Mis on baasainevahetus?
Baasainevahetus (ingl basal metabolic rate, BMR) on energiahulk, mida keha vajab elutähtsate talituste jaoks: hingamiseks, vereringeks, kehatemperatuuri hoidmiseks ja rakkude uuenemiseks. Seda mõõdetakse hommikul, tühja kõhuga ja täielikus puhkuses. Enamikul inimestel moodustab BAV umbes 60–70% kogu päevasest energiakulust.
Kuidas BAV arvuti arvutab?
Kalkulaator kasutab Harris–Benedicti valemit:
- Naised: 655 + 9,5 × kaal (kg) + 1,8 × pikkus (cm) − 4,7 × vanus (a)
- Mehed: 66 + 13,7 × kaal (kg) + 5 × pikkus (cm) − 6,8 × vanus (a)
Valem annab hinnangu, mitte mõõtmistulemuse. Lihaselisel inimesel on tegelik BAV sageli suurem, kõrgema rasvaprotsendiga inimesel väiksem. Täpse väärtuse saab kaudse kalorimeetria mõõtmisega.
BAV ja päevane kalorikulu
BAV ei ole sama mis päevane kalorivajadus. Päevase kogukulu (ingl TDEE) saad, kui korrutad BAV-i oma aktiivsuskordajaga:
- istuv eluviis, vähe liikumist – × 1,2
- kerge aktiivsus, 1–3 treeningut nädalas – × 1,375
- mõõdukas aktiivsus, 3–5 treeningut nädalas – × 1,55
- kõrge aktiivsus, 6–7 treeningut nädalas – × 1,725
- väga kõrge aktiivsus, füüsiline töö ja treeningud – × 1,9
Näide: 30-aastane naine, 65 kg ja 168 cm. BAV ≈ 655 + 617,5 + 302,4 − 141 = 1434 kcal. Mõõduka aktiivsuse korral on päevane kulu umbes 1434 × 1,55 ≈ 2220 kcal.
Kuidas tulemust kasutada?
- Kaalu langetamiseks söö umbes 300–500 kcal vähem kui päevane kogukulu. Pikaajaliselt ei ole mõistlik süüa oluliselt alla oma BAV-i.
- Kaalu hoidmiseks söö umbes päevase kogukulu jagu.
- Lihasmassi kasvatamiseks lisa 200–300 kcal ja söö piisavalt valku, umbes 1,4–2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta.
Põhjalikumalt loe artiklitest Kalorid ja makrod: kuidas arvutada TDEE ja valguvajadus ning Kalorid ja energiabilanss: täielik juhend.
Tead nüüd oma kalorivajadust? Las AI teeb sellest toidukava. Fitness.ee AI-toitumisnõustaja koostab sinu eesmärgi ja kalorivajaduse põhjal toidukava umbes 30 sekundiga. Koosta toidukava (AI) →
Korduma kippuvad küsimused
Mille poolest erineb BAV puhkeoleku energiakulust (RMR)?
Puhkeoleku energiakulu mõõdetakse vähem rangetes tingimustes ja see on tavaliselt BAV-ist veidi suurem. Igapäevase toitumise planeerimisel on vahe väike ja mõlemat võib kasutada lähtepunktina.
Miks on meeste BAV suurem?
Meestel on keskmiselt rohkem lihasmassi ja suurem kehamõõt. Lihaskude kulutab puhkeolekus rohkem energiat kui rasvkude.
Kas BAV muutub vanusega?
Jah, enamasti see langeb, peamiselt lihasmassi vähenemise tõttu. Jõutreening aitab lihasmassi ja seega ka energiakulu säilitada – vaata kuidas hoida lihasmassi kaalu langetades.
Kas dieet langetab BAV-i?
Kaalu langedes BAV väheneb, sest kehamass on väiksem. Seepärast tasub iga 4–5 kaotatud kilogrammi järel BAV ja kalorivajadus uuesti arvutada.