Тренер и диета перед соревнованиями: основы, чтобы не навредить
Тренер может стать большим подспорьем в подготовке соревновательной формы, а может стать большим риском. Если совет звучит как «меньше 900 ккал», «жиры в ноль» или «не пей воду», стоит притормозить и подумать, что на самом деле происходит с организмом.
Речь прежде всего о спортсменах категории бикини и других участниках соревнований, которым нужно довести форму до пика. Если честно, при разумном плане подготовка к соревнованиям не должна превращаться в дорогу страданий.
Почему тренер должен давать чёткий план
К сожалению, это не фантастика, а советы, которые спортсмены действительно слышали. Не верю, что такие указания дают тренеры, имеющие профессиональную квалификацию EOK и прошедшие уровневое обучение EKFL. Скорее проблема возникает тогда, когда на гребне бикини-бума находит работу человек, который называет себя тренером, но не знает основ питания спортсмена.
Что же делать? «Учиться, учиться и ещё раз учиться!» — сказал много лет назад один человек с бородкой клинышком. Шутки в сторону, а правда проста: от глупости защищают знания. Подробнее об этом рассказывается в книге «Бодибилдинг и фитнес», а здесь достаточно азбуки соблюдения диеты.
Тренер и энергетический дефицит
Ошибка номер 1 — слишком низкая калорийность. Если есть слишком мало ккал и дефицит слишком велик, мышечная масса быстро теряется. Работоспособность падает, восстановление затягивается, самочувствие ухудшается, и в итоге растёт риск для здоровья.
Хорошая отправная точка: покрыто должно быть не меньше 80 % суточного расхода энергии. Возьмём, например, девушку весом 55 кг, которая тренируется в тренажёрном зале и аэробно в сумме 7 часов в неделю. На основной обмен уходит 1320 ккал: такую простую оценку даёт 55 x 24. Если умножить это на 1,55, получим около 2050 ккал. 80 % от этого — около 1650 ккал.
Поэтому снижать калорийность ниже этого уровня было бы неразумно. Такой суточный дефицит около 400 ккал может за неделю снизить массу тела примерно на 400 г. Если лишних 4 кг, стоит запастись как минимум 10 неделями. Учти: человек — не машина, но такие рассуждения дают хотя бы теоретическую отправную точку.
Если вес не снижается с желаемой скоростью, первым ответом должно быть не голодание. Разумнее умеренно повысить расход энергии, например больше двигаться или тренироваться. Ниже 1500 ккал опускаться не следует.
Макросы: белок, жир и углеводы
Ошибка номер 2 — нарушение баланса белка, жира и углеводов. Тренировочная нагрузка повышает потребность в белке, то есть в аминокислотах. При энергетическом дефиците расход аминокислот увеличивается ещё сильнее. Норма у спортсмена, снижающего массу тела, примерно в 2 раза выше, чем у человека, который не тренируется.
Количество белка может находиться в пределах от 1,5 до 2 г / кг. Потребление жира при снижении массы тела должно составлять от 0,8 до 1 г / кг. В нашем примере с 55 кг это означает около 85–110 г белка и около 45–55 г жира в день.
Сколько углеводов? Столько, сколько возможно. Белки дают от 349 (85 г x 4,1) до 451 (110 г x 4,1) ккал. Жиры дают от 419 (45 г x 9,3) до 512 (55 г x 9,3) ккал. Если цель — 1650 ккал, на углеводы остаётся от 687 ккал (= 42 % энергии) до 882 ккал (= 53 % энергии). Разделив эти числа на 4,1, получим около 170–215 граммов.
В питании спортсменов углеводы должны покрывать от 50 до 65 % калорийности. При низкой калорийности это сделать трудно, потому что белки и жиры забирают свою долю. С этим придётся временно смириться. Но чем меньше углеводов, тем хуже тренировочная работоспособность и медленнее восстановление.
Тренер, меню и неделя перед соревнованием
Ошибка номер 3 — однообразный выбор продуктов. Если 2 дня есть только куриное филе и рис, обычно ничего страшного не случится. Если так продолжается 2 недели или 2 месяца, это показывает, что представление о нормальном питании неполное. В долгосрочной перспективе проблемы возникают прежде всего с микронутриентами.
Каждый день стоит есть что-нибудь из всех пяти групп продуктов: зерновые продукты, корнеплоды и овощи, фрукты и ягоды, молочные продукты и мясные продукты. Внутри группы выбор тоже должен меняться. Рис не обязан быть единственным углеводом, а куриное филе — единственным источником белка.
Как минимум за неделю до соревнований форма должна быть готова. На последней неделе массу тела нужно удерживать, а не снижать. Это значит, что калорийного дефицита нет. Есть нужно больше, а тренироваться меньше. Если масса тела день ото дня начинает расти, значит, ты ешь слишком много. Если 5-6 дней прожито без дефицита, запасы гликогена в мышцах в норме, и дополнительная загрузка в день перед соревнованиями не нужна.
Потребление жидкости должно быть нормальным и на последней неделе. Если 6 часов тренироваться в жарком климате и потерять 6 литров жидкости, её нужно выпить обратно. Если суточный расход составляет два литра, его нужно восполнить. Ограничение жидкости не улучшает внешний вид.
Частые вопросы: тренер и соревновательная диета
Нужно ли на соревновательной диете убирать жиры в ноль?
Нет. Потребление жиров и при снижении веса должно оставаться на уровне примерно от 0,8 до 1 г / кг. Сводить их к нулю — плохая идея.
Нужно ли перед соревнованиями исключить углеводы?
Не нужно. Углеводы поддерживают тренировочную работоспособность и восстановление. При очень низкой калорийности их неизбежно остаётся меньше, но это не значит, что они враг.
Когда соревновательная форма должна быть готова?
Как минимум за неделю до соревнований. Последняя неделя — уже не время быстрого снижения массы тела, а время удержания формы.
Было бы здорово, если бы мой 35-летний опыт спортсмена и тренера помог кому-то действовать разумно. Подготовка соревновательной формы не должна быть дорогой страданий!
Автор: Indrek Otsus
Приходи на тренировку! ArtGym
