Вода и тренировка: сколько пьёт спортсмен

После кислорода вода — второе, без чего организм не работает. Для спортсмена её роль ещё важнее: без достаточного количества жидкости работоспособность падает уже после потери пары процентов. Вот краткий практический обзор: сколько пить, когда пить и почему это влияет на результат тренировки.

Почему вода так важна для спортсмена

Вода участвует в пищеварении, усвоении питательных веществ и их доставке по всему организму. Кроме того, она работает как терморегулятор и выводит продукты распада. Во время тренировки организм может расходовать до 25 калорий в минуту. При такой тренировочной нагрузке температура тела быстро растёт, и организму нужна вода, чтобы не перегреться.

Обмен воды идёт быстро. С мочой, выдыхаемым воздухом и потом за сутки выделяется около 2 литров жидкости. Как минимум столько же должно вернуться обратно — иначе весь механизм начнёт давать сбои. Часть необходимого объёма мы получаем с едой, остальное приходится добавлять в виде питья.

Сколько воды содержится в организме

Тело взрослого мужчины примерно на 60 % состоит из воды, тело женщины — на 55 %. Из этого количества 55 % находится внутри клеток и 45 % — между клетками. У людей с хорошо развитой мышечной массой воды больше, потому что мышечная ткань удерживает её лучше, чем жировая. Это одна из причин, почему тренированный организм лучше переносит жару и нагрузку.

Поддерживать баланс — не мелочь. Уже 2 % потери воды вызывают жажду и снижают работоспособность. Потеря 6 % — серьёзное препятствие: появляются слабость и раздражительность. Потеря жидкости более 18 % опасна для жизни.

Вода во время тренировки: сколько и как пить

При интенсивной тренировке потеря жидкости может достигать 2 литров в час. В видах спорта на выносливость — длительный бег, велосипед, лыжи — она может доходить до 5–6 литров. Восполнить такой объём за одну тренировку невозможно, поэтому к потере жидкости нужно готовиться заранее так же, как к запасу углеводов.

Практические рекомендации:

• Пей перед тренировкой достаточно воды, чтобы организм начал работу с полным баком.
• Во время тренировки пей время от времени, небольшими глотками. Большой объём за один раз скапливается в желудке, вызывает дискомфорт и мешает выполнять упражнение — в худшем случае провоцирует рвоту.
• Отдавай предпочтение прохладной воде — она усваивается быстрее, чем тёплая.
• После тренировки продолжай пить, пока цвет мочи снова не станет светлым.

Количество пота зависит от площади поверхности тела, интенсивности тренировки и температуры в зале. Вода, выпитая перед тренировкой, помогает поддерживать баланс воды, солей и температуры тела. Многие атлеты недооценивают значение жидкости и ограничивают питьё — а потом удивляются, почему тренировка не идёт.

Вода на уровне клеток и организма

На молекулярном уровне вода — универсальный растворитель: она разрушает связи между молекулами солей и сахаров и окружает их. Вместе с ферментами она помогает расщеплять крупные полимеры на более мелкие части (гидрофильность).

На клеточном уровне теплоёмкость воды велика — это защищает от перегрева и переохлаждения. Вода создаёт внутриклеточное давление и поддерживает нормальный pH.

На уровне организма вода выполняет защитную функцию, поддерживает работу кровеносной системы и образует так называемый гидростатический скелет — снижение количества воды в организме проявляется, например, морщинами на коже. Вкусы — солёное, сладкое, горькое — мы тоже воспринимаем в растворённом в воде состоянии.

Частые вопросы

Полнеют ли от воды?

Нет. В воде нет калорий. Кратковременная прибавка в весе после большого количества выпитой жидкости — это просто вес воды, которая выйдет с мочой.

Можно ли пить во время тренировки?

Да, и часто даже нужно. Пей небольшими глотками. Большой объём за один раз скапливается в желудке и мешает выполнять упражнения.

Сколько воды нужно пить в день?

Обычный человек за сутки теряет около 2 литров жидкости, и эту потерю нужно восполнять. У тренирующегося человека потребность растёт на величину потери с потом — за пару часов в зале может добавиться 1–2 литра, а в видах спорта на выносливость ещё больше.

Всегда самое чистое: https://www.tallinnavesi.ee/

Автор: Ээро Вийк

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym