Kolmetsükliline treening: 1. tsükkel

Autor: Indrek Otsus


1. päev - Esmaspäev ja neljapäev: RIND, ÕLG, TRIITSEPS Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 2x8, 2x6, 2x4
Surumine kangiga lamades kaldpingil 2x8, 2x6, 2x4
Lendamine hantlitega ettekallutatult 3x10
Surumine smithi masinal istudes 2x8, 2x6, 2x4
Tõmme üles smithi masinal, lai haare 10, 2x8, 2x6
Surumine smith-masinal kitsa haardega 10, 2x8, 2x6
2. päev - Teisipäev ja reede: SELG, TRAPETS, BIITSEPS Seeria pilt
Jõutõmme kangiga 2x10, 2x8, 2x6
Rippes kätekõverdused althoidega 2x8, 2x6, 2x4
Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil 10, 2x8, 2x6
Õlatõste smithi masinal 10, 2x8, 2x6
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 10, 2x8, 2x6, 2x4
3. päev - Kolmapäev ja laupäev: JALG, SÄÄR, KÕHT Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 2x8, 2x6, 2x4
Jalapress trenazööril 2x10, 2x8, 2x6
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 2x10, 2x8, 2x6
Pöialetõus smithimasinal 2x12, 2x10, 2x8
Keretõste kõhupingil 3x15
Märkused:

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus. Puhkepausid seeriate vahel 1-2 minutit, vajadusel rohkem. Suutlikkuseni kolmandik kuni pool seeriatest.
Nädala esimesed treeningud (E, T, K) on tugevad, tööseeriad suutlikkuse piirini. Nädala teised treeningud(N, R, L) on varuga, 10% kergemate raskustega. Võimalik on ka treenimine ainult neljal päeval (näiteks E ja N rind, õlg, triitseps, säär, kõht; T ja R selg, trapets, biitseps, jalad). Kava järgi treenida 3–6 nädalat.



gasp 2013 uus Fitshop.ee