Расти и ночью: сон и план мышечного роста

Расти и ночью — это не просто положить голову на подушку и надеяться на лучшее. Если ты тренируешься на совесть, то сон, вечерний приём пищи и первый приём пищи утром во многом определяют, восстановится ли организм или начнёт искать энергию за счёт мышц.

Flex писал об этом с простой бодибилдерской точки зрения: сон помогает расти, но долгий перерыв в еде у некоторых людей может мешать восстановлению. Здесь та же мысль — в более чистом и практичном виде.

Почему так важно расти и ночью?

Бодибилдеру нужно спать, чтобы расти. Оптимальная продолжительность сна — 8 ч. Это не магическое число, но оно даёт организму достаточно времени, чтобы нервная система успокоилась, мышцы восстановились, а следующая тренировка не началась с пустым баком.

Однако тут есть один небольшой подвох. Во сне ты не ешь. Одни бодибилдеры могут обходиться без еды 4 ч и не замечают ни в зеркале, ни в силовых показателях особых изменений. Другие уже через несколько часов чувствуют, что вес падает, сила уходит, а мышцы держатся хуже. Честно говоря, это очень индивидуально.

Простая правда: ночь не обязана быть врагом роста мышц. Если конец дня, ночь и утро разумно выстроены, сон сделает своё дело. Цель не в том, чтобы любой ценой съесть как можно больше, а в том, чтобы вовремя дать организму достаточно белка и, при необходимости, немного углеводов.

Как расти ночью с помощью питания?

1. Четыре часа до сна

Последний крупный приём пищи лучше сделать примерно за четыре часа до сна. Сюда подойдут 40-60 г белка — в зависимости от твоих габаритов и дневной потребности. Хороший выбор — мясо, рыба или куриная грудка, а на гарнир много овощей или салат.

Углеводы вечером лучше держать на более низком уровне, потому что потребность в энергии меньше, чем днём. Если ты на диете, в это время избегай сложных углеводов. Если жир быстро прибавляется, ограничься небольшим количеством: например, половина чашки риса, картофеля и т. п. Пауэрлифтерам можно не следить так строго и есть свою обычную порцию.

2. Два часа до сна

Второй приём пищи может быть меньше, но всё равно полноценным. Всем бодибилдерам стоит взять 20-40 г белка. Сюда хорошо подойдут мясо, куриная грудка, варёные яйца и творог.

Пауэрлифтеры могут добавить и сложные углеводы — просто в разумном количестве. Бодибилдеру на диете углеводов лучше избегать. Что же происходит на самом деле? Организм получает аминокислоты, а перед сном желудок не так полон, чтобы это мешало сну.

3. Непосредственно перед сном

Примерно за 30 мин до сна подойдут 20-40 г казеинового белка. Идея проста: казеин усваивается медленнее и помогает дольше обеспечивать организм. В оригинале цель состояла в том, чтобы поддержать организм на протяжении семи часов, чтобы ему не пришлось искать энергию в мышечной массе.

Смешай казеин с водой или молоком. Если хорошо переносишь углеводы, можно добавить фрукт: грушу, яблоко, банан или дыню. Фруктоза помогает пополнить гликоген печени, что может лучше сдерживать ночной катаболизм. Если углеводы перед сном кажутся тебе плохой идеей, просто остановись на протеиновом коктейле.

Расти и тогда, когда просыпаешься ночью

Один из способов снизить катаболизм — давать организму белок и ночью. Это нужно не всем. Если из-за этого сон прерывается, а утром ты разбит, выигрыш невелик. Но людям с очень быстрым обменом веществ или тем, кто держит соревновательную форму, это может помочь.

Первоначальная рекомендация была простой: поднимись ночью и выпей дополнительный протеиновый напиток, например 20-40 г казеинового белка. Тогда организму придётся обходиться без еды всего примерно четыре часа. На практике это можно использовать как короткий период, а не превращать в обязательную привычку на круглый год.

Утро решает, как начнётся день

1. Когда встаёшь

Сразу после подъёма можно размешать 20-40 г сывороточного белка с водой. Сывороточный белок быстро усваивается и помогает оперативно доставить аминокислоты в кровоток. Это небольшой приём пищи, который подходит пауэрлифтеру, человеку на диете, а также тому, кто склонен накапливать жир.

При желании добавь фрукт для энергии. Затем иди в душ или займись обычной утренней рутиной, а потом ешь полноценный завтрак.

2. Завтрак

Завтрак — один из важнейших приёмов пищи за день. Четыре яйца, постное мясо, фрукт и овсяные хлопья дают организму белок и углеводы. Пауэрлифтеры могут есть больше. Тем, кто на диете, стоит ограничить углеводы: меньше каши и только один фрукт к завтраку.

Если ты не делаешь отдельный приём пищи сразу после подъёма, скорректируй утро. Цельные яйца содержат белок и полезные жиры, но жир желтка замедляет пищеварение. Если яйца — первая еда дня, лучше начни с яичных белков, чтобы аминокислоты быстрее попали в кровоток.

Практический план дня для бодибилдера на диете

Питание бодибилдеров, которые сидят на диете или быстро набирают жир, может выглядеть так. Не воспринимай это как жёсткое правило — это рамки, которые можно подстроить под свою массу тела, тренировки и самочувствие.

• 19:00 — белок 40-60 г, много мяса. Углеводы на низком уровне.
• 21:00 — белок 20-40 г, мясо или молочный продукт. Углеводов скорее мало.
• 23:00 — белок: казеиновый коктейль 20-40 г. Углеводы: 1 фрукт.
• 03:00 — белок: казеиновый коктейль 20-40 г. Углеводов при необходимости нет.
• 07:00 — белок: сывороточный коктейль 20-40 г. Углеводы: 1 фрукт.
• 07:30 — белок: яйца, 1 целое и 2 белка. Углеводы: овсяные хлопья, 1 маленькая миска.

Частые вопросы: расти ночью умнее

Нужно ли обязательно есть ночью?

Нет, не нужно. Если ты хорошо спишь и прогресс не стоит на месте, незачем нарушать сон. Ночной белок — скорее инструмент для тех, у кого длинный перерыв в еде действительно влияет на массу тела или восстановление.

Правда ли, что углеводы перед сном сразу делают толстым?

Нет, не сразу. Важны количество и энергетический баланс всего дня. Если жир накапливается быстро, держи вечерние углеводы на низком уровне. Если ты тяжело тренируешься и плохо восстанавливаешься, небольшой фрукт может быть вполне разумным вариантом.

Казеин лучше, чем сывороточный протеин?

Перед сном казеин часто оказывается лучшим выбором, потому что он переваривается медленнее. Утром подходит сывороточный протеин, ведь задача — как можно быстрее получить аминокислоты.

Добавки, способствующие сну, ты найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/et

Автор: joker

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym