Летняя погода и тренировки: как охладиться

Летняя погода зовёт на улицу — побегать, покататься на велосипеде, отправиться в поход. Но хорошая погода не делает организм автоматически мудрее в отношении жары: если слишком резко тренироваться в зной, обезвоживание и перегрев могут наступить быстрее, чем ты думаешь.

Почему летняя погода делает тренировку тяжелее

Солнце, тёплый воздух и влажность заставляют организм сильнее потеть. Это нормальная система охлаждения, а не признак плохой формы. Проблемы начинаются, когда ты теряешь больше жидкости, чем восполняешь.

Именно тогда может возникнуть нехватка воды. Поначалу просто ощущается тяжесть: темп падает, голова становится мутной, а ноги двигаются хуже. Если продолжать через силу, жара может привести к перегрузке сердца или тепловому удару. В худшем случае это может закончиться смертью.

Простая истина: летняя тренировка на улице — это не то же самое, что такая же тренировка в прохладном зале. Даже привычный круг в 5 км в жаркий день может ощущаться как совершенно новая тренировочная нагрузка.

Как организм привыкает к летней погоде

Организму нужно время, чтобы приспособиться к жаре. Рекомендация из оригинальной статьи ясна: на то, чтобы организм привык к такой жаре или климату, уходит 10-14 дней тренировок.

Это не значит, что две недели нужно сидеть на диване. Скорее начни спокойнее. В первые жаркие дни снизь интенсивность тренировки, сделай круг покороче или перенеси тяжёлую интервальную тренировку на более прохладный день.

Американская медицинская спортивная организация (AMAA) также рекомендовала в эти первые дни снижать тренировочную нагрузку. Noel D. Nequin, MD, бывший президент AMAA, подчеркнул, что привыкание к жаре и климату необходимо организму, чтобы переносить жаркую и влажную погоду без перегрева.

Что же происходит на самом деле? Организм учится лучше потеть, жидкость распределяется иначе, а пульс при той же тренировочной нагрузке растёт не так резко. Но эта адаптация не происходит за один день.

Что делать, чтобы охладиться

Первое, о чём стоит подумать, — вода. Потребность взрослого человека в жидкости перед тренировкой на улице — не менее полулитра. Во время тренировки пей от 200 до 300 мл каждые 10-20 минут. После тренировки на улице в течение 2 часов следует выпить ещё 700 мл воды.

Эти объёмы нужны не для того, чтобы в животе булькало. Они дают простой ориентир. Если идёшь на короткую спокойную прогулку, жидкости нужно меньше. Если бежишь на солнце или долго едешь на велосипеде, жидкость становится гораздо важнее.

Одежда тоже имеет значение. Носи светлую одежду подходящего размера. Слишком узкая или тёмная футболка удерживает тепло. Шапка или кепка может помочь, но выбери такую, в которой голове не станет ещё жарче.

Из напитков выбирай варианты без кофеина и алкоголя. Кофе перед тренировкой подходит не всем, но в жаркий день не стоит строить на нём весь питьевой режим. Алкоголь и тренировка в жару несовместимы.

Летняя погода и признаки опасности, за которыми нужно следить

Обычно организм подаёт сигнал раньше, чем становится совсем плохо. Вопрос в том, слушаешь ли ты.

• сухость губ и языка;
• головная боль;
• слабость;
• головокружение;
• крайняя усталость;
• моча может быть темнее обычного;
• тошнота;
• мышечные судороги.

Если появились эти признаки, прекрати тренировку. Уйди в тень, спокойно попей и охлади тело. Если самочувствие не улучшается или симптомы выражены сильно, следует немедленно обратиться к врачу.

Честно говоря, здесь эго не помощник. Пропущенная темповая тренировка — мелочь. Тепловой удар — нет.

Практические советы перед тренировкой на улице

Планируй тренировку на утро или вечер, когда солнце не так припекает. Если приходится заниматься в полдень, выбери более тенистую трассу и намеренно держи темп пониже.

Перед выходом проверь погоду, а не только температуру. Влажность и отсутствие ветра делают тот же градус намного тяжелее. Если на улице душно, сделай тренировку короче или замени бег спокойной ездой на велосипеде либо прогулкой.

Бери воду с собой, даже если думаешь, что обойдёшься. Обманчивы как раз привычные короткие круги, потому что к ним склонны относиться слишком самоуверенно.

Частые вопросы

Можно ли вообще бегать в жару?

Можно, если снизить темп, пить достаточно и дать организму время привыкнуть. В первые жаркие дни не устраивай самую тяжёлую тренировку.

Как быстро организм адаптируется к жаре?

Согласно оригинальной рекомендации, на это уходит 10-14 дней тренировок. В это время тренировочную нагрузку стоит повышать спокойно, а не скачками.

Когда нужно прервать тренировку?

Если появились головная боль, головокружение, слабость, тошнота, очень сильная усталость, более тёмная моча или мышечные судороги, прекрати тренировку и охлади тело. При необходимости обратись к врачу.

Приходи летом в тренажёрный зал — спрячься от жары! ArtGym

Автор: Muscle & Fitness, перевод K.Reial

Источник: ВОЗ — физическая активность.