Секреты финской становой тяги, часть I

Становая тяга уже очень давно в Финляндии почти как национальный вид спорта. Мировые рекорды там бьют с семидесятых годов. Почему финны так сильны в тяге, в чём их секрет? Я искал и собирал информацию о тренировках у прежних и нынешних великих атлетов. Ниже — небольшая выжимка из неё.

1. Генетика финнов

Чтобы много тянуть или поднимать, нужны и определённые способности. У большинства сильных тяговиков длинные руки и ноги. Не удивляйся, если увидишь, что любитель среднего веса уже с первого раза тянет больше 200 кг. Это, конечно, лишь очень хорошее начало.

У лучших тяговиков конца семидесятых и восьмидесятых годов в основном было два типа бэкграунда. Во-первых, многие из тех, кто мог тянуть много, раньше занимались тяжёлым физическим трудом: работали лесорубами, строителями, фермерами и так далее. Их повседневная работа состояла в подъёме, перетаскивании и переноске тяжестей. Это создавало отличные предпосылки для хорошей становой тяги и давало серьёзную базу для начала тренировок.

Во-вторых, многие сильные тяговики — бывшие тяжелоатлеты. Ещё до специализации в пауэрлифтинге они много тянули. Раймо Вялинерва держал скандинавские рекорды в тяжёлой атлетике и мог взять на грудь 150 кг на прямых ногах. В начале восьмидесятых при массе тела 67 кг его рекорд составлял 312,5 кг, а чуть позже при массе тела 75 кг он вытянул 325 кг. Когда в тяжёлой атлетике штангу нужно было выжимать над головой, этот вид спорта требовал гораздо больше именно чистой силы. Сейчас упор делается больше на скорость и технику.

У многих тяговиков нового поколения есть опыт в каком-то другом виде спорта. Например, Исмо Лаппи (категория 75 кг), вытянувший 338,5 кг, раньше был метателем копья и метал его дальше чем на 68 м. Кроме того, его рекорд в беге на 100 м — меньше 11 секунд. Он быстрый и взрывной, а именно этого требует и хорошая тяга.

2. Приседания, которые улучшили становую тягу

Все прежние рекордсмены и рекордсмены нынешние приседали с узкой постановкой ног или, по крайней мере, время от времени включали такой вариант приседаний в свою программу. Этот вариант — очень хорошее упражнение, улучшающее становую тягу. Многие сильные тяговики приседали три раза в неделю. Два раза делали обычные приседания со штангой на спине и один раз — фронтальные приседания. В один из дней обычных приседаний штанга лежит высоко, у шеи, в другой день обычных приседаний — ниже на спине, в стиле пауэрлифтеров.

Используют также выпады и так называемые ступенчатые приседания (step squats) со штангой на спине. Есть два варианта ступенчатых приседаний: ящик ставят либо под переднюю ногу, либо под заднюю. Подставка под передней ногой в основном прорабатывает двуглавую мышцу бедра, а подставка сзади хорошо включает ягодичные. Под заднюю ногу они берут подставки разной высоты — от 17–26 см, и это очень мощно нагружает ягодичные.

Многие приседают и используют разную ширину постановки ног. Самый распространённый вариант всё же — относительно узкая постановка, но многие атлеты не ограничиваются одним стилем и приседают с разной шириной. Например, такие люди, как Тайто Хаара, Рейо Кивиранта и Ханну Саарелайнен.

В последние годы приседания на ящик стали в Финляндии очень популярными. Благодаря тому, что Янне Тойванен начал использовать ящик, в 1996 году в лиге IPF в Австрии он вытянул 365 кг. Есть и другие, кто после перехода на ящик заметно прогрессировал. Ано Туртиайнен тоже включил ящик в свой день приседаний, и на каждых соревнованиях, где он выступает, он тянет не меньше 390 кг.

Исмо Лаппи, который, вероятно, является или, по крайней мере, был рекордсменом мира IPF в весе до 75 кг, тоже приседает на ящик. Вели Кумпуниеми говорил, что, если бы в своё время он делал приседания на ящик или знал о них, то, вероятно, вытянул бы заметно больше. Насколько больше? В 1981 году, когда он тянул, а точнее пытался потянуть, 365 кг при массе тела 82 кг, он порвал двуглавую мышцу бедра. До этого при массе тела 86 кг он вытянул 373 кг.

