Вопрос: действительно ли можно шокировать мышцы, чтобы они росли и развивались? Культуристы старой школы часто и охотно использовали это выражение, но соответствует ли оно действительности?
Ответ: да, я считаю, что это по-прежнему работает. И если тебе кажется, что какая-то часть тела или какая-то мышца не хочет развиваться, тренируй её три дня подряд.
Однажды у меня был культурист уровня штата, который никак не мог заставить расти свои ноги. При его росте он должен был весить минимум 108 кг, но весил всего 95 кг. Я посадил его тренировать ноги девять раз в неделю, и через четыре месяца он весил 110 кг.
Один из моих наставников как-то сказал мне: «Если ты не прогрессируешь, видишь, что стоишь на месте, тренируй эту мышцу/часть тела до полного изнеможения, на грани перетренированности. Потом возьми 5 дней отдыха — и начнёшь расти».
Допустим, ты из тех, у кого никак не растут широчайшие мышцы спины, и в ширину ты как карандаш. Тренируй широчайшие 3 дня подряд. Диапазоны повторений могут выглядеть так:
День I: 6–8 повторений
День II: 10–12 повторений
День III: 20–25 повторений
После этого сделай день отдыха и потренируй остальные части тела. Что касается упражнений, то в каждый из трёх дней меняй и разнообразь упражнения.
Помни, что гипертрофия — это биологическая адаптация к биологическому стрессу. Если ты делаешь что-то, что тебя не убивает, то чем сильнее ты подвергаешь себя стрессу, тем больше ты приспосабливаешься к этой нагрузке.
Тот факт, что одну мышцу/часть тела можно тренировать даже до 9 раз в неделю, подтверждён научной литературой — при условии, конечно, что после этого ты даёшь этой мышце/части тела достаточно отдыха. Другими словами, если не тренироваться до самой точки изнеможения или до границы перетренированности, то это просто не работает.
Исходи из правила 20 %. Допустим, ты можешь выжать 135 кг в подходе на пять повторений. Тренируйся день за днём, пока не сможешь делать подход на пять повторений лишь со 110 кг, затем отдохни 5 дней, возвращайся в зал и попробуй выжать подход на пять повторений со 140–145 кг.
От переводчика: в оригинале Поликин пишет, что после цикла на изнеможение тот, кто жмёт 135 кг на 5 повторений, может попробовать выжать 150 кг, но, по-моему, это слишком оптимистичный подход. Думаю, 140–145 кг было бы реальнее, да и то!!! Зато после хорошего отдыха прирост от компенсаторного эффекта в любом случае должен ощущаться!!! Другое дело, насколько большим он окажется у каждого.
Второй вариант, как это работает при развитии максимальной силы: делать в одном движении пять дней подряд подходы по одному повторению (10–12 таких подходов за тренировку). Затем возьми два дня выходных, приходи и попробуй установить новый личный рекорд в этом движении.
Проблема в том, что у большинства людей не хватает смелости на такой экстремальный подход. Они не решаются тренироваться до такой границы перетренированности и впадают в истерику, если рекорд в жиме лёжа просел хотя бы на 5 кг. Для таких как раз и нужен суровый тренер-«рабовладелец». Обязательно нужно дойти до этого падения на 20 %. Что ты дошёл, поймёшь тогда, когда в очередной раз придёшь в зал и вдруг без малейшей причины начнёшь плакать 🙂 — если так случилось и до этого ты тренировался именно так, знай: ты на месте.
Я использовал этот вариант, тренируя сборные по горнолыжному спорту. И эти спортсмены — одни из самых сильных, потому что их ноги работают с большой нагрузкой каждый день и всё время, пока они катаются. Было обычным делом, что утром они приседали, а после обеда делали взятие штанги на грудь (power clean). Свободного времени не было вовсе, но после такого шокового периода тренировок мы брали 5 пляжных дней, после которых они могли приседать с целой тонной. Так что это работает!
От переводчика: молодые ребята, не думайте, что если неделю тренировать грудь каждый день, потом неделю отдыхать, то на третьей неделе рекорды посыплются один за другим. Всё не так просто, но в целом метод действительно работает. Ты тренируешь одну мышцу/часть тела несколько дней подряд. Несколько дней отдыхаешь, а после дней отдыха, хорошо восстановившись, снова берёшься за ту же мышцу — и словно выходишь на новый уровень. Особенно хорошо это помогает при застое и для подтягивания отстающих частей тела. При этом будь осторожен и не переборщи. Одно дело — состояние и уровень энергии мышцы, которая три дня подряд работает, другое — общий уровень энергии, который при использовании метода тоже сильно страдает. Не каждый может быть к этому готов, к тому же общее истощение может начать сказываться на тренировках других мышц/частей тела!!!
На вопрос ответил Charles Poliquin
Перевёл: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
