Наклон голени относительно вертикальной оси
Не только в приседаниях, но и во многих других упражнениях для нижней части тела наклон голени относительно вертикальной оси — один из важнейших факторов, определяющих, какая часть тела или какие мышцы работают активнее. На изображениях видно, что именно подразумевается под наклоном голени. Если говорить прежде всего о приседаниях, то чем острее угол между бедром и голенью, тем больше мы приседаем за счёт четырёхглавой мышцы бедра — квадрицепса, причём в значительной степени за счёт прямой мышцы бедра, то есть, условно говоря, «за счёт ног». Если мы не наклоняем корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах, но всё же хотим достичь нужной глубины приседания, это возможно за счёт движения коленей вперёд. В таком случае приседание представляет собой в большей степени сгибание в коленных суставах, чем наклон вперёд за счёт сгибания в тазобедренных. Именно прямая мышца бедра при приседании выполняет основную работу по разгибанию колена.
Fry и его коллеги (Fry и соавт., 2003) обнаружили, что при ограничении движения коленей вперёд во время приседания — когда голени лишь немного отклоняются от вертикальной оси — значительная часть тренировочной нагрузки переносится на тазобедренные суставы. Если мы хотим поберечь колени и во время приседания держим голени почти вертикально, то выполнение приседания, подъём со штангой и сохранение равновесия должны обеспечиваться за счёт тазобедренных суставов и мышц, выполняющих разгибание в них. Чем ближе голени к вертикали во время приседания, тем сильнее для сохранения равновесия приходится наклонять корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах, и отводить таз назад. Иначе положение центра тяжести нарушит равновесие и мы упадём на спину. Степень наклона корпуса вперёд — угол между бедром и корпусом — автоматически определяет, насколько активно разгибатели бедра участвуют в приседании.
Наглядный практический пример взаимосвязи между наклоном голеней относительно вертикальной оси и наклоном корпуса вперёд — сравнение приседания в пауэрлифтинге с фронтальным приседанием. Во фронтальном приседании колени неизбежно и заметно выходят за носки, а угол между голенью и бедром значительно меньше, чем при приседании в пауэрлифтинге. Чтобы не упасть и сохранить равновесие, во фронтальном приседании нельзя сильно наклонять корпус вперёд за счёт сгибания в тазобедренных суставах. Поэтому разгибатели бедра растягиваются не так сильно, как при приседании в пауэрлифтинге с большим наклоном корпуса. Небольшой наклон корпуса и выход коленей за носки для сохранения положения центра тяжести автоматически заставляют квадрицепсы активнее включаться в работу при подъёме из приседания.
При приседании в стиле пауэрлифтинга, напротив, колени почти не смещаются вперёд, а угол между бедром и голенью составляет фактически 90 градусов — значительно больше, чем во фронтальном приседании. Штанга лежит практически на спине и расположена довольно низко по сравнению с фронтальным приседанием, поэтому для сохранения равновесия приходится достаточно сильно наклонять корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах. Всё это усиливает участие разгибателей бедра — двуглавой мышцы бедра и ягодичной мышцы, а также мышц, выпрямляющих позвоночник, — в приседании.
На изображениях G и H хорошо видна разница в угле между голенью и бедром при фронтальном приседании и приседании в пауэрлифтинге. Красная линия, проходящая вдоль голени, показывает её наклон относительно вертикальной оси, обозначенной синей линией, в двух вариантах приседания. Ты также можешь отчётливо увидеть разницу в наклоне корпуса. Приседание в пауэрлифтинге, при котором голени остаются почти вертикальными, а корпус наклонён вперёд, активнее вовлекает в работу заднюю мышечную цепь: чтобы выпрямить корпус, его нужно вернуть из положения глубокого наклона. Фронтальное приседание с небольшим наклоном корпуса и значительным отклонением голеней от вертикальной оси требует активной работы квадрицепсов.
На изображениях I (приседание в пауэрлифтинге) и J (фронтальное приседание) видно, насколько колени выходят за носки в разных вариантах приседания.
Постановка ног
Escamilla и его коллеги (Escamilla и соавт., 2001) обнаружили, что широкая постановка ног в приседаниях, а также высокая постановка стоп в жиме ногами повышают активность мышц задней поверхности бедра по сравнению с узкой постановкой ног в приседаниях и низкой постановкой стоп в жиме ногами. К сожалению, активность ягодичной мышцы ни в одном из случаев не оценивалась. Многие другие исследования также показали, что ширина и положение ног влияют на то, какие мышцы включаются в работу, насколько активно они участвуют и как распределяется их вклад. В приседаниях ясно одно: чем шире стоят ноги, тем в большей степени движение можно рассматривать как разгибание в тазобедренных суставах. Чем уже постановка ног, тем большую роль наряду с разгибанием в тазобедренных суставах играет разгибание голеней.
