Тренировка в тренажёрном зале не заканчивается с последним повторением. После физического усилия телу нужен плавный переход к отдыху: вода, душ, более спокойное дыхание и немного времени, чтобы нервная система успокоилась.

Всё просто: хорошее восстановление делает следующую тренировку лучше. А неудачное завершение может обернуться усталостью, тревогой, плохим сном и ощущением, что тренировка больше отняла, чем дала.

Почему тренировку в тренажёрном зале важно правильно завершать

После тяжёлого подхода тело не сразу переходит в состояние покоя. Сердце бьётся чаще, мышцы разогреты, кожа потеет, а мысли всё ещё могут нестись в ритме тренировки. Это нормально. Вопрос в том, что ты будешь делать в следующие 30–60 минут.

Если сразу после тренировки ты начинаешь спешить, пропускаешь еду и питьё или тут же садишься в машину и листаешь телефон, тело может остаться напряжённым. У кого-то начинает болеть голова, у кого-то появляется тяжесть в ногах, а у кого-то просто портится настроение. Что же происходит на самом деле? Тело просит дать ему возможность восстановиться.

Расслабляться — не значит лениться. Это часть тренировки. Как разминка помогает подготовить тело к тренировочной нагрузке, так и спокойное завершение помогает перейти от неё к отдыху. Особенно это важно после интенсивной тренировки в тренажёрном зале: дня ног, долгой тренировки верхней части тела, тяжёлых приседаний или круговой тренировки большого объёма.

Как спокойно завершить тренировку в тренажёрном зале

Первый шаг — самый скучный и самый важный: пей воду. Во время физического усилия у организма возникает естественная потребность в жидкости. Вода — правильный выбор и во время тренировки, и после неё. Алкоголю здесь не место: он может мешать восстановлению и ещё сильнее нарушать водный баланс.

Второй шаг — спокойное движение. Походи пару минут, подвигай плечами, сделай лёгкую растяжку или просто подыши глубже. Долгий комплекс упражнений на растяжку не нужен. Достаточно дать телу сигнал: усилие позади.

Третий шаг — душ. Тёплый душ помогает смыть пот и грязь и чётко отделить тренировку от остального дня. Если дома есть ванна и хватает времени, полежать в тёплой воде может быть очень приятно. Для этого не нужен ритуал со свечами и особой музыкой. Иногда вполне достаточно 10 спокойных минут в тёплой воде.

Четвёртый шаг — удели внимание уходу за кожей. Интенсивная тренировка, пот и трение одежды могут вызывать раздражение. Душ, увлажняющий крем или другое подходящее твоей коже средство для тела могут помочь. Со скрабом для тела после интенсивной тренировки стоит быть осторожнее: кожа и без того может быть чувствительной.

Чего лучше избегать?

• Азартных игр. Выбор игр в казино и ставки на деньги могут казаться способом отвлечься, но физическому восстановлению тела они не помогают. В некоторых случаях они, наоборот, добавляют стресса и тревоги.
• Употребления психоактивных веществ. Никотин, наркотики и другие вещества, вызывающие зависимость, — не средства восстановления. Они могут навредить здоровью и нервной системе.
• Употребления алкоголя. После тренировки в тренажёрном зале телу нужны вода, сон и еда, а не алкоголь. Если твоя цель — здоровье, такая замена неудачна.

Практические советы после тренировки в тренажёрном зале

Расслабление должно вписываться в твой распорядок дня. Если после тренировки у тебя рабочая встреча или до автобуса осталось 12 минут, не нужно гнаться за идеальной программой восстановления. Ограничься простым вариантом: вода, спокойное дыхание, быстрый душ и полноценный приём пищи при первой возможности.

Если вечер свободен, можно отвести восстановлению больше времени. Спокойно посмотри телевизор или фильм, почитай, немного прогуляйся или ненадолго отложи телефон. Netflix вполне подойдёт, если помогает телу успокоиться и не заставляет откладывать сон до глубокой ночи.

Многим подходит и медитация. Она не обязательно должна быть сложной. Сядь поудобнее, закрой глаза и пару минут понаблюдай за дыханием. Музыка необязательна. На первых порах может помочь видео с инструкциями на Youtube, но в конечном счёте важно лишь то, чтобы тебе удалось ненадолго сбавить темп.

Если ты очень устал, короткий сон на 20 минут может помочь. Более долгий дневной сон у некоторых людей мешает заснуть вечером, поэтому не затягивай его. Честно говоря, иногда лучший способ восстановиться — самый простой: поешь, выпей воды и вовремя ложись спать.

Формируя привычку, не пытайся сразу сделать слишком много. Если тренировки в тренажёрном зале — новая часть твоей заботы о здоровье, продумай и то, как будешь их завершать. Обычно на формирование привычек уходит 13 дней, то есть привычный распорядок может сложиться уже за две недели. Если восстановление простое и регулярное, тренировки тоже легче входят в привычку.

Частые вопросы

Всегда ли нужно делать растяжку после тренировки?

Долгая растяжка нужна не всегда. Часто достаточно лёгкого движения и спокойного дыхания. Если какая-то мышца напряжена, растягивай её осторожно, не через силу.

Ванна лучше душа?

Ванна может быть приятнее и лучше успокаивать, но душ тоже хорошо справляется. Главное — смыть пот, дать телу остыть и почувствовать себя чистым.

Что делать, если после тренировки в тренажёрном зале появляется тревога?

Сбавь темп, выпей воды, съешь что-нибудь подходящее и дыши спокойно. Если тревога часто повторяется или бывает сильной, стоит поговорить с семейным врачом или специалистом по психическому здоровью.

Автор:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym