BodyPump: что это за тренировка на самом деле

BodyPump — групповая тренировка, на которой штанга, музыка и чёткая структура делают силовые упражнения понятными даже новичку. Опыт занятий в тренажёрном зале не нужен: вес ты выбираешь самостоятельно, а упражнения в определённой последовательности прорабатывают всё тело.

Почему BodyPump так популярен?

Многие хотят стать сильнее, но поначалу в тренажёрном зале легко растеряться среди тренажёров и свободных весов. BodyPump снимает эту тревогу. У занятия есть готовая программа, тренер подсказывает, что делать, и уже после нескольких тренировок ты знаешь, что тебя ждёт.

Программа входит в систему тренировок Les Mills, которая появилась в Новой Зеландии. Les Mills — не просто название какой-то одной тренировки, а международная система, в которой структура занятий, музыка и движения подбираются по определённой логике. Именно поэтому люди возвращаются: занятие не превращается в случайный набор упражнений.

В систему Les Mills входят BODYATTACK™, BODYBALANCE™, BODYCOMBAT™, BODYJAM™, BODYPUMP™, BODYSTEP™, BODYVIVE™, RPM™, CXWORX™, SH’BAM™, а также LES MILLS GRIT™ PLYO, LES MILLS GRIT™ STRENGTH и LES MILLS GRIT™ CARDIO. BodyPump среди них — тренировка для развития силы и мышечной выносливости.

Программа меняется каждые три месяца, поэтому тренировки не приедаются. При этом принцип остаётся прежним: работает всё тело, вес можно менять, а прогресс легко заметить. Сегодня приседание даётся с трудом, а через несколько недель ты уже добавляешь немного веса на штангу. Приятное чувство.

Как проходит занятие BodyPump?

Тренировка BodyPump начинается с разминки. Это не просто формальное вступление: она помогает подготовить тело к работе. Обычно штангу берут сразу, но вес небольшой, а движения спокойные.

Затем переходят к работе над крупными группами мышц. Выполняют упражнения для мышц бёдер, груди, спины, рук, ягодиц, плеч и живота. На занятии встречаются приседания, тяги, жимы, сгибания и различные упражнения для мышц корпуса. Упомянутые в оригинале бицепсы и трицепсы тоже получают свою порцию работы, хотя смысл занятия — не только в том, чтобы утомить руки.

Сама штанга для BodyPump весит 2 кг. Вес дисков составляет 1 кг, 2,5 кг и 5 кг. Поэтому по одной и той же программе может заниматься и осторожный новичок, и более опытный участник. Разница — в том, какой вес ты устанавливаешь на штангу и насколько точно соблюдаешь технику.

Простая истина: слишком тяжёлая штанга быстро портит технику. Если в приседании теряешь правильное положение тела или во время жима плечи поднимаются к ушам, стоит снизить вес. BodyPump — не соревнование с тем, кто стоит рядом.

Занятие заканчивается упражнениями на растяжку. Они помогают снизить пульс и дают телу сигнал, что на сегодня работа завершена. Растяжка не должна быть мучительной. Это скорее спокойное завершение тренировки после большого количества повторений.

Что развивает BodyPump?

BodyPump укрепляет тело и придаёт мышцам форму прежде всего за счёт повторений. Это не классический пауэрлифтинг, где выполняют пару очень тяжёлых повторений и долго отдыхают. Здесь мышцы работают дольше. Поэтому часто говорят именно о мышечной выносливости.

Что же происходит на самом деле? Мышцы учатся работать на фоне усталости. Ноги получают тренировочную нагрузку в приседаниях, спина — в тягах, грудь и плечи — в жимах, мышцы живота — в упражнениях для корпуса. Если ходить на занятия регулярно, движения становятся увереннее, а повседневные дела могут даваться легче.

Тренировка BodyPump также может способствовать сжиганию жира: занятие проходит в бодром темпе и задействует много мышц. Но преподносить его как чудо-средство не стоит. Состав тела зависит ещё и от питания, сна, стресса и того, насколько часто ты действительно двигаешься.

Практические советы перед первым занятием

На первом занятии лучше ограничиться небольшим весом. Звучит скучно, зато на следующий день будет проще нормально спуститься по лестнице. Особенно внимательно слушай указания тренера во время приседаний, движений, похожих на становую тягу, и жимов над головой.

• Для начала выбери диски полегче и освой движение.
• Следи, чтобы колени и носки стоп были направлены в одну сторону, особенно в приседаниях.
• Не выпрямляй суставы резким движением до полного «замыкания».
• Пей воду до и после занятия.
• Если какое-то движение вызывает боль, сообщи тренеру.

Body Pump подходит людям с разным уровнем физической подготовки, независимо от пола и возраста. Можно начать и без опыта занятий в тренажёрном зале или на аэробике. Главное — подойти к старту разумно, а не пытаться проявить себя за одно занятие.

Честно говоря, главное достоинство BodyPump — именно простота. Приходишь, берёшь штангу, выбираешь диски и повторяешь движения за тренером. Через некоторое время уже понимаешь, когда можно добавить вес, а когда тело просит более спокойной тренировки.

Частые вопросы о BodyPump

Подходит ли BodyPump тем, кто совсем не тренировался?

Да, если выбрать небольшой вес и прислушиваться к указаниям по технике. Цель первого занятия — не выложиться по максимуму, а разобраться, как проходит тренировка.

Можно ли накачать большие мышцы с помощью BodyPump?

BodyPump прежде всего развивает силу и мышечную выносливость, повышает тонус мышц. Для набора очень большой мышечной массы обычно нужна другая структура силовых тренировок и более точно выстроенное увеличение тренировочной нагрузки.

Сколько раз в неделю стоит ходить на BodyPump?

Начинай спокойно и следи за тем, как восстанавливается тело. Если мышцы сильно болят несколько дней, не спеши добавлять ещё одно тяжёлое занятие.

Посмотри, как всё проходит сегодня: https://www.lesmills.com/us/workouts/bodypump

Автор: Составил: Mo

Приходи на тренировку! ArtGym