Тренировочный цикл Smolov Junior для пауэрлифтеров
Smolov Junior — тренировочный цикл, который используют пауэрлифтеры и представители других видов спорта
Этот цикл используется в пауэрлифтинге и несколько легче оригинального цикла Смолова. В целом это трёхнедельный период интенсивных тренировок с большим объёмом и шоковой нагрузкой, который некоторые атлеты «растягивают» даже на 4, 5 или 6 недель.
Неделя 1 (подходы * повторения * вес)
Понедельник… 6 x 6 x 70 % (в цикле Смолова — 4 x 9)
Среда… 7 x 5 x 75 % (в цикле Смолова — 5 x 7)
Пятница… 8 x 4 x 80 % (в цикле Смолова — 7 x 5)
Суббота… 10 x 3 x 85 % (как и в цикле Смолова)
На самом деле первая неделя довольно похожа на первую неделю оригинального цикла Смолова. В Smolov Jr. лишь на несколько подходов больше.
Неделя 2 (подходы * повторения * вес)
Понедельник… 6 x 6 x 70 %
Среда… 7 x 5 x 75 %
Пятница… 8 x 4 x 80 %
Суббота… 10 x 3 x 85 %
По числу подходов и повторений вторая неделя цикла совпадает с первой, но к исходным рабочим весам добавляют 5-10 кг.
Неделя 3 (подходы * повторения * вес)
Понедельник… 6 x 6 x 70 %
Среда… 7 x 5 x 75 %
Пятница… 8 x 4 x 80 %
Суббота… 10 x 3 x 85 %
На третьей неделе к исходным рабочим весам, выбранным на первой неделе, добавляют 7,5–12,5 кг. Число подходов и повторений остаётся таким же, как на первой и второй неделях.
Примечания
И цикл Смолова, и Smolov Jr. лучше всего применять только к одному базовому упражнению за раз. Если ты выполняешь приседания по Smolov Jr. четыре раза в неделю, не пытайся одновременно тренировать по Smolov Jr. ещё и жим лёжа.
Также, если ты используешь программу Smolov Jr. для приседаний или становой тяги, не выполняй в этот период дополнительные упражнения для мышц задней цепи (поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра): наклоны со штангой на плечах, румынскую становую тягу, взятие штанги на грудь и другие. Это также означает, что, если ты выполняешь становую тягу по Smolov Jr., в этот период не следует делать приседания, и наоборот.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