На изображениях M и N видно, что при широкой постановке ног угол между корпусом и бёдрами гораздо меньше, чем при узкой. То есть при широкой постановке ног для сохранения равновесия приходится значительно сильнее наклонять корпус вперёд. При узкой постановке ног корпус наклоняется меньше, поэтому акцент в приседании смещается на квадрицепсы.
Заключение
Интересная тема. Вероятно, для многих здесь не было ничего нового, но этот разбор всё же позволил взглянуть на приседания и их биомеханику под несколько иным углом. По сути, это почти перевод статьи «The Squat: Hip vs. knee», хотя и не совсем дословный. Некоторые части я опустил, а многое дополнил собственными взглядами и представлениями о технике приседаний. Далее подведу итоги, которые заодно объяснят, почему я назвал статью именно так… ЦЕПНАЯ РЕАКЦИЯ.
Всё действительно так: когда мы собираемся приседать, всё начинается с того, как мы располагаем штангу на спине или на верхней части трапеций. Именно с этого: положение штанги — высота её размещения — диктует все существенные нюансы приседания. Низкое положение штанги автоматически означает, что, если мы не хотим во время приседания грохнуться на за…цу, для сохранения положения центра тяжести нам придётся сильнее наклонять корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах. Чем сильнее этот наклон, тем меньше угол между корпусом и бедром, тем сильнее растягиваются разгибатели бедра и тем больше приседание напоминает разгибание в тазобедренных суставах. Чем сильнее наклонён корпус, тем больше сгибание в тазобедренных суставах. Как вернуть наклонённый корпус в вертикальное положение??? Разумеется, с помощью разгибателей бедра — ягодичной и двуглавой мышцы бедра. При низком положении штанги для сохранения равновесия и нужного положения центра тяжести мы не можем выводить колени за носки… Тяжёлая штанга на спине просто завалила бы нас вперёд, и мы упали бы вместе с ней на живот. Можно было бы и при низком положении штанги поставить ноги узко. Что тогда получится??? А получится следующее: при низком положении штанги для сохранения равновесия мы всё равно будем вынуждены наклонять корпус вперёд, но узкая постановка ног не позволит наклониться достаточно сильно — помешают бёдра. Равновесие нарушится, и мы снова просто завалимся набок. Кроме того, приседание с низким положением штанги и узкой постановкой ног может затруднить достижение нужной глубины. В описанных условиях её всё же можно достичь, но с точки зрения биомеханики такое положение будет крайне неэффективным, и приседать так с большими весами вряд ли получится. Отсюда однозначный вывод: при низком положении штанги разумно сразу выбирать и достаточно широкую постановку ног.
Если мы хотим выполнять приседания с максимальным акцентом на четырёхглавые мышцы бедра, лучший вариант — приседания с высоким положением штанги на спине или фронтальные приседания. Во фронтальных приседаниях штанга лежит на передних пучках дельтовидных мышц. Если бы мы попытались выполнить фронтальное приседание в пауэрлифтерской технике, вес штанги потянул бы нас вперёд и мы упали бы лицом вниз. Нам нужно приседать так, чтобы центр тяжести тела и центр тяжести штанги совпадали. Если во фронтальных приседаниях мы используем пауэрлифтерскую технику, центр тяжести штанги не совпадает с центром тяжести тела, и эти два центра движутся в разных направлениях.
Таким образом, высокое положение штанги на спине или фронтальные приседания автоматически исключают наклон корпуса вперёд: иначе мы упали бы лицом вниз. Чтобы сохранить равновесие, при приседании нам приходится держать спину почти вертикально и выводить колени за носки. Вертикальное положение корпуса и выход коленей за носки автоматически уменьшают участие разгибателей бедра и увеличивают участие разгибателей голени по сравнению с приседаниями в пауэрлифтерском стиле. Если бы мы попытались выполнить фронтальное приседание с такой же широкой постановкой ног, как в пауэрлифтерских приседаниях со штангой на спине, мы опять потеряли бы равновесие и упали.
Таким образом, акцент в приседаниях — на четырёхглавых мышцах бедра или на разгибателях бедра — мы задаём уже тем, как располагаем штангу на плечах.
Литература, использованная в оригинальной статье:
1. Adams M A., Hutton W C. 1985: Gradual Disc Prolapse. Spine;10(6):524-531.
2. Burgess-Limerick R., Abernethy B., Neal R J., Kippers V. 1995: Self-Selected Manual Lifting Technique: Functional Consequences Of The Interjoint Coordination. Hum Factors. Jun;37(2):395-411.
3. Burgess-Limerick R., Abernethy B. 1997: Toward A Quantitative Definition Of Manual Lifting Postures. Hum Factors: 39(1):141-148
4. Caterisano A., Moss R F., Pellinger T K., Woodruff K., Lewis V C., Booth W., Khadra T., 2002: The Effect Of Back Squat Depth On The Emg Activity Of 4 Superficial Hip And Thigh Muscles. J Strength Cond Res. Aug;16(3):428-32.
5. Chek, Paul. 2002: Scientific Balance Training, Personal Training on the Net. USA
6. Escamilla R F., Fleisig G S., Zheng N., Lander J E., Barrentine S W., Andrews J R., Bergemann B W., Moorman C T. 3rd. 2001 Effects Of Technique Variations On Knee Biomechanics During The Squat And Leg Press. Med Sci Sports Exerc. Sep;33(9):1552-66.
7. Escamilla R F., Francisco A C., Kayes A V., Speer K P., Moorman C T. 3rd. 2002: An Electromyographic Analysis Of Sumo And Conventional Style Deadlifts. Med Sci Sports Exerc. Apr;34(4):682-8.
8. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. 1998: Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr;30(4):556-69.
9. Farfan H F. 1975: Muscular Mechanism Of The Lumbar Spine And The Position Of Power And Efficiency. Orthop Clin North Am ;6(1):135-144.)
10. Fry A C., Smith J C., Schilling B K. 2003: Effect Of Knee Position On Hip And Knee Torques During The Barbell Squat.. J Strength Cond Res. Nov;17(4):629-33.
11. Decker M J., Torry M R., Wyland D J., Sterett W I., Richard Steadman J. 2003: Gender Differences In Lower Extremity Kinematics, Kinetics And Energy Absorption During Landing. Clin Biomech (Bristol, Avon). Aug;18(7):662-9.
12. Kendall, Florence Peterson., McCreary, Elizabeth Kendall., Provance, Patricia Geise. 1993: Muscles Testing and Function 4th Edition, Lippincott Williams and Wilkins. USA
13. King, Ian J. 2000: How to Write Strength Training Programs 2nd Edition, Kingsports International Publishing
14. Mancino, Mark. 2003: What’s The Pelvis Got To Do With It? Kinetic Advantage Inc., Canada
15. McCaw S T., Melrose D R., 1999: Stance Width And Bar Load Effects On Leg Muscle Activity During The Parallel Squat. Med Sci Sports Exerc. Mar;31(3):428-36.
16. Netter, Frank H. 1989: Atlas of Human Anatomy, Novartis, USA
17. Piazza S J., Delp S L., 1996: The Influence Of Muscles On Knee Flexion During The Swing Phase Of Gait. J Biomech. Jun;29(6):723-33.
18. Ridderikhoff A., Batelaan J H., Bobbert M F. 1999: Jumping For Distance: Control Of The External Force In Squat Jumps. Med Sci Sports Exerc. Aug;31(8):1196-204.
19. Rouse, Peter. 2003: Integrated Flexibility Manual, Functional Integrated Training Systems. Australia
20. Russell P J., Phillips S J., 1989: Preliminary Comparison Of Front And Back Squat Exercises. Res Q Exerc Sport. Sep;60(3):201-8.
21. Sahrmann, Shirley A. 2002: Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes, Mosby, USA
22. Scholz J P., McMillan A G. 1995: Neuromuscular Coordination Of Squat Lifting; Individual Differences. Phys Ther 75(2):133-144.
23. Siff, Mel C. and Verkhoshansky, Yuri V. 1993: Supertraining: Special Strength Training for Sporting Excellence, School of Mechanical Engineering of the Witwaterstrand, Johannesburg, South Africa.
24. Wang M Y., Flanagan S., Song J E., Greendale G A., Salem G J. 2003: Lower-Extremity Biomechanics During Forward And Lateral Stepping Activities In Older Adults. Clin Biomech (Bristol, Avon). Mar;18(3):214-21.
25. Wretenberg P., Feng Y., Arborelius U P., 1996: High- And Low-Bar Squatting Techniques During Weight-Training. Med Sci Sports Exerc. Feb;28(2):218-24.
26. Hanna. T. 1988: Somatics; Reawakening the Mind’s Control of Movement, Perseus Books. USA.
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
