Вопрос: что ты думаешь о частоте приседаний? Я видел атлетов, которые приседают раз в десять дней, а среди спортсменов различных сборных можно встретить тех, кто приседает девять раз в неделю.
Ответ: прекрасно понимаю, что такой разброс в частоте тренировок может сбивать с толку. Я бы поставил вопрос иначе: тебя должна волновать не максимально возможная, а оптимальная частота приседаний.
Такие успешные и авторитетные тренеры, как Ian King и Al Vermeil, которые серьёзно занимались вопросами оптимизации тренировочного процесса, отмечают: если ты не уверен, что следующая тренировка будет результативнее предыдущей, возвращаться в зал нет смысла. Полностью с этим согласен. Сам я усвоил этот принцип у Charlie Francis, тренера Ben Johnson. Иными словами, если собираешься в тренажёрный зал, твоим девизом должно быть: «Тренируйся интенсивнее, чем в прошлый раз, а если заранее знаешь и чувствуешь, что не сможешь, лучше возвращайся домой».
Если с привычным весом в рабочем подходе ты не можешь сделать несколько дополнительных повторений или прибавить хотя бы 2,5 кг в подходе или подходах, лучше остаться дома и дождаться пика суперкомпенсации.
Предполагаю, что после этого утверждения многие тут же напишут: невозможно прибавлять на каждой тренировке неделю за неделей, месяц за месяцем и год за годом. Если бы прогресс был настолько бесконечным, многие уже через несколько лет тренировок могли бы выполнять жим с 500 кг на повторения. Да-да, всё верно, но здесь я прежде всего имею в виду прогресс в рамках конкретной программы, упражнения или тренировочного плана. Допустим, ты занимаешься по одной схеме уже больше 3 4 недель и почти исчерпал её возможности. Иными словами, в тренировках намечается застой, и пора что-то менять. Однако если ты регулярно меняешь или варьируешь тренировки ещё до наступления застоя, вполне возможно, что прогресс не замедлится и ты будешь последовательно прибавлять от тренировки к тренировке.
Что касается приседаний 9 раз в неделю, это классический случай: «Необычные методы тренировок для необычных спортсменов». Для «мутантов» с исключительно удачной генетикой такой подход действительно может работать, но на практике подобную тренировочную нагрузку способны выдержать менее 1 % спортсменов. Да, такой режим — 9 тренировок с приседаниями в неделю — принёс этим спортсменам результаты, но я не уверен, что это всё же самый эффективный способ тренироваться. Объясню почему: в 1992 году я тренировал спортсмена, выступавшего в метании молота, который мог взять на грудь больший вес, чем тяжелоатлет супертяжёлой весовой категории, с которым они вместе участвовали в Олимпиаде. За свой 22-недельный период подготовки к Олимпиаде этот метатель приседал каждые 3,5 дня, а взятия на грудь выполнял лишь в последние три недели перед Олимпиадой.
Здесь я согласен с Louie Simmons: он тоже считает, что результат ограничивают слабые звенья в структуре движения, то есть среди мышц, от которых зависит выполнение данного подъёма. Также важно с помощью разных упражнений развивать различные схемы иннервации, которые могут способствовать улучшению результата в приседании.
На мой взгляд, оптимальная частота тренировок для большинства занимающихся (70 % спортсменов) — каждый пятый день.
От переводчика: рискну предположить, что речь здесь о приседаниях, но, насколько мне известно, такая частота должна быть оптимальной и для других мышц и упражнений.
Те, кому досталась чуть более удачная генетика, возможно, будут прогрессировать и при выполнении самого упражнения раз в неделю. Я встречал и людей, которые добиваются лучших результатов, когда выполняют непосредственно приседания раз в 10 дней. Это, конечно, не означает, что ноги в целом они тренируют лишь 1 раз в 10 дней. Если кто-то говорит, что приседает раз в 10 дней, его тренировки ног могут выглядеть так:
День 1 Сани; тяга различных саней
Спортсмен тянет сани с дополнительным весом на отрезках длиной до 60 м.
День 5 Тренировка с акцентом на выпады или их вариации
В этот день спортсмен выполняет выпады на месте, выпады в движении или приседания в ножницы и старается увеличивать рабочие веса в этих упражнениях. Обычно в этот день также выполняют один из вариантов зашагиваний на скамью или платформу со штангой на плечах.
День 10 – Тренировка приседаний
В этот день, разумеется, выполняют приседания или одну из их вариаций и стараются от тренировки к тренировке увеличивать рабочий вес.
День 15 Начало нового цикла
Цикл тренировок ног начинают заново.
