Широчайшие мышцы спины и ноги: сильная программа

Широчайшим мышцам спины иногда нужно отдельное внимание, особенно когда спина отстаёт в развитии от груди, рук или плеч. С ногами та же история: если передняя поверхность бедра и икры не соответствуют остальному телу, стоит на какое-то время сместить фокус.

Это не «единственно верное» разделение тренировок. Скорее это сильная шоковая неделя для спины и ног: её можно проводить 2–3 недели подряд, время от времени вставлять между обычными программами или использовать через неделю.

Почему широчайшим мышцам спины и ногам нужен отдельный фокус

Почти у каждого, кто тренируется, есть слабое место. У одних не растут руки, у других грудь, у третьих ноги. Если честно, у многих именно спина и передняя поверхность бедра — те мышцы, которым нужно больше работы, чем обычно даёт удобная недельная программа.

Смысл этой программы прост: ты тренируешь широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и икры несколько раз в неделю, но объём одной тренировки не становится слишком большим. Так появляется частота, техника закрепляется повторением, а прогресс проще измерять.

Ключ — прогрессия. В каждом упражнении что-то должно становиться лучше: вес, повторения, длина подхода или работа, выполненная за определённое время. Если каждую неделю оставаться ровно на том же уровне, у тела нет причин меняться.

Широчайшие мышцы спины в программе: распределение по дням недели

Понедельник

• Подтягивания широким хватом сверху 4 x 8 или 3 x 10
• Гребная тяга сидя нижним хватом с EZ-рукояткой 3 x 12
• Жим ногами, акцент на передней части стопы и носках 4 x 30 повторений
• Сгибание ног 3 x 4–5 + 1 x 10
• Подъём на бицепс стоя со штангой 4 x 8
• Подъём на носки стоя 3–4 x 30 или 3–4 x 45 секунд, до 60 секунд

Среда

• Подтягивания широким хватом сверху 6 x 6 или 5 x 5
• Тяга верхнего блока за голову сидя или тяга Т-штанги 3 x 12
• Приседание со штангой на спине, подставка под стопами 5 x 5 + 1 x 20
• Good Morning или становая тяга на прямых ногах 3 x 10
• Подъём на бицепс стоя со штангой 6 x 6
• Подъёмы на носки 3–4 суперсета, упражнения можешь комбинировать сам
• Скручивания в тренажёре 3–4 x 25 – 30

Пятница

• Подтягивания широким хватом сверху 8 x 4 или 8 x 3
• Тяга сидя к груди хватом ладонями друг к другу или тяга с гантелями в наклоне 3 x 12
• Фронтальное приседание или обычное приседание, подставка под пятками 3 – 4 x 45 секунд
• Сгибание ног 3 x 4–5 + 1 x 10
• Подъём на бицепс стоя со штангой 8 x 4
• Подъём на носки сидя 3–4 x 30 или 3–4 x 45 секунд, до 60 секунд

Суббота

Грудь, плечи, трицепс и пресс. Упражнения, подходы и повторения здесь можешь выбрать сам, потому что этот день не входит в основной фокус программы.

Как широчайшие мышцы спины получают пользу от этой работы

Основная работа для широчайших — подтягивания широким хватом сверху. В понедельник объём умеренный, в среду вес больше, а в пятницу ты переходишь к ещё более тяжёлой работе. Если 4 x 8 или 3 x 10 с собственным весом выполняются уверенно, можно добавить отягощение. Даже блин в полкило в кармане лучше, чем топтание на месте.

Не спеши сразу прибавлять по 2,5 кг. В подтягивании техника быстро разваливается, если движение ведёт вес, а не мышца. На каждом повторении ты должен чувствовать растяжение широчайших внизу и контролируемую тягу вверх. Подбородок может доходить до перекладины, но не рывком.

Хват — чуть шире среднего, сверху. Большие пальцы могут лежать на перекладине, так проще сосредоточиться на широчайших. Опускаясь вниз, не обязательно полностью выпрямлять локти, если ты уже чувствуешь хорошее растяжение.

Практические советы по ногам и прогрессии

В упражнениях для ног не дёргай вес. Жим ногами, приседание и фронтальное приседание должны быть контролируемыми, а не просто способом побыстрее отделаться от подхода. В рабочих подходах используй один и тот же вес, так ты чётко увидишь, идёт ли прогресс.

Пример: если фронтальное приседание с 40 кг в 4 x 45 секунд поначалу кажется довольно лёгким, не меняй всё сразу. Подожди, пока дойдёшь до 55–60 кг. Тогда та же работа превратится в совсем другое дело.

Бицепс в программе стоит 3 x в неделю, но это не высечено в камне. Бицепс в среду можно заменить трицепсом, например «французским жимом» или жимом узким хватом по 5 6 подходов. Бицепс бедра ты тоже тренируешь 3 x в неделю, но с небольшим объёмом.

При сгибании ног можно двигаться, например, так: на первой тренировке с 9 плитами 3 x 4, на второй с 9 плитами 5, 4, 4, на третьей 5, 5, 4, а на четвёртой с 9 плитами 5, 5, 5. И только потом добавляй вес и начинай снова с 4, 4, 4. В конце оставь один более длинный подход.

Икры тоже тренируй 3 x в неделю. Упражнения можно выбирать на своё усмотрение, но частота должна остаться. Используй разные диапазоны повторений и разные углы, иначе икры быстро привыкают к нагрузке.

Паузы отдыха в подтягиваниях строго держи на уровне 2 минут. В остальных упражнениях укладывайся в 1.30 2 минут. Так тренировка остаётся в хорошем темпе, а более тяжёлые подходы не превращаются в бесцельную одышку.

Частые вопросы

Можно ли делать эту программу постоянно?

Попробовать можно, если восстановление очень хорошее, но разумнее воспринимать её как период специализации. 2 3 недели подряд для многих лучше, чем месяцы работы на пределе.

Нужно ли использовать в подтягиваниях дополнительный вес?

Сразу не нужно. Когда повторения с собственным весом получаются уверенно, добавляй вес понемногу. Важно, чтобы работу делала широчайшая мышца спины, а не инерция и раскачивание.

Что делать, если ноги не восстанавливаются?

Уменьши объём дополнительных упражнений, держи технику чистой и следи за сном и питанием. Если ноги постоянно забиты, от прогрессии толку не будет.

…и не забывай про прогрессию…

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym