Правила, которые удерживают питание на верном пути
Правила помогают тогда, когда питание начинает выходить из-под контроля: в ресторане, в выходные, в напряжённый рабочий день или после долгой тренировки. Это простое продолжение старой бодибилдерской мысли, которую повторял Jim Wright из журнала Flex: работает всё, но ничто не работает вечно.
Зачем вообще нужны правила в питании?
Организм стремится к равновесию. Если ты месяцами питаешься и тренируешься абсолютно одинаково, он в конце концов к этому адаптируется. Поначалу одно меню хорошо запускает процесс, а потом тот же план может превратиться в простую привычку, которая уже никуда не ведёт.
Это не значит, что каждую неделю нужно всё переворачивать с ног на голову. Скорее стоит следить, движутся ли форма, сила, сон и самочувствие в нужную сторону. Если застой затягивается, нужно внести небольшое разумное изменение. Не в панике, а по плану.
Простая истина: питание бодибилдера — это не только курица, рис и страдания. Это умение делать хороший выбор и тогда, когда ситуация далека от идеальной.
Правила в ресторане и в повседневном выборе
Правило 7 начинается с ресторана. Еда вне дома не обязана разрушать питание всего дня. Если ты спокоен и не стесняешься спрашивать, почти в любом меню найдётся что-то, что подойдёт и тому, кто тренируется.
Выбирай запечённое мясо или мясо, приготовленное на гриле, рыбу или курицу. Проси соус отдельно, а не поверх блюда. Если в меню есть сливочное картофельное пюре, лучше возьми обычный запечённый картофель или более простой гарнир. Овощи пусть будут приготовлены как можно проще, а не утоплены в масле.
С заправкой для салата действует та же логика. Уксус и масло часто лучше тяжёлого сливочного соуса. Это не хитрый диетический трюк, а обычный контроль: ты знаешь, что ешь.
Не гонись за быстрыми методами
Было бы удобно, если бы один волшебный напиток заменил всю работу трёхнедельной диеты. Честно говоря, такое обещание всегда звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Если кто-то продаёт очень быструю форму без труда, сна и регулярного питания, стоит притормозить.
Бодибилдинг как образ жизни учит привычкам, которые можно сохранять годами. Хорошее питание помогает лучше себя чувствовать и лучше выглядеть не только в молодости, но и позже. Жертвовать здоровьем и свободным временем ради быстрого результата — плохая сделка.
Алкоголь мешает больше, чем кажется
Многие молодые атлеты могут гулять всю ночь, а на следующий день ещё и пойти в тренажёрный зал. Раз веса двигаются, может показаться, что алкоголь ничему не мешает. Что же происходит на самом деле?
Организму приходится разбираться с алкоголем, прежде чем он сможет спокойно восстанавливаться. Если выпивка по выходным — обычная часть твоей жизни, попробуй несколько недель обойтись без алкоголя. Посмотри, как изменятся сон, аппетит, тренировки и реакция организма. Разница может оказаться больше, чем ты думаешь.
Практические правила питания на кухне
К мифам из СМИ стоит относиться хладнокровно. Какой-нибудь сайт или газета каждые несколько недель объявляет, что та или иная еда или добавка вдруг стала опасной. Часто за этим стоит недочитанное исследование, плохая интерпретация или просто заголовок, который должен приносить клики.
Прежде чем во что-то поверить, изучи, что за этим стоит. Бодибилдеры и пищевые добавки — лёгкая мишень, потому что тема вызывает сильные мнения. Это не значит, что любая критика ложна. Это значит, что паника — плохой советчик.
С солью тоже стоит быть разумным. Если хочешь уменьшить количество хлорида натрия, можно попробовать заменитель соли. Во многих таких продуктах обычная поваренная соль, то есть NaCl, смешана с хлоридом калия, то есть KCl. Идея простая: меньше лишней солёности, больше контроля над вкусом.
Приправы выбирай внимательно. Майонез может дать много насыщенных жиров, поэтому ему не обязательно быть спутником каждого бутерброда по умолчанию. Обезжиренный майонез, горчица, сальса, свежий укроп и лимон могут сделать постную еду гораздо съедобнее. Особенно когда куриная грудка или треска уже поперёк горла.
Одна и та же тренировка изо дня в день и одна и та же еда каждый день могут надоесть. Именно тогда появляется ощущение, что пора бежать в ближайшую пончиковую. Прежде чем это сделать, встряхни своё меню: добавь сальсу, травы, лимон, перец или другой гарнир. Небольшая смена вкуса может спасти весь план.
Правила чистоты и контроля жира
Пищевое отравление способно мгновенно перечеркнуть успехи, накопленные за недели. Покупай максимально свежие продукты, смотри на срок годности и соблюдай холодовую цепь. Звучит скучно, но именно такие скучные вещи удерживают тренировочный ритм.
Мясо готовь до полной готовности. Мой упаковки перед открытием, если на их поверхности есть грязь или жидкость. Держи разделочную доску чистой и не давай сырому мясу соприкасаться с готовой едой. Это небольшие кухонные привычки, а не большая наука.
Контроль жира начинается уже с приготовления. Нет смысла выбирать чистое филе и по привычке класть сверху большой кусок масла. Убери видимый жир, слей лишнее масло и отдавай предпочтение гриллю, а не жарке на сковороде, если это подходит к блюду. На гриле часть жира стекает, а на сковороде он чаще остаётся на тарелке.
Лучший план питания — тот, которому ты способен следовать по-настоящему. Не один день. Не только на волне мотивации. А в том числе тогда, когда рабочий день затянулся, за окном серая погода, а хочется совсем другого.
Частые вопросы
Может ли поход в ресторан испортить диету?
Необязательно. Выбирай основное блюдо, приготовленное на гриле или в духовке, держи соусы под контролем и смело спрашивай, как приготовлено блюдо.
Совместим ли алкоголь с серьёзными тренировками?
Чем серьёзнее цель, тем сильнее мешает алкоголь. Несколько недель без алкоголя часто дают честное представление о том, насколько лучше может быть восстановление.
Как сделать простую еду вкуснее?
Используй травы, горчицу, сальсу, лимон и другие простые вкусовые добавки. Так качественная еда не будет ни сухой, ни скучной.
Добавки на любой случай: https://turg.fitness.ee/et
Автор: перевод Flex. K.Reial
Источник: ВОЗ — здоровое питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
