Тренировка до отказа и восстановление
Тренировка до отказа звучит как простое правило: работай, пока хватает сил. На деле всё сложнее. Мышце нужно сильное напряжение, но телу нужны ещё и время, и еда, и сон, чтобы из этого напряжения вышло что-то полезное.
Почему тренировка до отказа вообще вызывает споры
Вопрос Милосу прозвучал прямо: нужно ли для набора массы и роста мышц всегда тренироваться до отказа, а иногда и за его пределами? И сколько дней мышце нужно отдыхать после тренировки, прежде чем её можно снова нагружать?
Ответ Милоса строился на личном опыте. За последние 15 лет у Милоса была возможность общаться и тренироваться вместе с известными на весь мир бодибилдерами, тренерами и специалистами по силовым тренировкам. Одно стало ясно быстро: даже топ-атлеты не верят в единственную правильную систему. У каждого свой метод, свой любимый темп и своя граница, за которой одни идут дальше, а другие останавливаются.
Билл Перл не видел смысла в каждом подходе доходить до точки, где подъём не удаётся. Для Перла такая неудача означала нечто негативное. Зачем строить тренировку вокруг момента, когда ты уже не можешь двигаться? Ли Хейни, 8-кратный Mr. Olympia, выразил ту же мысль иначе: тренировка должна стимулировать, а не разрушать.
По другую сторону были Майк Ментцер, Дориан Йейтс, Эрни Тейлор и другие, для которых тренировка до отказа была почти фирменным знаком. Они выполняли подход до конца, пока штанга или гантель уже не двигались за счёт собственной силы. Затем шли вынужденные повторения, повторения с читингом, частичные повторения и рест-пауза, то есть продолжение подхода с короткими паузами отдыха.
Простая истина: у обеих сторон есть своя логика. Если не напрягаться, ты не даёшь мышце повода расти. Если постоянно выжимать себя досуха, организм может перестать восстанавливаться.
Как тренировка до отказа выглядит на практике
Джон Браун — хороший пример по этой теме: гуру бодибилдинга восьмидесятых, чемпион, тренер и наставник таких атлетов, как Винс Тейлор, Шон Рэй и Мелвин Энтони. Его тренировка плеч показывала, как далеко можно зайти с прогрессирующей нагрузкой.
- Без предварительной разминки — гантели 14 кг и 10 правильных повторений махов в стороны стоя.
- Сразу после этого, без отдыха, — гантели 18 кг и тоже 10 правильных повторений.
- Третьими шли гантели 23 кг и ещё 10 повторений с ними.
Это был всего 1 трисет. Но на этом всё не заканчивалось. Без отдыха снова шли гантели 14 кг, теперь 12 повторений, затем 12 повторений с гантелями 18 кг и 12 повторений с гантелями 23 кг. Следом наступал третий круг с теми же весами, уже по 15 повторений с каждым. В молодости к этому добавлялся ещё один трисет, где с тремя последовательно растущими весами число повторений доходило до 20.
Что это была за методика? Здесь одновременно росли и вес, и количество повторений. Тренировка прогрессировала сразу с двух сторон. Честно говоря, для большинства это неразумный повседневный план. Он требует исключительной работоспособности и очень хорошего восстановления.
Ещё одна особенность Брауна — не слишком большая вера в диеты. В 1991 году на IFBB San Jose Pro Invitational перед prejudging в меню Брауна были бекон с яйцами и сыром, а на обед — гамбургер, картофель фри и чизкейк. Это не рекомендация, а пример того, насколько разными могут быть привычки топ-атлетов.
Сам Милос — сторонник тренировки до отказа и за его пределами, но подходит к этому не слепо. Подход Милоса был консервативнее. Вместо одного тотально разрушительного подхода предпочтение отдавалось 3–4 хорошо спланированным рабочим подходам.
После хорошей разминки подбирался вес, с которым получалось сделать 6–8 правильных повторений. В первом подходе до отказа не доходили. Темп был медленным и в фазе подъёма, и в фазе опускания, из-за чего выполнение становилось тяжелее, но запас сил оставался.
Второй подход уже выполнялся до отказа. Вес снова подбирался такой, с которым до наступления предела получалось 6–8 повторений. Фаза опускания была контролируемой, фаза подъёма — более взрывной. В 3-м и 4-м подходах иногда добавлялась помощь партнёра по тренировке и минимум 3–4 вынужденных повторения. Это делалось не в каждом подходе каждого упражнения, а примерно в половине упражнений на каждую мышцу.
