Кратко:
- Витамин A растворяется в жирах и накапливается в организме — его избыток может вызывать серьёзные побочные эффекты, включая потерю костной массы и проблемы с печенью.
- Бета-каротин (растительный витамин A) не вызывает отравления — опасность представляет исключительно ретинол в добавках и продуктах животного происхождения.
- Высокое потребление витамина A особенно опасно для беременных, поскольку может вызывать пороки развития плода.
- Безопасный верхний предел для взрослых составляет 3000 мкг RAE в день — с пищей он превышается редко, а с добавками превысить его легко.
О побочных эффектах витамина A можно встретить немало противоречивой информации: с одной стороны, его хвалят за пользу для зрения и иммунной системы, с другой — предупреждают о токсичности. В этой статье разберёмся, что на самом деле говорит научная литература — без преувеличений и запугивания.
Когда возникают побочные эффекты витамина A и чем они вызваны?
Витамин A (ретинол) существенно отличается от водорастворимых витаминов, таких как витамин C: он растворяется в жирах и не выводится с мочой, а накапливается в печени и жировой ткани. Поэтому постоянное избыточное потребление приводит к его накоплению и в конечном счёте к токсическому действию.
Острый гипервитаминоз A у взрослых обычно возникает после однократного приёма дозы, превышающей 150 000 международных единиц (МЕ). Его симптомы — тошнота, рвота, головокружение и нарушения зрения (NIH ODS, 2023). Хронический гипервитаминоз развивается при длительном избыточном потреблении — как правило, свыше 10 000 МЕ (3000 мкг RAE) в день на протяжении нескольких месяцев (Penniston & Tanumihardjo, 2006).
Признаки хронического избыточного потребления разнообразны:
– Головная боль, усталость, раздражительность
– Сухость и зуд кожи, выпадение волос
– Боли в костях и суставах
– Поражение печени (увеличение печени, изменение уровня ферментов)
– Повышенное внутричерепное давление (pseudotumor cerebri)
NIH ODS устанавливает суточную норму для взрослых на уровне 700–900 мкг RAE (для женщин и мужчин соответственно), а верхний допустимый уровень потребления — 3000 мкг RAE, или примерно 10 000 МЕ в день (NIH ODS, 2023).
Угрожают ли добавки с витамином A здоровью костей?
Это один из важнейших выводов научной литературы, который многих удивляет. Распространено мнение, что витамины всегда поддерживают здоровье костей, — но для витамина A это верно только при потреблении в пределах нормы.
В крупном шведском когортном исследовании Michaëlsson и соавт. (2003) обнаружили, что у мужчин, чей уровень ретинола в сыворотке крови относился к верхнему квинтилю, риск перелома бедра был в два раза выше, чем у мужчин из нижнего квинтиля. Кроме того, у них отмечалась более низкая минеральная плотность костной ткани (Michaëlsson et al., 2003). Feskanich и соавт. (2002) пришли к аналогичному выводу в исследовании женщин в постменопаузе: у тех, кто потреблял свыше 3000 мкг RAE витамина A в день, риск перелома бедра был на 48 % выше, чем у тех, чьё потребление составляло менее 1250 мкг RAE (Feskanich et al., 2002).
Предполагается, что этот эффект связан со способностью избытка витамина A активировать остеокласты — это стимулирует разрушение костной ткани. Спортсменам, которые ищут научно обоснованные рекомендации по наращиванию мышц, стоит знать: прочность костей — основа общей физической работоспособности, а избыточный приём витаминных добавок может ей навредить.
EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов) установило верхний допустимый уровень потребления витамина A для взрослых на уровне 3000 мкг RAE в день именно с целью предотвратить вредное воздействие на кости (EFSA NDA, 2012).
Почему витамин A особенно опасен во время беременности?
Именно в отношении беременности научные предупреждения наиболее однозначны и весомы. Установлено, что избыток витамина A в первом триместре беременности обладает тератогенным действием — то есть может вызывать нарушения развития плода.
Rothman и соавт. (1995) проанализировали данные почти 23 000 беременных женщин и обнаружили, что у тех, кто получал из добавок свыше 15 000 МЕ (4500 мкг) витамина A в день, риск рождения ребёнка с краниальной нейропатией был в 3,5 раза выше, чем у женщин, чьё потребление составляло менее 5000 МЕ (Rothman et al., 1995). Этот результат имеет статистическую и клиническую значимость.
Поэтому и NIH, и европейские органы по безопасности пищевых продуктов рекомендуют беременным:
– Избегать добавок, содержащих высокие дозы витамина A
– Ограничивать потребление печени (особенно печени трески), которая может содержать до 30 000 МЕ на порцию
– Отдавать предпочтение витаминным комплексам для беременных, в которых витамин A представлен в форме бета-каротина
Чем отличаются ретинол и бета-каротин — оба ли опасны?
