Секреты тренировок для мышц и сжигания жира
Секреты тренировок здесь довольно просты: стать сильнее, достаточно есть и последовательно работать важнее любых чудодейственных решений.
Секреты тренировок для оптимального роста мышц…
1. Если ты тренируешься натурально, то чтобы стать больше, тебе нужно стать сильнее. Если ты не следишь за прогрессией и рабочие веса в перспективе не растут, то и расти ты не будешь.
2. Частота тренировок ниже, чем «часть тела/упражнение/мышца 2 x в неделю», неоптимальна. Для большинства натуральных атлетов оптимальнее всего подход «верх тела/низ тела» 2 x в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница. Периодами хорошо работает и тренировка «всего тела» 2 (от переводчика: или трёх) раза в неделю. Тренировать мышцу/упражнение/часть тела раз в 5 дней для натурального атлета слишком редко. Лучше делать меньше за раз, но чаще. Частота 1 x в неделю на мышцу/упражнение/часть тела подходит профессиональным культуристам, использующим стероиды, а не натуральным атлетам.
3. Выбирая объём тренировки, будь умерен. Чтобы вызвать гипертрофию, не нужно делать на тренировке 30 подходов. Если ты не можешь проработать мышцу за 4 – 8 рабочих подходов (изредка и больше), значит, ты сдерживаешься и недостаточно выкладываешься. Когда-то у меня был друг из сферы продажи пищевых добавок — с постоянной просьбой: разработай такую добавку, которая действительно работала бы. Мой ответ был таков: в таком случае это должна быть добавка, которая заставит людей в залах как следует выкладываться, работать и напрягаться. Другу показалось, что это шутка.
4. В целом лучший выбор, конечно, — тяжёлые базовые упражнения, но и у изолирующих упражнений есть своё место. Как и в споре «свободные веса против тренажёров»: и у изолирующих, и у базовых упражнений есть своё место. Все, кто утверждает, что ты обязательно должен делать «то или иное» упражнение, говорят это на эмоциях, а не всегда с учётом физиологии.
5. Если ты думаешь, что можешь растить мышцы и без достаточной поддерживающей калорийности, то можешь смело бросать бодибилдинг и заняться, например, гольфом. «Из ничего» мышцу построить или создать невозможно. Нужны калории и нужен белок, чтобы расти, чтобы наращивать мышцы. Если ты не можешь регулярно есть достаточно и в нужных пропорциях питательных веществ, то и результатов не будет. И избавь меня от оправданий, что ты просто не голоден, или у тебя нет аппетита, или что распорядок дня этого не позволяет. Всё дело в приоритетах: ты либо ешь больше и соответственно, либо не растёшь и остаёшься костлявым и худым.
6. Большинство «хардгейнеров» тренируются очень глупо и едят далеко не достаточно.
7. Что касается питания, то первой заботой должно быть навести порядок в обычном питании. Только потом стоит задумываться о добавках.
8. Не существует единственного, лучшего и незаменимого белка, у каждого типа есть свои плюсы и минусы. В целом я считаю так: казеин лучше предпочесть, и он лучше подходит в условиях диеты, сывороточные белки подходят до и после тренировки, а все остальные полноценные белки должны быть доступны в остальное время. Хорошая идея — сочетать разные белки: так мы берём преимущества обоих и устраняем их недостатки.
Секреты диеты для сжигания жира…
1. Никакой магии в сжигании жира нет. Если за счёт физической активности и ограничения калорий ты не тратишь больше, чем потребляешь, то вес и не начнёт снижаться. А если ты надеешься на «чудо-вещества», то действие многих из них, возможно, в том, что они просто заставляют тебя меньше есть. В конечном счёте именно дефицит калорий заставляет жир сгорать.
2. Не говори о том и не зацикливайся на том, что ты ненавидишь диету и/или тренировки. У тебя два варианта: либо ты меняешь свои привычки питания и повышаешь активность, либо остаёшься жирным.
3. Если ты хочешь сбросить вес так, чтобы нежелательные лишние килограммы за счёт жира остались в прошлом, то тренировки и питание, давшие результат, нужно превратить в свой образ жизни.
4. Во-первых, все книги о диетах говорят тебе то же самое, что и мой пункт 3. Во-вторых, урежешь ли ты калории, оставив активность прежней, и окажешься тем самым в дефиците, или оставишь калории прежними, но повысишь активность и окажешься в дефиците — с какой бы диетой ни было дело, в конце дня при любом из этих вариантов значение имеет только одно: нужно остаться в энергетическом дефиците.
Формула успеха такова:
Тяжёлая работа + постоянство + время = результаты
Запомни эту формулу и прекрати искать чудодейственные решения. Их просто не существует!!!
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