Тренировка и восстановление должны идти вместе
Для роста мышцы нужна причина. Эта причина — достаточно сильное напряжение, которое заставляет организм адаптироваться. Ронни Коулман метко заметил, что все хотят стать большими, но никто не хочет поднимать большие веса. Мысль ясна: комфортная тренировка мало что строит.
Но где провести границу? Должен ли каждый подход быть как у Йейтса, Ментцера или Тейлора? Ответ Милоса был умеренным: периодически нужно заставлять себя идти до отказа и за его пределы, но делать это постоянно нельзя. Тело — не машина. Это биологическая система, у которой есть пределы.
На практике это означало, что по каждой части тела в некоторых подходах доходили до предела. Каждую 5–6-ю тренировку на одну и ту же группу мышц вся тренировка могла быть выполнена до отказа. После такой недели тренировок до отказа на неделю сбавлялись обороты: уменьшались количество подходов и интенсивность, а организму давали восстановиться.
Это важный момент. Если тренировка очень тяжёлая, частота должна быть ниже. Дориан Йейтс и Эрни Тейлор тренировались максимум 3 4 раза в неделю. Если бы они с той же интенсивностью ходили в зал каждый день, восстановление просто не успевало бы за нагрузкой.
При этом есть и противоположные примеры. Серж Нюбре и Тьерри Пастель тренировали все мышцы каждый день. Ронни Коулман, 8-кратный Mr. Olympia, наряду с большим объёмом и высокой интенсивностью использовал периоды, когда каждая мышца получала тренировочную нагрузку 2 x в неделю. Большинство современных топовых бодибилдеров тренируют одну мышцу скорее раз в неделю, но исключения показывают, что одна формула не подходит всем.
Что тренировка требует от питания и сна
Восстановление зависит не только от того, сколько дней прошло по календарю. Одна и та же тренировка груди на одной неделе может восстанавливаться быстрее, а на другой — медленнее. Разница определяется тем, как ты ешь, когда ешь, в порядке ли у тебя добавки и сколько ты на самом деле спишь.
Если питание в порядке, а выбор до и после тренировки поддерживает восстановление, организм продвигается вперёд быстрее. Если сон плохой, всё становится труднее. Можно правильно потренироваться и правильно поесть, но если ты спишь всего 4 5 часов в сутки, восстановление заметно подавлено.
Многие любители недооценивают именно эту часть. Они обсуждают упражнения, подходы и рабочие веса, но не думают ни о сплите, ни о том, когда одна и та же мышца на самом деле готова к нагрузке. Кто-то говорит, что тренируется интуитивно. Это может работать, но только если человек умеет честно читать сигналы своего тела. Информацию дают усталость, настроение, работоспособность и ощущения в суставах.
Практический путь проще. Сначала наладь питание. Затем выбери режим тренировок, которого ты действительно можешь придерживаться. Когда и тренировки, и питание на месте, можно осторожно сокращать время восстановления и смотреть, что произойдёт. Если сила падает, сон ухудшается, а мышечная боль затягивается, значит, тренировочной нагрузки слишком много.
В итоге каждому нужно найти своё место на шкале. На одном конце — Пастель и Нюбре, чей день мог означать 6 часов в зале. На другом — Ментцер и Йейтс, у которых в день могло быть максимум 1 час в зале. Большинство людей находится где-то между ними. И, наверное, это более здоровая позиция.
Вопросы и ответы: тренировка до отказа
Должен ли каждый подход идти до отказа?
Нет. Тренировка до отказа может быть полезной, но использовать её стоит выборочно. Часть подходов выполняй с контролируемым запасом и выбери лишь несколько рабочих подходов, в которых ты действительно идёшь до предела.
Сколько дней должна отдыхать одна и та же мышца?
Точное число для всех назвать нельзя. Восстановление зависит от тяжести тренировки, объёма, питания, добавок и сна. Если результат падает и мышца не готова к следующему разу, значит, пауза была слишком короткой.
Можно ли провести сильную тренировку за короткое время?
Можно, если упражнения, веса и подходы продуманы. Короткая тренировка не значит лёгкая. Важны достаточное усилие и то, чтобы организм успел после неё восстановиться.
Удачи, Милош!!!
Перевод: Janar Rückenberg
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
