Калий поддерживает работу мышц и помогает регулировать артериальное давление. Как поясняет подробный обзор Значение минералов для нашего здоровья, калий — один из важнейших электролитов в нашем организме, которого нам часто не хватает с пищей.
Витамин C — 150-граммовая порция арбуза покрывает примерно 15–20 % суточной потребности взрослого человека, поддерживая иммунную систему и синтез коллагена.
Что содержит арбуз: обзор питательных веществ
В 100 граммах сырого арбуза содержится (по данным базы данных о питании TAI):
- Энергия: примерно 30 ккал
- Углеводы: примерно 7,5 г (из них сахара 6 г)
- Белок: примерно 0,6 г
- Жиры: примерно 0,2 г
- Пищевая клетчатка: примерно 0,4 г
- Витамин C: 8–10 мг
- Калий: примерно 112 мг
- Ликопин: 4–6 мг
Гликемический индекс арбуза довольно высокий (примерно 72–76), но гликемическая нагрузка низкая, поскольку содержание углеводов в обычной порции арбуза невелико. Это значит, что умеренное употребление арбуза не вызывает у здорового человека резких колебаний сахара в крови.
Как хорошо объясняет статья Полезное для здоровья — понятие относительное, польза продукта всегда зависит от количества, состояния здоровья человека и всей модели питания. Арбуз — не панацея, но ценное дополнение к здоровому и разнообразному питанию.
Подходит ли арбуз спортсменам и активным людям?
Да, и научные данные здесь особенно интересны. Исследования показали, что употребление арбузного сока перед тренировкой может уменьшать мышечную боль через 24 часа после нагрузки (Tarazona-Díaz et al., 2013). Этот эффект связан с цитруллином, который помогает выводить из организма аммиак — один из побочных продуктов, образующихся во время тренировки.
Высокое содержание воды делает арбуз отличным средством для восполнения жидкости после тренировки, особенно в тёплое время года. Есть ли вообще польза от домашних тренировок? Независимо от места занятий восстановление после тренировок важно, и арбуз может стать одним из естественных помощников на этом пути.
Впрочем, нужно отметить, что в большинстве исследований использовался концентрированный арбузный сок, а не цельный плод. Эффект от цельного арбуза может отличаться в зависимости от размера порции и индивидуального обмена веществ.
Сколько арбуза в день разумно съедать?
В целом разумным считается 200–400 граммов арбуза в день, что примерно соответствует 2–4 ломтикам арбуза среднего размера. Такая порция даёт организму цитруллин, ликопин и витамин C, при этом избыток фруктозы не создаёт проблем.
Людям с диабетом или тем, кто следит за сахаром в крови, стоит быть внимательными — не потому, что арбуз опасен, а потому, что размер порции влияет на сахар в крови сильнее, чем показывает один только гликемический индекс. В рекомендациях EFSA по питанию подчёркивается, что фрукты следует употреблять разнообразно и как часть сбалансированного питания.
В летнюю жару арбуз — один из лучших способов восполнить и жидкость, и электролиты. Воспользуйся акциями месяца урожая — это практичный совет и для арбузного сезона: выбирай свежий сезонный урожай, когда арбуз наиболее богат питательными веществами и наиболее спел.
Источники
- Rao AV, Agarwal S. (2000). Role of antioxidant lycopene in cancer and heart disease. J Am Coll Nutr. PMID: 10750306
- Collins JK, Wu G, Perkins-Veazie P, Spears K, Claypool PL, Baker RA, Clevidence BA. (2007). Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults. Nutrition. PMID: 17150064
- Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M, Martínez I, Aguayo E. (2013). Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J Agric Food Chem. PMID: 23862566
Часто задаваемые вопросы
Является ли арбуз полезным фруктом?
Да — арбуз содержит ликопин, цитруллин, калий и витамин C, которые поддерживают здоровье. При этом нужно учитывать размер порции, поскольку в арбузе есть природные сахара.
Помогает ли арбуз похудеть?
Арбуз низкокалорийный (примерно 30 ккал / 100 г) и содержит много воды, что помогает почувствовать сытость. Сам по себе он не является продуктом для снижения веса, но хорошо вписывается в сбалансированную модель питания.
Сколько ликопина содержит арбуз?
Спелый красный арбуз содержит 4–6 мг ликопина на 100 граммов, что сопоставимо с помидором. Ликопин — антиоксидант, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Подходит ли арбуз людям с диабетом?
Гликемический индекс арбуза довольно высокий (около 72–76), но гликемическая нагрузка при умеренной порции низкая. Людям с диабетом рекомендуется ограничивать порцию и следить за индивидуальной реакцией сахара в крови.
Помогает ли арбузный сок восстановиться после тренировок?
Некоторые исследования показали, что арбузный сок может уменьшать мышечную боль через 24 часа после интенсивной тренировки. За этим стоит действие цитруллина, который помогает выводить аммиак. Эффект наиболее выражен при употреблении концентрированного сока.
Приходи тренироваться! ArtGym
