Коротко:
- Самые частые побочные эффекты 5-HTP связаны с ЖКТ: тошнота, боли в животе и диарея, особенно при более высоких дозах.
- Серотониновый синдром возникает только при взаимодействии с другими серотонинергическими препаратами — а не после однократной дозы у здорового человека.
- Скандал с L-триптофаном 1989 года был вызван производственным загрязнением, а не самим веществом — 5-HTP химически другое соединение.
- У здорового взрослого при краткосрочном приёме до 300 мг в сутки риск низкий, но при сочетании с лекарствами всегда нужно советоваться с врачом.
5-HTP (5-гидрокситриптофан) — доступный в виде добавки предшественник серотонина, который продают для поддержки настроения, улучшения сна и регуляции аппетита. Вокруг этого вещества ходят два противоположных мифа: с одной стороны, его называют абсолютно безопасным природным веществом, с другой — пугают им, как наркотическим препаратом. На деле побочные эффекты 5-HTP конкретны, задокументированы и во многом зависят от дозы и взаимодействий.
Какие побочные эффекты 5-HTP клинически подтверждены?
Чаще всего встречаются побочные эффекты со стороны ЖКТ. В клинических исследованиях при дозах 50–200 мг в сутки тошноту, боли в животе, диарею и рвоту отмечали у 30–40 % участников (Turner и др., 2006). В большинстве случаев эти симптомы проходят при снижении дозы или приёме во время еды и не связаны с тяжёлой токсичностью.
Как видно из материала о том, что говорит наука о росте мышц, побочные эффекты со стороны ЖКТ у добавок часто говорят о слишком большой дозе, а не о принципиальной опасности. К 5-HTP это правило тоже применимо.
К более редким, но более серьёзным побочным эффектам относятся:
- Сонливость и головокружение — особенно при начальных или высоких дозах.
- Головная боль — парадоксально, ведь 5-HTP изучали для профилактики мигрени.
- Изменения артериального давления — отмечаются при более высоких дозах при длительном приёме (Birdsall, 1998).
Вызывает ли 5-HTP серотониновый синдром?
Серотониновый синдром — самое цитируемое пугающее обстоятельство в связи с 5-HTP, и именно здесь миф особенно живуч. Серотониновый синдром развивается при чрезмерном росте серотонинергической активности, а симптомы варьируют от мышечных подёргиваний и потливости до опасной для жизни гипертермии и судорог (Boyer & Shannon, 2005).
Правда же такова: однократная доза 5-HTP не вызывает серотонинового синдрома у здорового человека. Опасность возникает при сочетании с другими серотонинергическими веществами:
- Антидепрессанты СИОЗС и ИОЗСН (флуоксетин, сертралин, венлафаксин и др.)
- Ингибиторы МАО (включая некоторые природные препараты, например зверобой)
- Триптаны при лечении мигрени
- Трамадол и некоторые обезболивающие
Если ты принимаешь любой из перечисленных препаратов, использовать 5-HTP без консультации с врачом противопоказано. Это не преувеличение — это рекомендация, основанная на доказательствах.
Так ли опасен 5-HTP, как скандал с L-триптофаном 1989 года?
Многих людей 5-HTP пугает из-за синдрома эозинофилии-миалгии (СЭМ), вспыхнувшего в США в 1989 году: он поразил тысячи людей, принимавших L-триптофан, и привёл к тяжёлым нарушениям здоровья. Эпидемиологическое расследование установило, что СЭМ был вызван биологическим загрязнением партии одного японского производителя (Showa Denko K.K.), а не самим L-триптофаном (Belongia и др., 1990).
5-HTP — химически другое соединение, которое синтезируется по другому биосинтетическому пути и обычно извлекается из семян Griffonia simplicifolia. Риск загрязнения снижает сертификация третьими сторонами (NSF, USP, Informed Sport). Арнольд говорит одну классическую истину: хорошая тренировка и осознанное питание — основа, а добавки остаются всего лишь добавками, и на их качество стоит обращать внимание.
Кому и в каких дозах приём 5-HTP рискован?
В клинических исследованиях 5-HTP в целом оказывался безопасным при приёме до 12 недель в дозах до 300 мг в сутки (Birdsall, 1998). О приёме дольше 12 недель исследований мало, поэтому учёные не рекомендуют непрерывный длительный приём.
