Тяжёлый или лёгкий вес в силовой тренировке

Чтобы получить подтянутое, натренированное тело, нужно делать длинные подходы с лёгким весом… неверно! Из-за разных фитнес-программ и видео о домашних тренировках большинство людей сегодня, к сожалению, думает именно так. У меня часто возникает ощущение, что если кто-то ещё осмеливается вообще называть тренировку с лёгкими весами силовой, то случится что-то ужасное.

Что ты скажешь, если я заявлю, что для того, чтобы и мужчины, и женщины вообще хотели вырастить настоящую мышцу, им нужно тренироваться именно тяжело, поднимая большие веса. Особенно это касается женщин. Ты, наверное, думаешь, что я очередной глупый силач, который не понимает, о чём говорит. Думай что хочешь. В этом вопросе правы мы оба, но разница в том, что с моим подходом ты зайдёшь значительно дальше.

Существует два вида гипертрофии. Миофибриллярная, при которой твои мышцы растут за счёт миофибрилл. Этих маленьких структурных функциональных единиц становится больше, и они утолщаются. Второй тип гипертрофии — саркоплазматическая гипертрофия. Она возникает как раз от длинных подходов, но мышца, которую ты так растишь, безжизненная, а её объём обусловлен накопившейся водой.

Саркоплазматическая гипертрофия возникает именно от того жжения и памп-эффекта, за которыми гоняются культуристы. Знаешь, как бывает: тренер говорит, что всё время нужно работать до отказа, а если в конце тренировки или на следующий день ты не выжат как лимон, то пользы от тренировки нет и мышца не растёт. Это, конечно, ерунда. Саркоплазматическая тренировка и тренировка длинными подходами растят кажущуюся мышцу. Такой тип тренировки (длинные подходы) стимулирует увеличение объёма жидкости внутри мышечных волокон и количества содержащихся в ней питательных веществ. Отсюда и возникает ощущение наполненности и ощущение, что мы за короткое время вырастили себе мощные мышцы. Это обманчивая гипертрофия.

Если ты прекратишь такую накачку длинными подходами, накопившаяся вода быстро уйдёт из мышц, и у тебя не останется ничего, кроме «жгучих воспоминаний» о своих тренировках.

Если ты тренируешься ради миофибриллярной гипертрофии, то растишь настоящую мышцу, именно мышцу. Чтобы вырастить качественную мышцу, важно задействовать в работе как можно больше мышечных волокон. Чем больше в мышце волокон, тем сильнее и крупнее она вырастет. Чтобы мышечные волокна росли и их становилось больше, нужно дать им повод для роста и размножения. Лёгкие веса таким стимулом точно не являются. Вес, который мы поднимаем, должен бросать мышцам вызов. Я не утверждаю, что всегда нужно заниматься с такими большими весами, что это грозит травмами, но тренируйся по программам, которые заставляют твои мышцы становиться сильнее. Большие веса и миофибриллярная гипертрофия значительно устойчивее, чем саркоплазматическая гипертрофия, добытая бешеной накачкой длинными подходами.

Как вырастить мышцу, которая продержится дольше, чем мышечная масса, наработанная длинными подходами? Этого можно добиться с помощью очень простой программы:

5 x 5 x 5

Пять упражнений. Пять подходов каждого упражнения. В каждом подходе пять повторений.
Упражнения, безусловно, должны быть тяжёлыми базовыми упражнениями, задействующими сразу много мышц, такими как тяги, приседания и жимы. Пауза между подходами — 1,5 – 2 минуты. Эти пять повторений должны требовать усилий, но ни в коем случае не выполняться до отказа. Правильно будет закончить за два повторения до реального отказа.

Примерная программа:

Понедельник
Приседание со штангой на спине
Выпады назад
Жим лёжа
Тяга гантели в наклоне
Жим на брусьях

Вторник — отдых

Среда
Жим ногами
Становая тяга
Жим стоя со штангой
Жим с гантелями на скамье с положительным наклоном
Подтягивания широким хватом сверху

Четверг — отдых

Пятница
Фронтальное приседание
Наклоны «Good morning»
Жим в грудном тренажёре
Тяга со штангой к подбородку
Тяга сидя нейтральным хватом

Суббота и воскресенье — отдых

Если делать всё правильно, то три тренировки на всё тело в неделю для развития силы — более чем достаточно. Важны достаточный отдых и правильное питание. При такой программе можно спокойно делать аэробные тренировки три раза в неделю. Например, одну более длинную с ровным пульсом и две более коротких интервальных. Возможно, ты адаптируешься к такому подходу уже через несколько недель, но это не значит, что программу нужно сразу откладывать в сторону. Меняй упражнения или переставляй дни — это можно и обязательно нужно делать. Неизменными должны остаться постоянство и желание стать сильнее и лучше.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи тренироваться! ArtGym