Сладкий перекус: сухофрукты на тренировке
Сладкое может быть вполне разумным перекусом, если ты знаешь, что на самом деле ешь. Сухофрукты хорошо помещаются в спортивную сумку, не протекают и не портятся так быстро, как свежее яблоко или груша.
Но кое-что стоит прояснить сразу: сухофрукты — это не просто «те же фрукты, только поменьше». Воды в них почти не осталось, а сахар и энергия сконцентрировались в более маленьком кусочке.
Почему сладкие сухофрукты требуют внимания?
Когда день тренировок затягивается, горсть изюма, фиников или кураги кажется отличной идеей. И часто так и есть. Это быстрая энергия, холодильник не нужен, а взять сухофрукты с собой легко — в тренажёрный зал, в поход или на работу.
По сравнению с чипсами, печеньем и пирожными сухофрукты чаще всего — лучший выбор. В них есть пищевая клетчатка, минеральные вещества и часть растительных соединений, которых в обычных сладостях не найти. UC Berkeley Wellness тоже подчёркивает, что при уменьшении содержания воды в сухофруктах сохраняются такие минералы, как железо, медь и кальций, а также пищевая клетчатка и бета-каротин.
Простая истина: полезное не значит неограниченное. Раз воды нет, то же количество фруктового сахара умещается в гораздо меньшем объёме. Свежий виноград обычно едят медленнее. А изюм может исчезнуть во рту горстями, прежде чем желудок вообще что-то заметит.
Как сладкий перекус работает в организме?
При сушке из фруктов уходит большая часть воды. Из-за этого вкус становится насыщеннее, а текстура — более липкой. При этом порция обманчива: небольшое количество может дать больше энергии, чем кажется на глаз.
Вокруг тренировки от этого может быть польза. Перед длинной прогулкой, поездкой на велосипеде или тренировкой в тренажёрном зале сухофрукты дают быстро усваиваемые углеводы. После тренировки они могут помочь восполнить запасы энергии, особенно если съесть к ним что-нибудь богатое белком.
Что же происходит на самом деле? Сахар усваивается быстрее, чем энергия из цельнозернового хлеба или каши. Само по себе это не плохо. Вопрос в количестве и времени. Если ты весь вечер сидишь за компьютером и жуёшь финики прямо из пачки, дело быстро заходит слишком далеко.
Ещё один минус — зубы. Сухофрукты легко прилипают к зубам. Если они очень сладкие и липкие, полости рта приходится справляться с ними дольше. После перекуса стоит выпить воды или есть сухофрукты вместе с основной едой, а не держать пачку на столе для постоянного клевания.
Что сладкие сухофрукты не заменят?
Сухофрукты не заменяют свежие фрукты один к одному. В свежих фруктах больше воды, они лучше наполняют желудок и в целом дружелюбнее к зубам. Кроме того, при сушке может уменьшаться содержание витамина C и чувствительных к нагреву растительных соединений.
Это не значит, что изюм или курагу нужно убрать из меню. Скорее стоит относиться к ним как к концентрированной еде. Небольшое количество даёт много вкуса. Большое — много сахара и калорий.
Честно говоря, самая большая ошибка — есть прямо из пачки. Если не отложить порцию заранее, очень трудно понять, сколько уже съедено. Положи немного в миску или контейнер, а пачку убери в шкаф. Тогда сладкий перекус останется перекусом, а не незаметным дополнительным приёмом пищи.
Практичные варианты перед тренировкой и на работе
Если выбираешь сухофрукты, читай состав. Хороший вариант простой: фрукты, и всё. Если в пачке добавлены сахар, сироп или глазурь, это уже скорее сладость.
Выбирай курагу, чернослив, инжир, изюм или финики тогда, когда тебе действительно нужна энергия. Например, перед тренировкой, долгой прогулкой или в день, когда между обедом и ужином образуется большой перерыв. Если цель — снижение веса, используй их как небольшую добавку, а не как перекус, который ешь без ограничений.
Хороший приём — сочетать сладкое с чем-нибудь более спокойным и питательным. Например, несладкий йогурт, творог, каша или горсть орехов помогут сделать перекус более сбалансированным. Тогда он не будет держаться только на быстром сахаре.
Если тебе просто хочется чего-нибудь сладкого, спроси себя: мне нужна энергия или вкус? Для вкуса часто хватает небольшого количества. Для энергии сухофрукты на своём месте, но тогда они должны вписываться в то, сколько ты двигаешься за день, и в твои приёмы пищи.
Частые вопросы: сладкие сухофрукты
Полезны ли сухофрукты?
Да, в умеренном количестве. В них есть пищевая клетчатка и минеральные вещества, но это более концентрированный источник энергии, чем свежие фрукты. Лучше всего использовать их как осознанный перекус, а не как постоянное лакомство.
Подходят ли сухофрукты перед тренировкой?
Подходят, особенно если нужны быстрые углеводы и не хочется чувствовать тяжесть в желудке. Небольшая порция лучше большой горсти, потому что слишком много сладкого во время тренировки может вызвать дискомфорт.
Свежие фрукты — лучший выбор?
В повседневности часто да. В свежих фруктах больше воды, они лучше наполняют желудок и помогают естественнее контролировать порцию. Сухофрукты остаются хорошим запасным вариантом, когда важно удобство.
Автор: Muscle&Fitness, пер. K.Reial
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