Особого внимания требуют следующие группы:
- Беременные и кормящие матери — данных о безопасности нет, риск для плода неизвестен.
- Люди с болезнью Паркинсона — сочетание с карбидопой может вызывать склеродермоподобные кожные реакции.
- Люди с печёночной недостаточностью — замедление метаболизма повышает риск накопления.
- Дети и подростки — клинических данных по этой возрастной группе нет.
Офис по пищевым добавкам NIH подчёркивает, что при использовании добавок всегда нужно учитывать их взаимодействие с другими веществами и имеющиеся состояния здоровья (NIH Office of Dietary Supplements).
Систематический обзор Cochrane о L-триптофане и 5-HTP при депрессии нашёл умеренные доказательства краткосрочной эффективности, но указал на небольшой объём и малую продолжительность исследований — и призвал к более крупным, методологически более надёжным испытаниям (Shaw и др., 2002).
Интересно, что одно контролируемое исследование показало: при избыточной массе тела 5-HTP помогал снижать потребление калорий и способствовал снижению массы тела — за счёт усиления чувства насыщения (Cangiano и др., 1992). Как и в материале о том, что делать с ореховой пастой, еда, богатая L-триптофаном, и разумная добавка могут дополнять друг друга, но ни одна из них не заменит сбалансированное питание.
Итого: 5-HTP — не панацея и не ядовитое запрещённое вещество. Всё новое в науке о добавках последовательно показывает одну и ту же картину: миф об абсолютной безопасности сменяется основанным на доказательствах профилем рисков — конкретным, управляемым и зависящим от человека.
Источники
- Turner EH, Loftis JM, Blackwell AD (2006). Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan. Pharmacology & Therapeutics. 109(3):325-38. PMID: 16023217
- Birdsall TC (1998). 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Alternative Medicine Review. 3(4):271-80. PMID: 9727088
- Shaw K, Turner J, Del Mar C (2002). Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database Syst Rev. (1):CD003198. PMID: 12535404
- Boyer EW, Shannon M (2005). The serotonin syndrome. New England Journal of Medicine. 352(11):1112-20. PMID: 15784664
- Belongia EA, Hedberg CW, Gleich GJ, White KE, Mayeno AN, Loegering DA, Doepke LE, Schroeter AL, McGlave PB, Plumbo M (1990). An investigation of the cause of the eosinophilia-myalgia syndrome associated with tryptophan use. New England Journal of Medicine. 323(6):357-65. PMID: 2352546
- Cangiano C, Ceci F, Cascino A, Del Ben M, Laviano A, Muscaritoli M, Antonucci F, Rossi-Fanelli F (1992). Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. American Journal of Clinical Nutrition. 56(5):863-7. PMID: 1384197
Часто задаваемые вопросы
Безопасен ли 5-HTP при ежедневном приёме?
Кратковременно (до 12 недель) и в дозах до 300 мг в сутки 5-HTP в целом безопасен для здоровых взрослых, которые не принимают другие серотонинергические вещества. Долгосрочная безопасность изучена недостаточно.
Почему 5-HTP вызывает тошноту?
5-HTP повышает уровень серотонина как в мозге, так и в пищеварительном тракте. Поскольку около 90 % серотонина в организме находится в пищеварительном тракте, резкий рост его уровня там вызывает тошноту и боль в животе. Приём во время еды и начало с меньшей дозы снижают этот эффект.
Можно ли принимать 5-HTP вместе с магнием?
Магний не является серотонинергическим веществом, поэтому прямого риска взаимодействия нет. Такое сочетание распространено для поддержки сна, но специальных клинических исследований по этой комбинации мало.
Через сколько времени 5-HTP начинает действовать?
В исследованиях эффект наблюдали в течение 2–6 недель. Ждать результата за одну ночь нереалистично — модуляция серотониновой системы идёт медленно.
Можно ли принимать 5-HTP вместе с антидепрессантами из группы СИОЗС?
Нет — это сочетание потенциально опасно и может вызвать серотониновый синдром. Если ты принимаешь антидепрессанты, обязательно проконсультируйся с врачом, прежде чем начинать приём 5-HTP.
Приходи на тренировку! ArtGym
