Приседания — самый дешёвый анаболик

В тренажёрных залах по всему миру тысячи людей до изнеможения пытаются нарастить на своём «каркасе» массу и прибавить в силе. Хочешь узнать самый дешёвый и, возможно, самый эффективный способ этого добиться? ПРИСЕДАЙ!!!

Я работал с людьми, видел и встречал людей, которые вроде бы тренировались, но ни х…а не добились, пока не начали приседать. Знаю атлетов, разумеется, натуралов, у которых масса тела за три месяца выросла на 8 9 кг после того, как они всерьёз взялись за приседания и, конечно, стали как следует есть. Для этого нужно немного: всего 7 8 основных упражнений, вокруг которых строится тренировочная программа, с главным упором на приседания. И, естественно, эти 8 9 кг приходятся не только на ноги: благодаря приседаниям ты наращиваешь мышцы по всему телу. Ниже — отрывок из статьи, которую я много лет назад написал для Hardgainer Magazine. И хотя Hardgainer Magazine посвящён натуральному бодибилдингу, добавлю: всё сказанное и описанные принципы успешно применяются и в практике бодибилдеров, использующих фармакологию:

Почему приседания заставляют расти всё тело?

Типичный хардгейнер может забыть о наборе мышечной массы, если не сумеет заставить расти мышцы бёдер и спины.

Давай рассуждать так: если ты уже понял, что твоё тело неохотно набирает мышечную массу, а твоя программа состоит в основном из жима лёжа и упражнений на бицепс, то насколько серьёзные требования ты вообще предъявил своему организму, чтобы он начал расти? Тренируя главным образом грудь и бицепс, а заодно немного плечи и трицепс, ты используешь лишь около 10 % своего потенциала роста. Если всерьёз сосредоточиться на приседаниях или становой тяге — необязательно делать и то и другое одновременно, — ты задействуешь примерно 70 % своих мышц. А это уже серьёзный сигнал организму: РАСТИ ПО-ХОРОШЕМУ, ИНАЧЕ ТЯЖКО ПРИДЁТСЯ!

Дело в том, что эти два упражнения — приседания и становая тяга — очень сильно влияют на обмен веществ, отсюда и отличные результаты. Конечно, на практике многим это даётся нелегко: у всего ценного в жизни есть своя цена. Здесь это тяжёлые тренировки с постоянным увеличением рабочего веса. Самый эффективный метод для тех, кому трудно набирать массу, — приседания на 20 повторений: после разминочного подхода или нескольких разминочных подходов выполняется всего один рабочий.

Приседания на 20 повторений — вот как это делается

Так что никаких слёз и нытья — только жёсткие тренировки, требующие серьёзных усилий.

Если ты никогда не делал длинных подходов в тяге или приседаниях, то даже с небольшим весом удивишься, насколько это тяжело. Длинный подход тяги или приседаний может оказаться самым тяжёлым из всего, что ты когда-либо делал в зале. А возможно, и самым тяжёлым испытанием, которое тебе вообще доводилось пережить. Но, без сомнения, такие подходы — одна из самых продуктивных вещей, которые можно делать в зале, если твоя цель — рост мышечной массы.

Важно добавить: подход приседаний на 20 повторений — это не когда ты ставишь какой-нибудь случайный небольшой вес, с лёгким усилием делаешь свои 20 повторений и бросаешь штангу обратно на стойки. Нет-нет, всё совсем не так. Вес должен быть примерно таким, чтобы к 10 повторениям ты хватал воздух, как загнанная лошадь, а на 15 повторениях был «почти мёртв». И когда эти 15 сделаны, вместо того чтобы вернуть штангу на стойки, ты глубоко вдыхаешь и начинаешь повторение за повторением продвигаться к 20.

Тебе придётся бороться каждым мышечным волокном своего тела, чтобы поднять штангу в оставшихся повторениях. В конце концов ты кое-как добираешься до 20, и сил на двадцать первое приседание у тебя уже быть не должно. Если ты способен сделать ещё несколько подходов, значит, ты либо не выложился как следует, либо взял недостаточный вес.

Вот почему я всегда оставляю это «безумие» — будь то становая тяга или приседания — на самый конец тренировки. Попробуй и поймёшь, почему именно на конец!

Я тренировал немало людей, которые утверждали, что уже так и занимаются: пашут в зале как звери, делают приседания на 20 повторений, а потом извиваются на полу, как рыбы, выброшенные из воды на сушу. И они были уверены, что от такого малого количества подходов, тем более от одного длинного подхода приседаний, всё равно не начнут расти. Кстати, спустя некоторое время таких тренировок, с включением в программу различных тренировочных принципов для хардгейнеров, большинство этих любителей поговорить превратились в очень мощных и сильных мужчин.

Примечание переводчика: важность базовых упражнений

От переводчика: Хотя статья посвящена прежде всего приседаниям, она даёт повод ещё раз подчеркнуть важность базовых упражнений в целом. Автор статьи говорит правду. Чего греха таить, большинство из нас начинают или начинали свой тренировочный путь с программ «ГРУДЬ/БИЦЕПС». Но сейчас, когда информации о тренировках так много, такого уже не должно происходить. В первые годы я и сам не понимал важности базовых упражнений, а теперь оглядываюсь назад и думаю: надо же было быть таким дураком. Сегодня я бы смело посоветовал молодым начинающим бодибилдерам и стронгменам, жаждущим силы и массы: если скелет выдерживает и желания хватает, в первые пару лет тренировок стоит сосредоточиться преимущественно на четырёх базовых упражнениях — жиме лёжа, становой тяге, приседаниях и жиме стоя с толчком ногами, который стронгмены называют жимовым швунгом. Эти упражнения могут стать основой, вокруг которой ты выстроишь недельную тренировочную программу. Почему так??? Потому что они вовлекают в работу очень большую часть мышц твоего тела. Простой пример: возьмём двух мужчин с относительно схожей генетикой и телосложением, с одинаково небольшим тренировочным стажем. Один тренирует бицепс два раза в неделю, а другой раз в неделю делает становую тягу. Как думаешь, кто через год наберёт больше мышечной массы? Конечно, тот, кто делает становую тягу. Более того, думаю, если бы оба в начале тренировок зафиксировали свой результат в жиме лёжа, то повторная проверка в конце этого периода довольно ясно показала бы: хотя ни один из них не тренировался в жиме, у того, кто делал становую тягу, заметно вырос и силовой показатель в жиме. Вот такой эффект дают базовые упражнения — особенно приседания и становая тяга, но также жимы стоя и лёжа. Ещё один пример, если говорить очень образно: при тренировке бицепса работают, возможно, 4 – 5 мышц — мышцы живота и спины удерживают тело вертикально, при слегка небрежной технике подключается передняя часть дельтовидной мышцы, ну и, конечно, сам бицепс. А при тяге всерьёз работают мышцы всего тела: бицепс, спина и каждая из её мышц, четырёхглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, дельтовидная мышца, мышцы голени — называй что угодно. Причём всё это крупные мышцы с большим потенциалом набора массы. Так что делай вывод: в одном случае ты выполняешь один подъём и задействуешь 25 мышц, а в другом — один подъём и всего 5 мышц. Что полезнее для развития базовой силы и набора массы???

Для становой тяги рекомендую канадскую систему, а если ты планируешь построить свою программу вокруг приседаний и уже имеешь опыт их выполнения, советую программу приседаний Смолова. Обе программы включают и длинные подходы, что делает эти системы особенно ценными для набора массы.

Конечно, есть нужно много, выбирая качественные продукты, чтобы обязательно получать достаточно белка. Не скупись и на жиры с углеводами.

В завершение оставлю ссылку для тех, кто ещё не знаком с жимовым швунгом:

Отличное упражнение, обязательно включи его в программу!!!

Перевод: Janar Rückenberg

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym