Загрузка калием: что это и как работает
Загрузка калием — техника, которую опытные бодибилдеры используют перед соревнованиями, чтобы на сцене выглядеть суше и рельефнее. Как и загрузка углеводов, она играет с балансом электролитов, чтобы затянуть воду из-под кожи в мышечные клетки.
Почему загрузка калием интересует бодибилдеров
Калий — главный внутриклеточный электролит: он находится преимущественно внутри мышечных клеток, а не между клетками. Натрий, наоборот, «обитает» главным образом во внеклеточном пространстве, под кожей.
Это разделение не случайно. Калий, как и креатин, затягивает воду в клетки, делая мышечные клетки более наполненными. Разница с креатином в том, что водосвязывающее действие креатина заметно сильнее — от одного калия не стоит ждать памп-эффекта такого же масштаба.
Бодибилдер, которому удаётся затянуть внеклеточную воду в мышечные клетки, выглядит суше: кожа плотнее, мышцы чётче разделяются. В этом и состоит цель.
Как работает загрузка калием
Для понимания нужны два понятия: внутриклеточное пространство (внутри клетки) и внеклеточное пространство (между клетками, под кожей). Вода всегда движется в сторону более высокой концентрации.
Временное повышение концентрации калия внутри клеток притягивает воду из подкожного межклеточного пространства в мышечные клетки. Результат: мышечные клетки становятся более наполненными, а подкожное пространство — суше. А когда мышцы наполнены, а кожа плотнее, получается тот самый рельеф, который хотят показать на сцене.
Дополнительный бонус: внутриклеточная гидратация способствует ещё и синтезу белка. Не то чтобы драматично, но в период тренировок ни одно небольшое преимущество не бывает лишним.
Важный нюанс: загрузка калием хорошо работает, только если до этого возник дефицит. Если в предшествующий период калия поступало достаточно, загрузка может ничего не дать. После дефицита наступает суперкомпенсация — клетки впитывают калий жаднее. Это тот же принцип, что и в загрузке углеводов.
При этом есть и верхний предел. Когда клетки насыщены калием, лишний калий выбрасывается из клетки — а это, в свою очередь, возвращает воду в межклеточное пространство. То есть ты получаешь ровно противоположный результат: становишься «водянистым».
Загрузка калием на практике: на что обратить внимание
Загрузка калием изучена наукой не слишком основательно. Большинство знаний происходит из практики самих бодибилдеров — что, честно говоря, является и сильной, и слабой стороной этой техники.
Несколько практических наблюдений:
- Доза. До пары граммов калия в день — как правило, разумная верхняя граница. Больше не значит лучше — почему, ты уже знаешь.
- Тайминг. Правильные дозы и точный тайминг — ключ к результату. Слишком рано или слишком поздно — и эффект минимален.
- Сначала дефицит. Загрузка без предшествующего дефицита — пустая трата времени. Планируй предшествующий период соответствующим образом.
- Фобия фруктов опасна. Многие бодибилдеры избегают фруктов из-за страха перед фруктозой — но именно фрукты дают большую часть калия, получаемого с пищей. Если ты избегаешь фруктов, дефицит вероятнее, чем ты думаешь, даже в период набора массы.
В обычном питании дефицит калия скорее редкость. Но интенсивно тренирующиеся бодибилдеры — исключение: их потребность в калии, вероятно, выше, чем то, что они получают.
Что же на самом деле происходит, если техника срабатывает? Концентрация калия внутри клеток превышает концентрацию натрия вне клеток, вода перемещается в мышечные клетки, и бодибилдер получает более сухую соревновательную форму. Процесс не обязан быть драматичным — достаточно, чтобы внутриклеточная среда стала чуть более концентрированной, а вода, стремящаяся к равновесию, сама сделает остальное.
Частые вопросы: загрузка калием
Подходит ли калий обычному человеку?
Как правило, нет — это именно предсоревновательная техника. В обычном режиме тренировок достаточно нормального сбалансированного питания, которое обеспечивает достаточный уровень калия.
В чём разница между загрузкой калием и загрузкой креатина?
Креатин связывает воду заметно сильнее и даёт более явный измеримый эффект. У калия действие тоньше — это скорее балансировка электролитов, чем заметное изменение массы. Но оба работают по принципу внутриклеточной гидратации.
Опасна ли загрузка калием?
До пары граммов в день для здоровых людей, как правило, безопасно. При проблемах с почками сначала стоит посоветоваться с врачом — почки регулируют выведение калия, и при больных почках лишний калий может накапливаться до опасного уровня.
Автор: Janar Rückenberg
Источник: ВОЗ – избыточный вес.
Приходи на тренировку! ArtGym
