Профилактика мышечных судорог на тренировке

Профилактика мышечных судорог часто начинается задолго до того, как ты берёшь в руки гантель. Если день выдался суматошным, обед был так себе, а бутылка с водой осталась дома, тело в тренажёрном зале может напомнить о себе довольно громко.

В этой статье простым языком объясняем, почему возникают судороги и что сделать, чтобы тренировка не закончилась на шестом повторении болезненной судорогой в руке. Простая истина: разминка, вода, отдых и разумный темп важнее, чем быстрый приступ эго под штангой.

Почему важна профилактика мышечных судорог?

Представь обычный нервный день. Ты спешишь на работу, ешь скудный и почти пустой обед, забываешь про воду, а в конце дня на тебя ещё сваливается поздняя встреча. В голове уже тренировка, а тело на самом деле устало.

Потом ты стоишь в пробке, теряешь час, а то и полтора, и наконец добираешься до тренажёрного зала. Партнёр по тренировке давно закончил разминку. Ты хочешь наверстать потерянное время. Пара лёгких повторений — и сразу более тяжёлая гантель. На шестом повторении руку сводит.

Что же происходит на самом деле? Мышца получает за один раз больше тренировочной нагрузки, чем способна выдержать в этот момент. Судорога не всегда означает серьёзную травму, но это чёткое предупреждение. Тело говорит: сбавь обороты.

Профилактика мышечных судорог начинается с тренировочной нагрузки

Одна из распространённых причин — перегрузка. Если между подходами нет отдыха, мышца не успевает восстановиться. Это особенно актуально, когда ты приходишь на тренировку уже уставшим, голодным или выпив мало воды.

Между подходами стоит отдыхать спокойно. Минуты-полторы, как правило, вполне достаточно. Если делаешь тяжёлые упражнения на крупные группы мышц, например приседания, дай телу больше времени и отдыхай 2-3 минуты. Это не лень. Это часть тренировки.

Если мышца уже подаёт сигнал напряжением, слегка помассируй её и на время снизь темп. Особенно полезно это при очень большом числе повторений или в очень тяжёлых подходах. Честно говоря, одна спокойная пауза лучше прерванной тренировки.

Вода, питание и профилактика мышечных судорог

Вторая большая причина — нехватка жидкости. Значительной части мышечной ткани нужна вода, чтобы нормально работать. Если ты уже хочешь пить, ты уже опоздал. Судороги в таком случае возникают гораздо легче.

Не пей только непосредственно перед тренировкой. Пей в течение дня. Простой способ проверки — цвет мочи. Если она светлая и прозрачная, обычно всё в порядке. Если она тёмно-жёлтая или ты не помнишь, когда последний раз был в туалете, начинай пить воду прямо сейчас.

Газированные напитки и кофе не заменяют воду. Если пьёшь лимонад или кофе, выпей рядом в два раза больше воды. Это старое эмпирическое правило — не тонкая наука, но оно помогает не терять из виду главное: телу нужна жидкость.

Питание тоже важно. Калий играет важную роль в профилактике судорог, и бананы здесь отлично подходят. Если день очень хаотичный и нормально поесть не получается, хотя бы одна таблетка мультивитаминов может оказаться лучше, чем ничего. Она не заменяет нормальную еду, но помогает сократить пробел.

Разминка, растяжка и жара

Многие судороги начинаются из-за слишком резкого старта. Идти из раздевалки сразу к тяжёлым подходам — неприятный сюрприз для тела. Так ты рискуешь не только судорогой, но и растяжением или другой травмой мышц.

Каждое растяжение удерживай не менее 20 секунд. Прежде чем переходить к тяжёлым рабочим подходам, сделай подход с лёгким весом на 15-20 повторений. Разминка не должна тебя выматывать. Её цель — разогнать кровь в мышцах и подготовить суставы к работе.

Летом добавляется ещё одна тема: жара. Если в зале душно, а тело не справляется с охлаждением, мышцы начинают перегреваться. Представь автомобильный двигатель, которому приходится работать без масла и воды. В какой-то момент он просто не хочет ехать дальше.

Если температура выше обычной, возьми с собой бутылку воды и работай в чуть более спокойном темпе. Особенно это касается случаев, когда ты тренируешься долго, сильно потеешь или в течение дня уже мало пил.

Практическая проверка перед тренировкой

• Достаточно отдыхай между подходами.
• Не допускай жажды и нормально питайся.
• Оставь время на разминку и растяжку перед тренировкой.
• Помни о температуре в помещении, где ты тренируешься.

Эти четыре пункта и есть основа. Никто не говорит, что на тренировке нельзя потеть или что интенсивность — это плохо. Наоборот, хорошая тренировка вполне может быть тяжёлой. Разница в том, запланирована ли эта тяжесть или это просто нервная гонка.

Если заботиться о мышцах до начала подхода, они прослужат тебе дольше. Пей, ешь, разминайся, отдыхай. Звучит скучно, но работает.

Частые вопросы: профилактика мышечных судорог

Значит ли судорога, что тренировку нужно сразу прекращать?

Если судорога сильная, прекрати это упражнение, двигайся спокойно и дай мышце восстановиться. В тот же день нет смысла упрямо продолжать нагружать ту же мышцу.

Помогает ли растяжка перед тренировкой?

Да, если делать её с умом. Удерживай каждое растяжение не менее 20 секунд и перед рабочими подходами сделай лёгкий подход на 15-20 повторений.

Что делать, если судороги повторяются часто?

Пересмотри питьевой режим, питание, отдых и темп тренировок. Если судороги всё равно случаются часто или очень болезненны, стоит поговорить с врачом.

Автор: Greta

Источник: Anti Kramp

Приходи на тренировку! ArtGym