С этим связан один из самых распространённых мифов: часто считается, что все формы витамина A одинаково опасны. Наука говорит об обратном.
Бета-каротин — растительный предшественник витамина A, который содержится в моркови, батате и листовых овощах, — НЕ вызывает гипервитаминоза. Организм сам регулирует превращение бета-каротина в ретинол в соответствии со своими потребностями. Избыток не накапливается до опасного уровня, а выводится или откладывается в коже (каротинодермия — безвредное окрашивание кожи в желтоватый цвет). Отравиться витамином A, употребляя морковь, невозможно.
Ретинол животного происхождения (печень, яйца, молочные продукты) и особенно синтетический ретинол в добавках — именно те формы, которые представляют реальную опасность при избыточном потреблении.
Об этом стоит помнить и в случае других жирорастворимых витаминов. Витамин D — ещё один жирорастворимый витамин, токсичный в высоких дозах. Любопытно, что витамины A и D влияют на метаболизм друг друга, поскольку используют одни и те же ядерные рецепторы. Подробнее их взаимодействие рассмотрено в обзоре витамина D.
Каковы практические рекомендации и безопасные пределы?
Научные данные позволяют сделать однозначные выводы:
- Из обычного рациона (за исключением частого употребления печени) получить опасное количество очень трудно.
- При приёме добавок превысить верхний предел на удивление легко, особенно если сочетать несколько препаратов.
- В группы риска входят беременные, женщины в постменопаузе (риск снижения плотности костной ткани), люди с заболеваниями печени и те, кто одновременно принимает несколько добавок с жирорастворимыми витаминами.
- Бета-каротин из растительной пищи безопасен для всех — представление о том, что морковь или шпинат могут вызвать токсическое действие витамина A, является мифом.
Если сомневаешься, подходит ли тебе количество витамина A, которое ты получаешь, проконсультируйся с врачом и сдай анализ крови на уровень ретинола в сыворотке.
Источники
- Penniston KL, Tanumihardjo SA. (2006). The acute and chronic toxic effects of vitamin A. American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 191–201. PMID: 16469975
- Michaëlsson K, Lithell H, Vessby B, Melhus H. (2003). Serum retinol levels and the risk of fracture. New England Journal of Medicine, 348(4), 287–294. PMID: 12540641
- Feskanich D, Singh V, Willett WC, Colditz GA. (2002). Vitamin A intake and hip fractures among postmenopausal women. JAMA, 287(1), 47–54. PMID: 11754708
- Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, Nguyen US, Mannino S, Milunsky A. (1995). Teratogenicity of high vitamin A intake. New England Journal of Medicine, 333(21), 1369–1373. PMID: 7477116
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin A. EFSA Journal, 10(7), 2813. DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2813
- NIH Office of Dietary Supplements. (2023). Vitamin A: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
Часто задаваемые вопросы
Какое количество витамина A в день безопасно для взрослого?
NIH рекомендует взрослым женщинам 700 мкг RAE, а мужчинам — 900 мкг RAE в день. Верхний допустимый уровень потребления, превышение которого может навредить здоровью, составляет 3 000 мкг RAE (около 10 000 МЕ) в день. С пищей этот предел превышают редко, а вот с добавками — легко.
Может ли бета-каротин из моркови тоже вызвать отравление витамином A?
Нет. Бета-каротин — растительный предшественник витамина A, превращение которого в витамин A организм регулирует сам. Избыток выводится из организма или придаёт коже лёгкий желтоватый оттенок (каротинодермия), что безопасно. Отравление вызывают только ретинол животного происхождения и синтетические добавки.
Почему избыток витамина A особенно опасен для беременных?
Избыток витамина A (более 10 000–15 000 МЕ в день) в первом триместре беременности оказывает тератогенное действие — это означает, что он может вызывать пороки развития плода, в частности краниальную нейропатию (Rothman et al., 1995). Беременным рекомендуется избегать добавок с высоким содержанием ретинола и употребления печени в больших количествах.
Влияет ли витамин A на здоровье костей?
Да, в избыточных количествах он вредит костям. Исследования показали, что высокое потребление витамина A связано со снижением минеральной плотности костей и повышенным риском переломов, особенно у женщин в постменопаузе и пожилых мужчин (Michaëlsson et al., 2003; Feskanich et al., 2002).
Какие симптомы указывают на избыточное потребление витамина A?
Признаки хронического избыточного потребления: постоянная головная боль, тошнота, сухость и зуд кожи, выпадение волос, боли в костях и усталость. При остром отравлении к ним добавляются нарушения зрения и рвота. При появлении этих симптомов следует обратиться к врачу и проверить уровень ретинола в сыворотке крови.
Приходи на тренировку! ArtGym
