В этой статье я намерен раз и навсегда объяснить, почему все постоянно повторяют, что базовые упражнения — самые важные и что в тренажёрном зале стоит сосредоточиться именно на них.
Это правда: базовые упражнения — основа основ, и на самом деле 99 % посетителей тренажёрного зала, да и спортсменов, должны сосредоточиться только на базовых упражнениях.
Всё начинается с понимания анатомии человеческого тела. Кто хорошо разбирается в анатомии, довольно быстро понимает, что подавляющее большинство упражнений в тренажёрном зале можно свести к приседанию, жиму и тяге. Львиная доля упражнений, которые мы делаем в тренажёрном зале, — это вариации этих трёх, а основная часть достигнутых результатов тренировок получается либо напрямую от выполнения этих упражнений, либо от их вариаций.
Грубо говоря, к жимам можно отнести упражнения, в которых мы отталкиваем от себя собственное тело или что-то другое. В отличие от жима, при тяге мы подтягиваем что-то (снаряд) к себе либо, держась за что-то, тянем себя вверх или вперёд. Приседание и его вариации — это упражнения, которые скоординированно развивают разгибание бёдер и голеней. Эти же функции развивают и становая тяга с её вариациями, но с несколько иным акцентом. Для ясности классификацию приседаний, жимов и тяг стоит описать чуть подробнее.
То, о чём я собираюсь рассказать, давно подметили тренеры, продвигающие функциональный тренинг, тренеры по пауэрлифтингу, стронгмены, а также просто образованные эксперты по силовым тренировкам с широким кругозором. Такие специалисты, как Mark Rippetoe, Glenn Pendlay, Ian King, Frederick Hatfield, Alwyn Cosgrove, Nick Tumminello, Brett Contreras, Joe DeFranco, Jason Ferrugia, Kelly Bagget, Michael Boyle, Dan John, Eric Cressey, Christian Thibaudeau, Pavel Tsatsouline, Chad Waterbury, Charles Poliquin, Tudor Bompa и др., давно руководствуются при составлении программ прежде всего тем, что и спортсмену, и обычному человеку имеет смысл делать только базовые упражнения.
Как же конкретнее классифицировать приседания, жимы и тяги?
Вертикальные жимы. В эту категорию входят все упражнения, в которых вес выжимается (поднимается) вверх относительно туловища. Жим вверх происходит либо в сагиттальной, либо во фронтальной плоскости. Например, жим штанги стоя или подъём гантелей в стороны стоя.
Горизонтальные жимы. В эту группу входят упражнения, в которых вес выжимается от себя вдоль горизонтальной плоскости относительно тела или тело отталкивается от опоры. Например, отжимания от пола и всевозможные вариации жима лёжа.
Вертикальные тяги. Сюда относятся тяги, в которых ты тянешь что-то сверху вниз или подтягиваешь себя вверх. Это всевозможные вариации подтягиваний, тяги сверху вниз на блоке (разные варианты).
Горизонтальные тяги. Это тяги, которые мы выполняем вдоль горизонтальной плоскости относительно тела. Сюда относятся всевозможные тяги в стиле гребли и тяги в наклоне.
Эти четыре категории — на самом деле все упражнения для верхней части тела. Хотя по своей сути становая тяга и её вариации — тоже тяга чего-то, из категории тяг становую тягу всё же зачастую исключают. Становая тяга и приседание (и их разновидности) относятся к упражнениям, нагружающим нижнюю часть тела. Хотя внешне и визуально приседание и становая тяга выглядят как разные упражнения, многие тренеры и специалисты рассматривают становую тягу и приседание как вариации одного сложного двигательного действия (мы стоим, опускаемся в приседание за счёт коленей и таза и поднимаемся обратно). И при приседании, и при становой тяге подъём снизу означает разгибание в тазобедренных суставах (задняя поверхность бедра и ягодицы) и в коленных суставах (четырёхглавая мышца бедра).
Разница между приседанием и становой тягой обусловлена лишь расположением веса (при приседании штанга лежит на плечах, при становой тяге — перед нами на полу), а это, в свою очередь, и приводит к тому, что при подъёме снизу вверх в этих двух упражнениях работают в основном одни и те же мышцы, но с относительно разным акцентом. Сами по себе и приседание, и становая тяга — упражнения, суть которых сводится к разгибанию в тазобедренных и коленных суставах. Но, как уже сказано, в этих подъёмах работающие мышцы несут несколько разную нагрузку.
Упражнения с преобладающим разгибанием в тазобедренных суставах. Подъём с весом снизу вверх происходит преимущественно за счёт разгибания в тазобедренных суставах. Сюда относятся становая тяга и все её вариации: становая тяга сумо, румынская становая тяга и т. д. Этих вариантов очень много.
Упражнения с преобладающим разгибанием голени. Подъём с весом снизу вверх происходит преимущественно за счёт разгибания голени. В эту группу входят все разные приседания, которых очень много. Выпады и жим ногами тоже относятся сюда. Ясно, что в обоих вариантах работает полный набор мышечных групп, но акцент тренировочной нагрузки существенно различается.
Если ты выполняешь упражнение, которое требует разгибания и в голенях, и в тазобедренных суставах, принадлежность некоторых упражнений может варьироваться. Собственно, зная технику, это можно даже определить самому. Например, выпады: я сам очень чётко чувствую, что, когда делаю выпады длинными, размашистыми шагами, акцентированно работает вся задняя мышечная цепь (ягодицы, двуглавая мышца бедра и слегка даже поясница). А если делать выпады короткими шагами, почти вертикально держа корпус, на следующий день болит именно передняя поверхность бёдер.
[pilt=6179]
Подведя промежуточный итог, мы приходим лишь к одному выводу: 99 % тех, кто занимается в тренажёрном зале ради скорости, силы, мышечной массы или просто лучшего качества жизни, должны тренироваться целостно, а не столько прорабатывать отдельные мышцы. Основных движений три: приседания, тяги, жимы. Снимаем шляпу перед пауэрлифтерами, которые на самом деле давно это поняли.
Все программы по пауэрлифтингу на деле строятся вокруг тренировки движений, а не отдельных мышц. Какую бы разбивку или программу мы ни взяли, всё подчиняется принципу: двигает вперёд тренировка целостных движений или отдельных двигательных фракций соревновательных подъёмов. Будь то разбивка на всё тело (fullbody), верх/низ (upper/lower body) или тяни/жми/приседай (pull/push/squat) — исходят всегда именно из тренировки движений.
Последний вариант напрямую исходит из приведённой в этой статье классификации движений. Тренируются три дня в неделю: в первый день — все тянущие движения, во второй — жимы, а в третий — все движения, развивающие ноги (нижнюю часть тела). Бывают разбивки, ориентированные только на базовые упражнения, но, конечно, если хочется дать отдельной мышце (фазе движения) больше нагрузки, добавляют и какое-нибудь более изолирующее упражнение. Понятно, что не все упражнения обязаны быть только базовыми.
Продолжение следует…
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