Если вернуться непосредственно к частоте приседаний, понять, готов ли ты сегодня снова приседать, можно уже по ощущениям во время разминочных подходов. Бывает, что ты чувствуешь: к приседаниям в полную силу пока не готов, зато вполне можешь хорошо выполнить выпады или зашагивания на платформу (step ups). Такое ощущение или ситуация возникает, когда конкретное упражнение или двигательное действие повторяется слишком часто, хотя мышцы уже восстановились.
Это связано с тем, что после тренировки наша нервная система восстанавливается в 5 6 раз дольше, чем мышцы. Иными словами, после тренировки с приседаниями ты довольно скоро можешь почувствовать, что мышцы уже восстановились. Но при этом легко не заметить и не осознать, что нервные структуры, нервы и конкретная схема иннервации, на которые приходится тренировочная нагрузка при выполнении приседания как отдельного специфического движения, ещё далеко не восстановились. В таком случае не стоит терять время: вместо приседаний можно выполнить упражнение или упражнения, которые по-прежнему нагружают мышцы ног и мышцы, участвующие в приседании, но по структуре движения несколько отличаются от него. Тогда мышцы ног получат тренировочную нагрузку, а задействованы будут несколько иные схемы иннервации.
Если при такой схеме — приседания каждый пятый день — ты не прогрессируешь, меняй частоту, пробуй другие варианты. Большинство занимающихся приседают слишком часто, поэтому попробуй и более редкие тренировки с приседаниями.
Людей, способных тренировать отдельное силовое движение или мышцу 2 или 3 раза в неделю и постоянно прогрессировать, да ещё после работы и на фоне прочих жизненных стрессов, не так много.
Приём анаболиков позволяет увеличить частоту тренировок, прежде всего благодаря улучшению способности к восстановлению. Однако вполне вероятно, что и многие из тех, кто использует стероиды, на самом деле тренируются слишком часто, из-за чего тоже не получают максимального эффекта от тренировок.
От переводчика: много хороших мыслей, но у меня возникло и немало новых вопросов. Как я понял — или как можно было понять, — оптимальная частота приседаний для большинства из нас — каждый пятый день. Также можно было понять, что для наилучшего результата необязательно так часто приседать: можно выполнять другие упражнения для мышц ног, которые улучшают результат в приседании и развивают задействованные в нём мышцы. Последний довод как раз касается непрерывного прогресса: при таком подходе не приходится всё время задействовать одну и ту же схему иннервации. Сам непрерывный прогресс можно понимать так: возьмём, например, типичную последовательность упражнений на тренировке ног — приседание, жим ногами, разгибание ног. В одном из этих упражнений, предпочтительно, конечно, в приседании, ты должен прогрессировать от тренировки к тренировке, увеличивая либо число повторений, либо рабочий вес. Если чувствуешь, что рабочий вес в приседании больше не растёт, попробуй, например, такую последовательность: фронтальное приседание, жим ногами, разгибание ног. Такое изменение, в свою очередь, даст мышцам новый стимул для дальнейшего роста.
В системах и программах тренировок по пауэрлифтингу обеспечить непрерывный прогресс, конечно, значительно проще: как правило, все программы и построены так, чтобы на каждой тренировке был небольшой прирост. Избежать застоя, справиться с ним или предупредить его сложнее, если ты занимаешься по обычному бодибилдерскому сплиту и тренируешься до отказа, ориентируясь на ощущения.
Что касается рассказов о том, что некоторые спортсмены или атлеты, занимающиеся с тяжестями, приседают или приседали 9 раз в неделю, — я слышал даже, что кто-то когда-то приседал 12 раз в неделю. Если ты знаешь об этом подробнее, поделись ссылкой на статью или напиши на форуме, как же распределяют эти 9 или 12 тренировок по дням недели и в течение дня. Сколько подходов выполняют за одну тренировку и так далее. Я вполне верю, что так тренируются или тренировались, но из чистого любопытства хочу узнать, как распределяют 9 или 12 тренировок с приседаниями по дням, сколько выполняют подходов, какие варианты приседаний используют и так далее.
Что касается прогресса от тренировки к тренировке, я считаю, что один из вариантов — выполнять само приседание лишь раз в неделю или в 10 дней, а в остальные дни дополнять его различными вариациями. Можно также сосредоточиться исключительно на самом приседании, но тогда очевидно, что прогрессировать на каждой тренировке не получится. Это относится, например, и к схеме 5 x 5, если в среду (на второй тренировке с приседаниями за неделю) прогресса нет!!!
Ответил: Charles Poliquin
Перевод:Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