3. Разнообразие в становой тяге

Многие и сегодня тренируют становую тягу два раза в неделю. В прежние времена тренировать её три раза в неделю тоже было обычным делом. Вели Кумпуниеми — человек, которого финны называют «Мистер Становая тяга» (Mr. Deadlift), — порой делал становую тягу даже четыре раза в неделю. Ниже — вариации, которые на тренировках использовали и он, и другие атлеты.

Становая тяга с повышения

Использовали подставки высотой 4–12 см и тянули, стоя на них. Этот вариант применяли довольно часто. Многие в этой вариации работали в диапазоне 3–5 повторений и, как правило, тянули классическим стилем. И это при том, что на соревнованиях, возможно, тянули в стиле сумо.

Становая тяга на прямых ногах

Такие тяги выполняли и прямо с пола, и с подставки. Это были два основных способа. Некоторые тянули на прямых ногах и с округлённой спиной, а некоторые, например Янне Тойванен, Исмо Лаппи и Ано Туртиайнен, предпочитали здесь сохранять прогиб в пояснице, с акцентом отводя таз назад.

Те, кто тянул с округлой спиной, использовали более длинные подходы (10 или около того) и 40–50 % от максимального веса. Атлеты с прогнутой спиной, тянувшие на прямых ногах, например Янне Тойванен, в этом упражнении тоже работали с очень приличными весами. Так, Тойванен, стоя на блоке высотой 9 см, тянул на прямых ногах 300 кг на 4 повторения. Ано Туртиайнен тоже тянул на прямых ногах, но с пола — 330 кг на 5 раз.

Упражнения классических тяжелоатлетов

Различные тяги на самом деле входят в арсенал упражнений классических тяжелоатлетов. Их делали в основном для развития мощности и скорости и, как правило, непосредственно перед становой тягой.

От переводчика: я не буду тут ничего переводить и придумывать названия упражнениям, а оставлю их на английском и постараюсь найти к ним ссылки:

High pulls:
http://www.youtube.com/watch?v=q6UujQTJ09w

Raw cleans:
http://www.youtube.com/watch?v=5OqYyXdLNfA&feature=PlayList&p=E34B3C95626DF601&i

http://www.youtube.com/watch?v=5OqYyXdLNfA&feature=PlayList&p=E34B3C95626DF601&index=0&playnext=1

От переводчика: голову на отсечение не дам, что это именно так, но «clean» — это взятие штанги на грудь, а «raw», возможно, означает, что упражнение выполняется на прямых ногах. Это моё предположение, наверняка утверждать не берусь. Кто знает точнее — помогите и дополните!

Raw snatches:
http://www.youtube.com/watch?v=SQwbK5nRU1A

«Snatch» должно означать рывок, а что к нему добавляет «raw» — ответа у меня нет. Тоже на прямых ногах?

Эти классические элементы делали чаще всего. Представители старой школы выполняли многие из перечисленных классических упражнений на прямых ногах, как и русские.

Становые тяги с широким хватом

Становые тяги с широким хватом подразумевают хват, как в исходном положении рывка. Здесь делали два варианта. Одни тянули вес до полного выпрямления, другие — лишь чуть выше колен. Эти тяги помогали улучшить технику и согласовать работу и положение плеч в тяге.

Полутяги

Ханну Саарелайнен, например, делал полутяги только на уровне колен: штанга двигалась лишь от точки под коленями до колен. Амплитуда тяги, то есть длина пути штанги, составляла у него 20–25 см, и это была его самая слабая фаза. Количество повторений было скорее большим, а веса — лёгкими. Он делал упор на скорость и старался сделать эту слабую фазу именно более быстрой.

Сосредоточившись таким образом на своих слабых местах, Ханну при массе тела 110 кг смог взять в становой тяге 347,5 кг, притом что его телосложение было далеко не самым благоприятным для становой тяги. Тянули также с подставок разной высоты, а в силовой раме — с предохранительных упоров.

Становая тяга хак

Это упражнение могли выполнять — и выполняли — в основном атлеты с длинными руками, специализировавшиеся на становой тяге. Этот вариант становой тяги мощно включал в работу именно ноги и развивал фазу отрыва штанги от пола.

http://www.youtube.com/watch?v=2J3YZnw3XzU

Продолжение следует…

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym