Витамин C и крупицы мудрости о здоровье
Витамин C зимой всплывает в разговорах почти в любой компании, особенно когда начинает течь из носа и план тренировок трещит по швам. Вот короткие, но практичные советы о простуде, силовых тренировках, еде, напитках и восстановлении.
Витамин C и простуда: чего от него ждать на самом деле?
Принимаешь ли ты зимой витамин C в виде добавки? Возможно, об этом стоит задуматься, но не в расчёте на то, что одна таблетка решит все проблемы. В обзоре, где в качестве источника упоминается PloS Medicine, проанализировали исследования, проведённые за 65 лет, и вывод оказался довольно отрезвляющим: от обычной простуды витамин C в большинстве случаев почти не помогал, даже в больших количествах. Не похоже было и на то, что он сокращает длительность простуды.
Одно исключение всё же интересно. Лыжники, солдаты и марафонцы одновременно сталкиваются с холодной погодой и сильным физическим стрессом. В такой группе люди, принимавшие витамин C, болели простудными заболеваниями вдвое реже, чем те, кто получал плацебо. Простая истина: если ты тренируешься усердно, часто и на холоде, твоя ситуация может отличаться от ситуации того, кто сидит в офисном кресле.
Если ты уже простудился, не усложняй. Отдыхай, пей много жидкости, при першении в горле полощи горло тёплым солёным раствором, а при температуре используй подходящее жаропонижающее, если оно тебе подходит. Тренировки никуда не денутся за пару дней отдыха, а вот если пойти тягать штангу больным, перерыв может затянуться гораздо дольше.
Витамин C в распорядке дня того, кто тренируется
Для тех, кто тренируется, витамин C — не волшебное средство, а лишь небольшая часть общей картины. Если сон короткий, приёмы пищи случайны, а тренировочная нагрузка всё время растёт, никакой витамин не спасёт всю систему. Зато зимой стоит проверить, достаточно ли в меню фруктов и овощей и остаётся ли на восстановление реальное место.
Та же логика работает и в тренажёрном зале. Больше всего росту бицепсов обхватом более полуметра способствовало обычное сгибание рук со штангой. Держи штангу хватом чуть шире плеч, локти прижаты к корпусу, и поднимай штангу к подбородку. Это не модный приём, но он работает, пока ты не теряешь технику.
Это упражнение можно выполнять двумя способами. Строгий вариант означает, что ты начинаешь с прямых рук, корпус не двигается и во время упражнения нет рывков. В варианте с читингом ты используешь верх корпуса как маятник, чтобы набрать инерцию. Оба способа могут работать, но многие успешные культуристы делают первые 6-8 повторений строго, а последние 3-4 повторения — с читингом. Но это требует контроля, а не просто швыряния штанги.
Партнёр по тренировкам, питание и восстановление
Иногда об успехе или провале решает совсем простая вещь: партнёр по тренировкам. Хороший партнёр гарантирует, что ты пойдёшь на тренировку, даже когда нет настроения. Он помогает расширять границы, но должен и понимать, когда вмешаться. Если человеку придётся в экстренном случае вытаскивать тебя из-под штанги, у него должно быть хотя бы немного силы и достаточно здравого смысла.
Если напарник по тренировкам постоянно тебя сдерживает, не стоит делать из этого драму. Возможно, просто пора найти новый ритм. Напарник по тренировкам должен добавлять уверенности, а не сбивать темп тренировки.
Питание играет такую же роль. Фраза «ты — то, что ты ешь» звучит заезженно, но в том, что касается кожи, восстановления и самочувствия, в ней есть смысл. Рыба, особенно лосось, даёт качественный белок, который нужен клеткам для восстановления. Зелёные листовые овощи, например пекинская капуста и листовая капуста кале, поддерживают кожу благодаря железу и витамину A. Орехи дают железо и цинк; миндаль богат цинком, и его легко есть просто так или добавлять в блюда. Ягоды, такие как черника, клубника и малина, полны антиоксидантов, которые поддерживают защитные функции кожи.
Напитки, бактерии и повседневные выборы
Энергетический напиток и алкоголь — плохое сочетание именно потому, что ощущения обманывают. После коктейля из Red Bull и водки человек может чувствовать себя менее уставшим, но алкоголь остаётся алкоголем. У участников теста ухудшились моторные навыки и реакция, хотя напиток действовал бодряще. Если честно, для тренажёрного зала, поездок за рулём и возвращения домой после вечеринки это довольно плохая новость.
Полезные бактерии тоже могут играть свою роль в здоровье. В одном недавнем исследовании в течение 80 дней одной группе давали Lactobacillus reuteri, а другой — плацебо. За это время заболели болезнями дыхательных путей и пищеварительной системы лишь 10 процентов из тех, кто получал бактерии. В контрольной группе этот показатель составил 26 процентов.
Эти бактерии живут в кишечнике, помогают пищеварению и борются с вредными бактериями. Антибиотики или диарея могут нарушить баланс и на какое-то время сделать тебя более восприимчивым к болезням. Искать здесь чудо не нужно, а вот о постоянстве в питании и о восстановлении подумать стоит.
Психическое здоровье относится к той же теме. Недавние исследования связывают чрезмерный просмотр телевизора с депрессией. Меньше телевизора и больше движения может улучшить настроение. Даже прогулка вокруг квартала не помешает набирать массу в массонаборный период, но даст телу и голове лучший сигнал, чем очередной вечер на диване.
Кофе и чай тоже заслуживают трезвого взгляда. Исследование, проведённое в Пенсильвании, показало, что кофе даёт больше, чем утренний заряд бодрости. Джо Винсон, профессор химии Университета Скрантона, отметил, что американцы пьют много кофе, поэтому большое количество антиоксидантов получают именно оттуда. По его словам, из одной чашки кофе можно получить более грамма антиоксидантов, называемых флавоноидами. Флавоноиды есть и в чае, но среди американцев чай не так популярен. Упоминалась также возможная связь кофе с риском заболеваний печени, толстой кишки, диабета второго типа и болезни Паркинсона — как в случае кофе с кофеином, так и без кофеина.
А ещё есть лук. С резким запахом, но это не недостаток. В луке содержатся антиоксиданты, а также компоненты с противовирусным и противоаллергическим действием. В нём есть и кверцетин — мощный антиоксидант. По данным исследований, лук может помогать снижать уровень холестерина. Лучше всего есть его сырым или слегка приготовленным на пару.
Частые вопросы: витамин C, тренировки и здоровье
Защищает ли витамин C от простуды?
В обычных условиях витамин C может не предотвращать простуду и не сокращать её длительность. Тем, кто тренируется при очень большой тренировочной нагрузке и в холодную погоду, польза может быть больше.
Стоит ли тренироваться, когда болеешь?
Если ты по-настоящему болен, отдыхай. Лёгкая активность иногда допустима, но температура, сильная усталость и плохое самочувствие — признаки того, что тренировку нужно пропустить.
Вреден ли кофе для здоровья?
Умеренное употребление кофе не обязательно вредно. В исследовании, упомянутом в оригинале, обращалось внимание на содержание антиоксидантов в кофе, но кофе не заменяет ни сон, ни воду, ни полноценное питание.
Источники
Перевод с Musclemagist: Gmaster
Источник: Витамин C
Приходи на тренировку! ArtGym
