Коротко:
- Активным женщинам, как правило, требуется 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в день.
- Для снижения жировой массы подходит ежедневный дефицит 300–500 ккал при более высоком потреблении белка (2,0–2,4 г/кг).
- Набору мышечной массы способствует небольшой профицит калорий (200–300 ккал) и достаточное потребление белка.
- Гормональный цикл женщины влияет на потребность в энергии и восстановление — грамотное планирование питания помогает улучшить результаты.
Питание женщин — это гораздо больше, чем подсчёт калорий. Подход, основанный на цели — будь то снижение жировой массы, набор мышечной массы или улучшение спортивных результатов, — требует чёткого понимания как потребности в энергии, так и потребления белка. Рекомендации, основанные на науке, помогают избежать самых распространённых ошибок и добиться результатов, не рискуя здоровьем.
Каковы научные основы питания женщин?
Питание женщин отличается от мужского как гормональным профилем, так и потребностью в энергии. Женский организм эффективнее использует жир как источник энергии, а эстроген влияет на синтез мышечного белка, из-за чего ответ на тренировку несколько отличается. Это имеет практическое значение: план питания, который отлично работает для мужчины, может не подойти женщине оптимально.
Потребность в энергии зависит от трёх факторов: базового обмена веществ, уровня физической активности и термогенеза, связанного с приёмом пищи. Согласно совместной позиции Международного колледжа спортивной медицины (ACSM), суточное потребление энергии у занимающихся спортом женщин не должно опускаться ниже 1200 ккал, поскольку это угрожает гормональному балансу и плотности костей (Thomas и др., 2016).
pH и здоровое питание — один из аспектов, который часто упоминают при выборе продуктов, однако энергетический баланс и распределение макронутриентов всегда остаются приоритетной основой.
Сколько белка должно содержать питание женщин?
Белок — краеугольный камень сохранения и роста мышечной массы. Что такое белок — эта статья подробнее объясняет роль белка в организме: аминокислоты, синтез и биологическую доступность.
Общая рекомендация для взрослого с малоподвижным образом жизни — 0,8 г/кг массы тела в день, но женщинам, которые регулярно тренируются, нужно заметно больше. Согласно обзору Stokes и др. (2018), потребление белка 1,6–2,2 г/кг в день способствует оптимальному росту мышечной массы в сочетании с тренировками на выносливость.
На этапе снижения жировой массы потребность ещё выше: в рандомизированном исследовании Longland и др. (2016) было показано, что потребление белка 2,4 г/кг при дефиците энергии в сочетании с интенсивными тренировками лучше сохраняло мышечную ткань, чем более низкое потребление белка. Это особенно важно для женщин, у которых биологически выше склонность к потере мышечной ткани при снижении массы тела.
Систематический обзор и метаанализ Morton и др. (2018) подтвердил, что влияние дополнительного белка на прирост мышечной массы статистически значимо как у мужчин, так и у женщин. Питание и тестостерон подробнее рассматривает, как гормональная среда влияет на эффективность потребления белка.
Как задать калорийность и количество белка в зависимости от цели?
Снижение жировой массы
Для снижения жировой массы подходит суточный дефицит энергии 300–500 ккал (Thomas и др., 2016). Потребление белка: 2,0–2,4 г/кг массы тела. Пример: для женщины весом 65 кг с умеренной активностью это примерно 130–156 г белка и 1500–1700 ккал в день. Слишком большой дефицит калорий (более 1000 ккал в день) усиливает потерю мышечной ткани и в долгосрочной перспективе замедляет обмен веществ.
Набор мышечной массы
Для набора мышечной массы организму нужен избыток энергии: 200–300 ккал в день достаточно, чтобы поддерживать анаболизм мышц без лишнего накопления жира (Helms и др., 2014). Потребление белка: 1,6–2,0 г/кг. Женский бодибилдинг. Да, женский бодибилдинг даёт практическое представление о том, как женщины могут выстроить объёмные и силовые тренировки для достижения реалистичных результатов.
Спортивные результаты
В видах спорта на выносливость и силу потребность в энергии существенно выше. ACSM рекомендует спортсменам 1,2–2,0 г/кг белка (Thomas и др., 2016), при этом верхняя граница (1,6–2,0 г/кг) показана женщинам, делающим упор на силовые тренировки.
| Цель | Баланс калорий | Белок (г/кг/день) |
|---|---|---|
| Снижение жировой массы | от −300 до −500 ккал | 2,0–2,4 |
| Поддержание массы тела | Нейтральный | 1,4–1,8 |
| Набор мышечной массы | от +200 до +300 ккал | 1,6–2,2 |
| Спорт на выносливость | Высокое потребление энергии | 1,2–1,6 |
Как гормональный цикл женщины влияет на питание?
Фолликулярная фаза менструального цикла (примерно 1–14-й день) связана с более высокой чувствительностью к инсулину — углеводы усваиваются эффективнее. Лютеиновая фаза (примерно 15–28-й день) повышает базальный обмен веществ на 100–300 ккал и увеличивает потребность в белке, при этом чувствительность к инсулину снижается, а чувство голода часто усиливается.
На практике это означает, что тренировки, требующие силы, и более высокое потребление углеводов подходят для фолликулярной фазы, а более высокое потребление белка, поддерживающее восстановление мышц, — для лютеиновой. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует также обеспечить достаточное потребление микронутриентов — особенно железа и кальция, — которые особенно важны для гормонального здоровья женщин и плотности костей.
Источники
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 48(3):543–568. PMID: 26891166
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 52(6):376–384. PMID: 28698222
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 103(3):738–746. PMID: 26817506
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, et al. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 10(2):180. PMID: 29497353
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 11:20. PMID: 24864135
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в день нужно среднестатистической женщине?
Женщине с сидячим образом жизни, как правило, хватает 1600–1800 ккал в день, умеренно активной женщине нужно 1800–2200 ккал, а интенсивно тренирующейся — 2200–2800 ккал. Точная потребность зависит от возраста, массы тела, роста и уровня активности.
Нужны ли женщинам добавки с белком, чтобы получать достаточно белка?
Не обязательно — достаточное количество белка можно получить из полноценной пищи (яйца, мясо, рыба, бобовые, молочные продукты). Белковые добавки (например, сывороточный белок) — удобное дополнение, если суточную норму трудно набрать за счёт обычной еды, но они не являются незаменимыми.
Есть ли риск потерять мышцы во время снижения жировой массы?
Да, особенно если сокращение калорий сопровождается низким потреблением белка и слишком большим дефицитом. Исследования показывают, что 2,0–2,4 г/кг белка в сочетании с силовой тренировкой существенно снижает потерю мышечной ткани при потере жира.
Отличаются ли рекомендации по белку и калориям для женщин и для мужчин?
Относительные рекомендации в расчёте на килограмм массы тела схожи, но абсолютные количества у женщин ниже — из-за меньшей массы тела. Кроме того, на потребности женщин влияет гормональный цикл: в лютеиновой фазе потребность в белке и базовый обмен веществ несколько выше.
В какое время дня лучше всего есть белок?
Исследования рекомендуют распределять потребление белка равномерно на 3–4 приёма пищи (по 25–40 г за раз): так синтез мышечного белка поддерживается эффективнее, чем при поступлении всей нормы за один большой приём. Период после тренировки (0–2 часа) особенно важен для восстановления мышц.
Приходи на тренировку! ArtGym
