Для разнообразия делай подъёмы плеч с паузой, а также отводя плечи назад — так нагружаются и трапеции, и ромбовидные мышцы.
Трапеция на самом деле совершает движения в трёх разных направлениях. Подъём плеч нагружает в основном верхние части трапеции. Ниже — три вида подъёмов плеч, которые, на мой взгляд, самые эффективные, но при этом выполняются не слишком часто.
Подъём плеч с гантелями, трёхсекундная пауза и волевое сокращение в конечной фазе — это упражнение по-настоящему жарит трапецию. Пауза и дополнительное волевое сокращение не позволяют использовать инерцию, а это, в свою очередь, заставляет трапецию работать больше, чем при простом дёргании вверх-вниз. Возьми гантели по 40 – 50 кг и попробуй сделать подход из двенадцати повторений с трёхсекундными паузами в верхней фазе — тогда поймёшь, о чём я.
Подъём плеч со штангой, трёхсекундная пауза и волевое сокращение в конечной фазе — то же, что и предыдущее упражнение, только со штангой.
У трапеции есть также средняя и нижняя часть. Средняя часть подтягивает лопатки ближе к позвоночнику и работает совместно с ромбовидной мышцей. Чтобы нагрузить среднюю часть трапеции и ромбовидную мышцу, держи локти с гантелями в руках слегка согнутыми и как бы немного приподнятыми. В таком положении работает и задняя часть дельтовидных мышц. При этом чувствуй, что поднимаешь плечо именно трапецией и ромбовидной мышцей: когда локти подняты, широчайшая мышца готова подключиться к такому полуподъёмному или тяговому движению.
Разные тяги с опорой, секундная пауза в фазе сокращения — они дают ещё и хорошее растяжение. Держи локти поднятыми, тяни и удерживай пиковое сокращение. Можешь делать их сидя или в наклоне.
Нижняя часть трапеции, а также ромбовидная мышца получают сильную нагрузку и при тягах вниз.
Старые добрые разгибатели спины
Здесь нам не нужно ничего нового и модного. Я развил свою поясницу с помощью следующих упражнений. Главное — делать эти упражнения правильно и каждую неделю.
Reverse hypers — обратные разгибания — «дитя» Луи Симмонса. В программе Westside это главное упражнение для поясницы. Одно из моих любимых.
Становая тяга — это упражнение не дало мне широкой спины, но в развитии поясницы у него, безусловно, большая роль. Можешь делать разные варианты этого упражнения, но обязательно делай его: тяни с блоков, с пола, широко или узко, но тяни. В своей программе я поставил становую тягу последней, но и так она работает. После других упражнений на спину вес не обязан быть большим. К тому же моя цель вовсе не в том, чтобы наращивать веса.
Разгибания — попробуй подходы по тридцать повторений, потом встань — и почувствуешь, какой пампинг в пояснице.
Порядок упражнений
В день спины порядок упражнений имеет большое значение, но не настолько критичное, как, например, в день ног. Тем не менее есть несколько общих принципов, которым стоит следовать:
Начинай с тяг — нагружай широчайшие мышцы тяговыми движениями в первую очередь, если уровень силы высокий и ты можешь тянуть мощно и энергично. Описанные выше модифицированные тяги — тоже хороший вариант для первых упражнений.
Растягивающие упражнения лучше ставить после тяг — когда после тяг в широчайших мышцах много крови, они готовы к растяжению. Используй описанные ранее растягивающие упражнения и ни в коем случае не делай их первыми. Если сделаешь, возможны травмы. Хотя научного объяснения я дать не могу, я чувствую, что растяжки всегда хорошо работают после тяг.
Упражнения на трапецию и ромбовидные мышцы можешь ставить в тренировке куда угодно, а если они отстают в развитии — то и первыми.
Разгибатели спины, или поясница, должны быть последним — если поясница, например, перед тягами уже утомлена и налита кровью, то при выполнении тяги почувствовать широчайшую мышцу невозможно. Накачанная поясница отнимает ощущение широчайшей мышцы, поэтому разгибатели спины всегда делай последними. Есть одно исключение…если ты можешь делать становую тягу так, чтобы она не забивала поясницу кровью, то можешь ставить её куда угодно. Но обычно это не получается. Разгибания перед тягами Мидоуса…очень плохая идея.
Интенсивные растяжки широчайших мышц лучше делать между упражнениями, когда широчайшая мышца как следует накачана и налита кровью. Удерживай растяжение 30 – 60 секунд.
Техники интенсивности
Повторения с паузами для отдыха — хорошо работают при тягах с гантелью с паузами и при тягах в наклоне на тренажёре Смита.
Постоянное напряжение — этот принцип стоит применять по возможности в каждом упражнении на широчайшие мышцы. Широчайшую мышцу часто трудно прочувствовать, но это должно быть целью.
Частичные повторения — эта техника работает в некоторых упражнениях на спину…тяги вниз и подтягивания. В тягах сидя частичные повторения можно эффективно использовать не в фазе растяжения, а в той фазе, когда мышца сокращается.
Техники интенсивности, которые мне не нравится применять для спины:
Падающие подходы — руки сдаются раньше, чем спина, даже с лямками: нагрузка на руки слишком велика, и она не даёт спине эффективно получать нагрузку. На тренировке ног падающие подходы работают хорошо, а для спины — нет.
3-секундные негативы — опять же хороши на тренировке ног, но для спины не работают. При выполнении трёхсекундных негативов в тягах или тягах вниз…руки и плечи норовят забрать нагрузку движения на себя.
Примерная тренировка:
A) Тяги Мидоуса — сделай 2 разминочных подхода, после чего выполни рабочие подходы 3 x 8. Постарайся поставить технику и не бойся больших весов. Не забывай про выдвижение таза вперёд. Попробуй и посмотри, как выполняется упражнение, на видео.
B) Тяга с гантелью в наклоне с паузами — 3 x 8. Используй большой вес. Брось себе вызов, но при этом не забывай про технику.
Интенсивные растяжки широчайших мышц, по 2 x 1 минуте на каждую.
C) Растягивающие упражнения — 2 x 12. Техника: выпрями руки, голову держи между рук, как на видео.
D) Тяги вниз на блоке — частичные повторения, используй большой вес. 2 x 8
Интенсивные растяжки широчайших мышц, по 2 x 1 минуте на каждую.
E) Тяга сидя с опорой — 3 x 10, держи локти поднятыми.
F) Подъём плеч с гантелями — 3 x 12, пауза в верхней фазе с волевым сокращением 3 секунды.
G) Разгибания — сделай один подход со средним весом до предела возможностей, затем возьми чуть более лёгкие гантели и сделай ещё несколько повторений. Сделай три таких подхода; последний подход третьего суперсета можно выполнить и только с собственным весом.
Бонусное упражнение
Есть ещё одно упражнение, которое мне очень нравится. Я делаю его, чтобы одновременно нагрузить поясницу и трапецию. Это модифицированная версия «становой тяги Ривза». Советую делать это упражнение с лёгким взрывным усилием — попробуй, штука хорошая.
Заключительные мысли
Надеюсь, ты оценишь мои усилия и идеи по развитию спины. Я не говорю, что тяги в наклоне со штангой, традиционное подтягивание и становая тяга не дают хорошего результата; я говорю, что мне они не дали, и это заставило меня искать новые творческие решения. Предложенные мной упражнения на первый взгляд необычные, но если проанализировать, это всё равно базовые упражнения. Базовые упражнения, у которых я немного изменил характер выполнения и методику. Надеюсь, что с помощью своих идей смогу помочь и другим таким же, как я, тренирующимся.
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи тренироваться! ArtGym
