Протеин и выносливость: правда об исследованиях
Протеин в напитке во время тренировки — не только удел тренажёрного зала. Исследование Техасского университета показало, что смесь углеводов и протеина продлевала выносливость заметно сильнее, чем одни углеводы, — и этот результат изменил подход многих спортсменов на выносливость к питанию в тренировочном процессе.
Почему протеин важен во время тренировки
Долгое время стандарт для спортсменов на выносливость был простым: принимай углеводы перед тренировкой и во время неё. Гликоген — это топливо, углеводы его пополняют — логично, и это работает. Но всегда ли этого достаточно?
Оказывается, не всегда. В аэробной выработке энергии в организме участвуют и аминокислоты — строительные блоки протеина. Когда тренировка затягивается и становится интенсивной, организм начинает использовать аминокислоты как источник дополнительной энергии. Если из пищи их поступает недостаточно, этой дополнительной поддержки нет совсем.
Джон Л. Айви (John L. Ivy), руководивший исследованием Техасского университета в Остине, сформулировал это так: аминокислоты, возможно, дают дополнительную энергию, которая поддерживает выработку аэробной энергии. Проще говоря — протеин не только строительный материал для мышц, но и топливо при более длительной тренировочной нагрузке.
Исследование: протеин продлевает выносливость
В исследовании участвовали подготовленные велосипедисты. Они тренировались до полного изнеможения три отдельных раза, каждый раз получая разные напитки:
- напиток-плацебо — среднее время до изнеможения 12,7 минуты
- раствор углеводов — 19,7 минуты
- смесь углеводов и протеина — 26,9 минуты
Это значительная разница. Одни углеводы увеличили время примерно на 7 минут по сравнению с плацебо. А сочетание углеводов и протеина добавило ещё 7 минут — то есть в сумме на 14 минут больше выносливости, чем при плацебо.
В относительном выражении: тот, кто пил напиток с протеином, смог тренироваться 26,9 минуты там, где группа плацебо дошла лишь до 12,7 минуты. Это почти в два раза более длительная тренировка — с теми же велосипедистами, в тот же день, разница только в напитке.
Как использовать протеин в напитке во время тренировки
В исследовании использовался напиток Accelerade с соотношением углеводов и протеина 4:1. Это значит: на четыре грамма углеводов — один грамм протеина. Производитель Accelerade участвовал в финансировании исследования, и это стоит учитывать, — но результаты всё равно принципиально важны.
При коротких тренировках умеренной интенсивности (меньше часа) обычный углеводный напиток работает хорошо. Но если тренировка длится больше часа и интенсивность высокая — велопоход, длинная пробежка, интервальная тренировка — добавить протеин в смесь стоит всерьёз рассмотреть.
Практичный подход: смешай изотонический спортивный напиток или мальтодекстрин с сывороточным протеином в соотношении 4:1. Это дешевле большинства готовых спортивных напитков и позволяет применить тот же принцип. Важно не переборщить с количеством протеина — слишком большая доза во время тренировки может нарушить пищеварение. Умеренная добавка в соотношении 4:1, по данным исследований, работает лучше всего.
Если честно: это не новая революция, а просто более точное понимание того, что нужно организму при длительной тренировочной нагрузке. Если тренировки на выносливость — часть твоей жизни, это знание стоит применять.
Частые вопросы
Так же ли важна добавка протеина для спортсмена на выносливость, как для того, кто тренируется в тренажёрном зале?
По другим причинам, но да. В тренажёрном зале ты используешь протеин в основном для построения мышц. На тренировке на выносливость он играет роль дополнительной энергии и сдерживает распад мышц при длительной нагрузке.
Когда пить протеин во время тренировки?
Тот же принцип, что и с углеводами, — небольшими порциями в течение всей тренировки, особенно на сессиях дольше часа. Натощак выпивать сразу большую дозу неразумно.
Можно ли смешивать обычный сывороточный протеин со спортивным напитком?
Да, это одно из самых дешёвых и простых решений. Сывороточный протеин хорошо растворяется и быстро усваивается — подходит для приёма во время тренировки. Просто проверь, чтобы смесь не получилась слишком сладкой — вкус может удивить.
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
