Жиры в диете: насколько низко можно опускаться?

Жир годами остаётся «чёрной овцой» диетической темы — первым, что вычёркивают из тарелки, когда хочется похудеть. Но что наука на самом деле знает о том, насколько низким должен быть уровень жиров в диете?

Что жиры делают в организме?

Прежде чем переходить к цифрам, стоит напомнить, зачем вообще нужны жиры. Они переносят жирорастворимые витамины (A, D, E, K), поддерживают выработку гормонов и дают организму долгосрочную энергию. Без жиров тело не может нормально функционировать — это не мнение, это физиология.

Насыщенные и ненасыщенные жиры действуют по-разному, но нужны оба вида. Проблема не в самих жирах — проблема в крайностях в обе стороны.

Исследование Университета Буффало: жиры в диете и здоровье сердца

В исследовании Университета Буффало сравнивали две группы людей с избыточным весом и ожирением — 53 участника в возрасте от 20 до 67 лет. Одна группа придерживалась диеты, где доля жиров составляла 33 %, другая — всего 18 %. За шесть недель обе группы худели одинаково — от 2,4 до 2,7 фунта в неделю, — а уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов снизился у обеих схожим образом.

Но тут появляется важное различие.

У людей на диете с содержанием жиров 18 % снизился и «хороший» холестерин (ЛПВП). Это тревожный признак — ЛПВП защищает сердце, а его снижение означает более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. При диете с содержанием жиров 33 % такого эффекта не наблюдалось.

Виноваты тут не насыщенные жиры — обе диеты содержали одинаковое их количество. Разница возникла исключительно из-за общего количества жиров.

Что означает доля жиров 33 % на практике?

Если твой дневной рацион составляет 1800 ккал, то доля жиров 33 % — это примерно 66 граммов жира в день. Это немало, но и не слишком много, если выбор продуктов разумный.

На практике это означает следующее:

• Избегай диет со сверхнизким содержанием жиров — меньше 20 %: они могут навредить ЛПВП.
• Отдавай предпочтение источникам ненасыщенных жиров: оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба.
• Ограничивай насыщенные жиры, но не выпускай их совсем из виду — они часть естественного питания.
• Жир сам по себе не причина набора веса — причина в слишком большом количестве калорий.

Практические советы по балансу жиров

Если цель — похудеть, возникает соблазн почти полностью убрать жиры из рациона. Это интуитивно логично, но наука говорит иное.

Честно говоря, диеты с низким содержанием жиров популярны именно потому, что жир калориен — 1 грамм жира даёт 9 ккал, тогда как белок и углеводы дают по 4 ккал на грамм. Но эта логика дырявая, если забывать, что жиры влияют ещё и на уровень гормонов, контроль аппетита и здоровье сердца.

Несколько простых способов удерживать баланс жиров на разумном уровне:

• Веди дневник питания хотя бы одну неделю — он покажет, сколько жира ты на самом деле съедаешь.
• Заменяй скрытый жир из обработанных продуктов более натуральными источниками.
• Не бойся яичных желтков, орехов и жирной рыбы — это источники полезных жиров.
• Прежде чем садиться на экстремальную диету, проконсультируйся со специалистом по питанию.

Частые вопросы — жиры в диете

От жиров толстеют?
Сами по себе — нет. Набор веса происходит из-за избытка калорий, а не из-за одного макронутриента. Жиры в разумном количестве — часть сбалансированной диеты.

Сколько жиров нужно есть в день?
Для большинства взрослых рекомендуется, чтобы жиры составляли 25–35 % суточной калорийности. По данным исследования Буффало, 33 % — более безопасная граница, чем меньше 20 %.

Влияют ли жиры на холестерин?
Да, но по-разному. Насыщенные жиры повышают ЛПНП, а ненасыщенные помогают поддерживать ЛПВП. Слишком малое общее количество жиров может навредить ЛПВП, как показало исследование Буффало.

Автор: joker

Источник: Всемирная организация здравоохранения — здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym