Последние недели: как выдержать подготовку к соревнованиям
Последние недели перед соревнованиями по бодибилдингу или фитнесу — отдельное испытание. Тебя мучает голод, силы на нуле, настроение скачет. Мысль о том, что ещё целый месяц придётся держать тот же темп, кажется непреодолимой. Хорошая новость: ты не сходишь с ума — это просто финишная прямая. Ниже я расскажу, как психологически пережить этот этап и не оказаться посреди ночи с ведёрком мороженого.
Почему последние недели даются так тяжело
Даже самая продуманная подготовка под конец превращается в мучение. Ты загоняешь тело в состояние, в котором ему некомфортно: низкий процент жира, мало еды, много кардио. Это и физическое, и психологическое испытание, и ломается чаще всего именно голова, а не тело.
Типичные признаки: ты по пять раз в день смотришь в зеркало на мышцы пресса, надеясь, что отражение поднимет настроение. Бесконечно просматриваешь список участников. В 7.30 утра люди, стоящие в очереди в McDrive, почему-то выводят тебя из себя. Честно говоря, всё это нормально.
Как пережить последние недели
Не позволяй происходящему тебя раздавить
Это один из немногих случаев, когда я не советую смотреть на общую картину. Живи одним днём. Одна тренировка за раз. Один приём пищи за раз. Если ты постоянно твердишь себе: «впереди ещё четыре недели, а я уже на пределе», — ничего хорошего не выйдет. У мыслей серьёзная сила, и на этом этапе они работают против тебя, если ты им позволяешь.
Успокойся и доверься процессу
Если ты каждый день думаешь о том, что, возможно, не успеешь выйти на нужную форму, то, скорее всего, и не успеешь. Знаю по себе. Такие мысли повышают уровень кортизола, а кортизол удерживает и жир, и воду — ровно противоположное тому, что нужно на финишной прямой. Твоё тело будет готово к соревнованиям. Доверься плану и человеку, который его составил.
Забудь о том, что делают другие
Если Яагуп убирает соль за четыре недели до старта, а Малле делает по 2,5 часа кардио в день, это не значит, что тебе нужно делать то же самое. Предсоревновательные посты в соцсетях — зачастую самый вредный контент, который можно потреблять на этом этапе. Делай то, что лучше всего для твоего тела и твоего плана.
Практические советы: последние недели
Оставь конкурентов в покое. Единственное, что ты контролируешь, — как ты сам выглядишь на сцене. Даже если в твоей категории выступает сам Dexter Jackson, это ничего не меняет в твоей форме. Хватит просматривать список участников.
Занимай себя делом. Знаю это чувство, когда больше всего хочется проспать всё время между приёмами пищи. Но именно тогда мысли нужно куда-то направить. Займись уборкой. Почитай. Сходи с друзьями на кофе (тебе воду, им латте). Любое занятие, которое держит голову занятой, лучше, чем пялиться в зеркало.
Окружи себя людьми, которые тебя поддерживают. Надёжная система поддержки — ключ к успеху. Последнее, что тебе нужно, — человек, который каждый раз за столом спрашивает: «Ты правда ешь эту курицу?» Будь рядом с теми, кто придаёт тебе уверенности и понимает, зачем ты всё это затеял.
Верь, что это того стоит. Какое бы место ты ни занял и как бы ты ни выглядел на сцене — ты будешь рад, что не сдался. Знание того, что ты выложился на полную, — уже награда. Такой опыт не забывается.
Частые вопросы о последних неделях
Обязательно ли последние недели должны быть такими тяжёлыми?
Нет. Если подготовка хорошо спланирована и начата вовремя, финишная прямая вполне переносима. Мучительной она становится, когда калории слишком долго держатся на слишком низком уровне или кардио слишком долго остаётся слишком интенсивным. Если ты уже вымотан, отметь это для себя на следующий раз — начни раньше, иди мягче.
Что делать, если мышцы пресса не «проявляются»?
Прекрати проверять себя в зеркале. Вода в подкожной клетчатке, гликоген в мышцах и дневные колебания меняют картину час за часом. Реальный прогресс виден по еженедельным взвешиваниям и по фотографиям при одинаковом освещении, а не по мимолётным взглядам. В день выступления отражение в зеркале будет выглядеть иначе, чем сегодня в 14.00.
Можно ли позволить себе «читдей» в последний месяц?
Этот вопрос нужно решать вместе с твоим тренером или консультантом по питанию. В общем случае чем ближе соревнования, тем больше вреда может принести нарушение баланса — особенно в части режима соли и воды. Психологическое напряжение часто можно снять и без помощи еды.
В заключение: всё это не обязано быть такой мукой. Многого из описанного можно избежать, если начать подготовку заранее и оставить себе запас по времени. Но если ты уже здесь и в чём-то узнаёшь себя, воспринимай эту статью как небольшое облегчение. В следующий раз ты поступишь умнее.
Автор: Пеэп Рейнартт
Приходи на тренировку! ArtGym
